Ota selvää salaisista harjoituksista, joiden avulla voit kehittää maksimaalista voimaa, lihasmassaa ja kestävyyttä. Vaikutus on taattu - 100%. Voimaharjoittelu aiheuttaa lihaskudoksen hypertrofiaa ja lisää urheilijoiden fyysisiä parametreja. Dynaamisia harjoituksia suoritettaessa lihakset pakotetaan työskentelemään kahdessa vaiheessa: eksentrinen ja samankeskinen. Ensimmäisen vaiheen aikana lihaksia pidennetään (painoa lasketaan), ja toisessa vaiheessa lihakset supistuvat (painon nostaminen).
Jotkut aloittelevat urheilijat eivät ymmärrä, että halutun tuloksen saavuttamiseksi lihakset on kuormitettava mahdollisimman paljon. Tätä varten on käytettävä yhtä kehonrakennuksen tärkeimmistä periaatteista - kuormituksen etenemistä. Vain maksimaalisella lihasten supistumisella on mahdollista vahingoittaa kudoksia, mikä aktivoi proteiiniyhdisteiden synteesin ja johtaa tämän seurauksena kudosten kasvuun.
Suurimmat epäkeskiset supistukset ovat erittäin tehokas tapa nopeuttaa lihaskuitujen hypertrofiaa. Ne vaativat urheilijoilta eniten ponnisteluja, eivätkä urheilijat usein käytä niitä. Tämä voi olla syy kehonrakentajien edistymisen puutteeseen.
Eksentriset supistukset ja hypertrofia
Se, että enemmän työtä tarvitaan epäkeskisten supistusten suorittamisessa, on osoitettu jo viime vuosisadan puolivälissä. Tämä aiheutti teorian, jonka mukaan epäkeskiset supistukset stimuloivat hypertrofiaa enemmän, koska enemmän sarkomeerejä vaurioituu.
On kuitenkin huomattava, että tarkkaa mekanismia, jolla vastustusharjoittelu edistää hypertrofiaa, ei ole vielä vahvistettu. Samaan aikaan suhde maksimaalisten epäkeskisten supistusten ja lihasten hypertrofian välillä on selvä. Eksentrisen vaiheen aikana lihasvoima on noin 1,3 kertaa suurempi kuin samankeskisessä vaiheessa. Tämä antaa syyn sanoa, että henkilö voi pudottaa paljon enemmän painoa kuin nostaa. Havaittiin myös, että epäkeskeisessä liikkeen vaiheessa vähemmän motorisia elementtejä toimii, mikä merkitsee enemmän stressiä keholle. Eksentrisiä toistoja käytettäessä lihaksissa esiintyy kipua, joka sitten katoaa kehon sopeutumisen vuoksi. Kaikki vauriot, jotka aiheutuvat lihaskudokselle epäkeskisten supistusten aikana, voidaan jakaa kahteen vaiheeseen.
Vaihe 1 - rakenteellisen eheyden loukkaukset
Tutkijat ovat edelleen selvittämässä epäkeskisten toistojen aiheuttamien myofilamenttivaurioiden syytä ja mekanismeja. On mahdollista, että tämä johtuu myosiinisiltojen repeämästä. Erään tutkimuksen aikana havaittiin, että epäkeskivaiheen liikkeiden suorittamisen jälkeen yli 80 prosenttia mikrotraumojen kokonaismäärästä loukkaantui. Samanaikaisesti samankeskisten supistusten aiheuttamat vahingot olivat vain 33 prosenttia.
Sitten suoritettiin toinen koe, jonka aikana urheilijat työskentelivät samanlaisen koulutusohjelman mukaisesti (8x8). Tämän seurauksena voitiin todeta, että kokeneet urheilijat eivät saaneet niin paljon kudosvaurioita kuin aloittelijat. Tämä johtuu luultavasti kehon suuremmasta sopeutumisesta tehorasituksiin.
Vaihe 2 - histologiset stimulantit
Kun lihaskudoksen solurakenteet vaurioituvat, tuotetaan erityisiä tulehdusentsyymejä, jotka nopeuttavat kuitujen hajoamista, mikä lisää kudosvaurioita. Tutkimuksen aikana havaittiin, että tulehduskipulääkkeiden (ibuprofeeni) käyttö vaikuttaa negatiivisesti anabolisiin prosesseihin. Lisäksi voimme sanoa luottavaisin mielin, että lihasten intensiivisen työn jälkeen niiden kyky luoda ponnisteluja heikkenee, ja tänä aikana on suositeltavaa vähentää harjoittelun intensiteettiä, jotta keho palautuu täysin.
Joidenkin tutkimusten aikana on havaittu, että vain samankeskinen koulutus on merkittävästi huonompi kuin eksentrinen harjoittelu tai molempien yhdistelmä. Samaan aikaan epäkeskiset toistot voivat olla erittäin hyödyllisiä muutakin kuin vain kiihdyttämään hypertrofiaa. Tutkijat ovat osoittaneet, että samankeskisten supistusten käyttö yksinään ei voi aiheuttaa hypertrofiaa. Lihasten voima kasvoi, mutta hypertrofiaa ei tapahtunut.
Epäkeskisten supistusten käytännön soveltaminen
Olemme todenneet, että epäkeskiset toistot voivat nopeuttaa merkittävästi hypertrofiaa, ja jää vain selvittää, miten tätä tietoa voidaan soveltaa käytännössä. Suurin ongelma tässä on se, että lähes kaikki nykyaikaiset urheiluvälineet keskittyvät samankeskisiin toistoihin.
Mutta tästä tilanteesta voidaan löytää ulospääsy. Esimerkiksi kun teet jalkojen kiharoita, nostat koria kahdella jalalla ja lasket yhdellä. Joissakin tapauksissa tarvitset ystävän apua, esimerkiksi nostamaan haaran haaraa. On tärkeää muistaa, että epäkeskiset toistot on annosteltava oikein. Tämä johtuu heidän suuresta traumastaan ja keho tarvitsee enemmän aikaa toipua.
Katso eksentriset glute -harjoitukset. Seuraava video auttaa sinua tässä:
