Monet ihmiset löytävät erilaisia tekosyitä olla käyttämättä. Pääasia on ajan puute. Opi harjoittelemaan nopeasti ja tehokkaasti. On erittäin helppo löytää syy olla menemättä kuntosalille, varsinkin jos aika on todella lyhyt. Tänään aiomme puhua 20 minuutin kehonrakennusharjoituksesta, etkä voi enää viitata siihen. Jotta voit harjoittaa tehokkaasti tämän järjestelmän avulla, tarvitset vain kumisen iskunvaimentimen, joka voidaan korvata yleisimmällä elastisella siteellä.
Tämä urheiluväline ei vie paljon tilaa asunnossa, ei vaadi monimutkaisia asetuksia ja sitä voidaan käyttää missä tahansa. Ainoa asia, jota tarvitset vielä, on yksityisyys ja 20 minuutin vapaa -aika. On sanottava, että taitavasti käytetty iskunvaimennin on erittäin tehokas työkalu lihasten harjoitteluun.
Ehkä alla ehdotettu koulutuskompleksi näyttää sinulle hyvin yksinkertaiselta, mutta itse asiassa se ei ole sitä. Sinun on suoritettava yhteensä kuusi harjoitusta, joista jokainen treenaa useita lihasryhmiä.
20 minuutin kehonrakennusharjoitusohjelma
Sinun tarvitsee vain harjoitella kaksi tai kolme kertaa viikossa. Periaatteessa enemmän on mahdollista, mutta harjoitusten välillä on oltava vähintään lepopäivä. Aloittelijoiden tulisi tehdä yksi sarja harjoitusta kohden. Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, tee 2 tai 3 sarjaa ja lepää 60 sekuntia sarjojen välillä. Vaihda liikkeen järjestystä. Kun pidät taukoa voimaharjoittelusta, älä unohda myöskään sydänliikuntaa. Siirrytään nyt harjoitusten kuvaukseen.
Lämmitellä
On aina tarpeen lämmitellä, vaikka et treenaisi kuntosalilla, mutta käytät iskunvaimentimia. Viiden minuutin matala intensiteetti sydän pitäisi riittää lämmittämään. Se voi olla hyppynaru, tanssi tai kävely. Tämän lisäksi suorita useita olkapään nivelten ja käsivarsien kiertoliikkeitä.
Liftata
Myös erittäin tärkeä osa mitä tahansa koulutusta. Käytä vielä viisi minuuttia sydänliikettä ja venytä lihaksia. Jokainen venytys on pidettävä 20 tai 30 sekuntia.
Rintapuristus ja plie
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kiristä vatsalihakset ja suorista rintakehäsi. Iskunvaimennin tulee sijoittaa selän taakse lapaluiden tasolle. Taivuta kyynärpäät ja osoita ne sivuille. Suorista rintakehän lihaksia, suorista kätesi edessäsi ja ota samalla askel oikealla jalalla sivulle ja vajoa syvään veteen. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Yhteensä sinun on suoritettava 10-15 toistoa. Tämä harjoitus kehittää täydellisesti rintakehän, olkahihnan etuosan, pakaran ja reiden sisäisiä lihaksia.
Taivutettu rivin ja käsivarren jatkeen yli
Aseta isku maahan ja seiso sen keskellä. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä. Nojaa eteenpäin 90 asteen kulmassa. Pidä iskunvaimenninta käsissäsi. Puristimen tulee olla kireä, rintakehä suoristaa ja selkä suoristaa.
Taivuta kyynärliitoksia ja vedä niitä taaksepäin kun lihakset supistuvat. Sen jälkeen on tarpeen oikaista ojentaja, suoristaa kädet hitaasti, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa.
Taivuta käsivarsia ja nosta sivuille
Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, älä vain nojaa eteenpäin. Iskunvaimennin on käsissä, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät taipuneet. Jännitä vatsalihaksia, aloita hauislihaksesi nostaaksesi ranteesi olkapään niveliin. On erittäin tärkeää, että hartiat pysyvät tällä hetkellä liikkumattomina.
Palaa hitaasti lähtöasentoon. Nosta sitten olkavyön lihaksia käyttämällä kädet sivuille, lukuun ottamatta kyynärpäitä työstä. Kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, palaa lähtöasentoon. Toistojen määrä vaihtelee välillä 10 - 15. Tämä harjoitus harjoittaa laadukkaasti olkahihnan ja hauislihasten lihaksia.
Kyykky ja paina ylös
Seiso iskun keskellä jalat olkapäiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät ja osoita ne alaspäin kämmenet eteenpäin. Aloita kyykkyjen tekeminen. Kun reisi on yhdensuuntainen maan kanssa, palaa lähtöasentoon. Tämän jälkeen käytä olkahihnan lihasten voimaa ja purista käsiäsi ylös ja hieman eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Toistojen määrä on 10 - 15. Tämä harjoitus treenaa laadullisesti pakarat, olkahihnan lihakset sekä reiden etu- ja takaosan.
Suorista jalat
Seiso suorassa ja kiristä vatsalihakset. Luo silmukka iskun keskelle ja aseta vasen jalka siihen. Aloita sitten taivutus nostamalla se irti maasta 30 senttimetriä. Suorista se ja purista sitä kohti jalkasi lihasten voimaa. Palaa lähtöasentoon. Toistojen määrä vaihtelee välillä 15 - 20. Tämä harjoitus harjoittaa pakara- ja reisilihaksia laadukkaasti.
Käänteiset rypistykset
Valehtele selkä alaspäin ja rasita vatsalihaksia ja aloita polvien vetäminen rintakehäsi päälle koskettamalla pakaroita kantapäilläsi. Kun hengität ulos, nosta pakarat irti maasta ja kierrä lantiota kylkiluita kohti. Hengitä sisään ja palauta aloitusasentoon rentouttamatta vatsalihaksia. Toistojen määrä on 15 - 20. Tämä harjoitus selvittää lehdistön laadullisesti.
Väli 20 minuutin harjoitus tässä videossa:
