Selvitä, kuinka voit harjoitella nopeasti ja tärkeintä tehokkaasti ja käyttää vain 15 minuuttia päivässä. Tulos tulee 2 viikon kuluttua. Useimmat ihmiset uskovat, että urheilu on aikaa vievää. Tänään hajotamme nämä uskomukset ja annamme esimerkkejä 15 minuutin harjoituskomplekseista. Niitä ei ole tarkoitettu miehille, naisille ja laihtumiseen.
15 minuutin harjoituskompleksi tytöille
Ensin sinun on hallittava kaikkien kolmen liikkeen tekniikka ja vasta sen jälkeen aloitettava täysimittaiset harjoitukset. Sinun tehtäväsi tässä kompleksissa on suorittaa kolme kierrosta ja vähentää toistojen määrää kaavion 21-15-9 mukaisesti. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on ensin suoritettava 21 toistoa jokaisesta ehdotetusta liikkeestä ja siirryttävä toiselle kierrokselle ilman lepohetkeä. Tällä kertaa kaikki liikkeet toistetaan 15 kertaa ja kolmannella kierroksella - 9 kertaa.
- Burpee. Istu alas ja lepää kämmenet maahan, samalla kun polvinivelet koskettavat rintaasi tällä hetkellä. Heitä sen jälkeen jalat jyrkästi taaksepäin ja ota siten tuki makuulla, mutta sinun on koskettava maata koko kehollasi. Aloita suoristaa kädet nostamalla lantiota. Astu eteenpäin käsivarsille, ota seisoma -asento ja hyppää ylös samalla, kun taputat rapuja pään yläpuolella. Kaikki edellä kuvatut toimet muodostavat yhden toiston.
- Hyppää esineen päälle. Aseta itsesi seisoessasi riittävän vakaata esinettä, kuten laatikkoa, 30 senttimetrin etäisyydelle. Aloita polviliitosten taivuttaminen samalla kun vedät käsiäsi taaksepäin. Heittämällä kädet terävästi eteenpäin, hyppää esineen päälle. Laskeutumisen aikana muista taivuttaa polvinivelesi hieman.
- Deadlift. Jalat ovat lonkan tasolla ja tanko on maassa edessäsi. Taivuta eteenpäin, taivuta hieman polviniveleitä ja lantio vedetään taaksepäin niin, että kehon paino siirtyy kantapäähän. Tanko on otettava ylemmällä otteella asettamalla kädet tankoa leveämmäksi kuin jalat. Sinun on myös suoristettava kädet kokonaan. Varmista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja muodostaa yhden linjan pään kanssa.
Pidä selkäsi tasaisessa asennossa ja aloita ammuksen nostaminen liikerataa pitkin lähellä suoraa linjaa. Yläpäässä olkapäät on vedettävä hieman taaksepäin, mutta vartaloa ei saa taipua.
15 minuutin harjoituskompleksi miehille
Ennen kompleksin aloittamista sinun on lämmitettävä viisi minuuttia. Voit tehdä kyykkyjä, heiluvia raajoja, vartalon taivutuksia jne. Aseta ajastin 15 minuutiksi, koska sinun on täytettävä tämä tarkka aika. Treenaa kolme kertaa viikossa. On tarpeen työskennellä suurella intensiteetillä.
- Sumokyykky ja sen jälkeen hyppy. Aseta jalat olkapään niveliä leveämmäksi ja käännä jalat ulospäin. Ota lonkat takaisin ja aloita kyykky, kunnes polviliitoksiin muodostuu 90 asteen kulma. Liikkeen aikana on tarpeen rasittaa pakaran lihaksia. Hyppää sen jälkeen ylös. Sinun on tehtävä 12 toistoa.
- Punnerrukset käsivarren nostolla. Astu punnerrusasentoon. Kiristä vatsalihakset ja jalkojen lihakset. Hengitä sisään, laskeudu, kunnes kyynärpään nivelissä on 90 asteen kulma. Hengitä ulos, suorita ylöspäin suuntautuva liike ja kosketa toista kättäsi vastakkaiseen olkapäähän. Sinun on tehtävä 12 toistoa.
- Hyppy lankku. Ota makuulla - kehosi on venytetty suorassa linjassa, vatsan ja jalkojen lihakset ovat jännittyneitä. Hyppäämällä sinun täytyy vetää jalat käsivarsillesi ja hypätä ulos. Laskeutumisen jälkeen ota kyykkyasento ja palaa aloitusasentoon hyppäämällä. Tee 12 toistoa.
- Lanka, jossa on polvinivelet. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta on välttämätöntä luottaa kämmeniin, mutta kyynärpäihin. Vedä yksi polvi samannimiseen kyynärpäähän. Kun olet palannut lähtöasentoon, seuraa toisella jalalla. Yhteensä sinun on tehtävä 12 toistoa.
- Hyppää ylös ja sivuille. Ja puolikyykkyasento on hyppäävä ylös ja sivulle. Yhteensä 12 toistoa.
- Lankku käsinostolla. Kiinnitä huomiota asentoon, ja samalla kehosi tulisi olla suorassa linjassa. Nosta oikea käsi rinnakkain maan kanssa ja työnnä vasen jalka sivulle. Palattuaan lähtöasentoon liike on toistettava toiseen suuntaan. On tarpeen suorittaa kolme toistoa kumpaankin suuntaan.
- Vedä polvinivelet rintakehässä hyppäämällä. Vedä polvinivelet malmin häkkiin mahdollisimman läheltä hyppäämisen jälkeen. Tee 12 toistoa.
15 minuutin harjoituskompleksi laihtumiseen
Jokainen harjoitus on toistettava 15 kertaa. Sinun tulee suorittaa enimmäismäärä kierroksia 15 minuutissa.
- Lumilautailija. Ota asento kuten lumilaudalla - lonkat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja jalat ovat hieman leveämmät kuin olkapäät. Sinun on kosketettava maata etukädelläsi. On myös huomattava, että jalat eivät saa olla samalla linjalla ja polvinivelet eivät saa ulottua varpaiden ulkopuolelle. Hyppäämällä ylös, sinun täytyy kääntyä ympäri ja laskeutuessasi ottaa peiliasento. Laskeudu pehmeästi ja heti maahan koskettamisen jälkeen kosketa kättä maan edessä. Kun olet suorittanut 15 toistoa, siirry välittömästi toiseen liikkeeseen.
- V-crunches. Mene "V" -asentoon. Jalat tulee ojentaa eteenpäin eikä koskettaa maata. Levitä kädet sivuille. Tuo polvinivelet rintaan ja kiedo kätesi niiden ympärille. Yhteensä sinun on suoritettava 15 toistoa.
Kuinka laihtua tekemällä 15 minuutin harjoitus, katso täältä:
[media =
