Ota selvää Ryan Reynoldsin harjoitusrutiinista. Hän paljastaa salaisen harjoittelutekniikan lihasmassan saamiseksi. Kaikki toimijat pitävät itsensä jatkuvasti hyvässä fyysisessä kunnossa ja kaikki tietävät tämän. Mutta usein heidän on lisäksi valmistauduttava elokuvan kuvaamiseen, kasvatettava lihasmassaa ja poltettava rasvaa. Oletetaan siis, että osallistuakseen elokuvaan "Terä 3" Ryanin piti saada noin kymmenen kiloa lihasmassaa, ja ihonalaisen kehon rasvaprosentti pieneni 11: stä 3: een.
Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole kunnioituksen arvoisia, mutta kuinka kauan Ryan kesti tämän tekemiseen - viisi kuukautta! Tämä ei tietenkään jäänyt yleisön huomaamatta, ja monet halusivat tietää, miten hän teki sen. Reynolds ei salannut tätä ja kertoi toimittajille ravitsemus- ja koulutusohjelmistaan. Katsotaanpa Ryan Reynoldsin kehonrakennuskoulutusta ja tutustutaan hänen ravitsemusohjelmaansa tänä aikana.
Ryan Reynoldsin ravitsemus
Näyttelijän mukaan hän laihtui samalla kun söi kahden tai kolmen tunnin välein, jotta hänellä ei olisi koskaan nälkä. Lisäksi hän joi suuria määriä vettä ja ruoka -annokset olivat pieniä. On myös sanottava, että Ryan ei rajoittanut hiilihydraattien saantiaan ylläpitääkseen suurta energiapotentiaalia kehossa. Hän on varma, että painonnousu on yksinkertaisesti mahdotonta ilman riittävästi hiilihydraatteja.
Hänen ruokalistansa näytti joukkorekrytointiaikana:
- Aamiainen - kaurapuuro omenakastikkeella, munakokkelilla (2 valkoista ja 0,5 keltuaista), siivu avokadoa ja lusikallinen manteliöljyä.
- Aamupala - yksi proteiinipatukka.
- Lounas - salaatti tonnikalan tai kanan kanssa
- Iltapäivän välipala - omena ja mantelit, yksi proteiinipatukka tai proteiinipirtelö.
- Illallinen - ruskea riisi, kala tai kana, vihannekset.
- Iltapala - proteiinipirtelö.
Ryan Reynoldsin harjoitus
Näyttelijä opiskeli kuusi kertaa viikossa, ja jokainen oppitunti kesti kaksi tai kolme tuntia. Harjoitus alkoi lämmittelyllä ja kiertämisellä, ja sen jälkeen alkoi työ painojen kanssa. Massan kasvaessa Reynolds jätti kaikenlaiset sydänkuormat pois koulutusohjelmasta. Jokainen istunto oli omistettu yhdelle lihasryhmälle: olkahihna, rinta, vatsalihakset, kädet, selkä ja jalat. Jokainen liike tehtiin 8-12 toistoa.
Useimmat Reynoldsin faneista ovat eniten kiinnostuneita vatsatreenistä. Alemman vatsalihaksen kehitystä, jota kutsutaan yleisesti "Adonis -vyöksi", pidetään vaikeimpana. Kerromme nyt sinulle, kuinka Reynolds onnistui saavuttamaan niin uskomattomia tuloksia.
- Ylempi puristin. Suosituin liike kehon tämän osan kehittämiseksi on kiertyminen. Hyvin usein urheilijoiden ykköskuutiot ovat paremmin kehittyneitä, koska kiertyminen suoritetaan hyvin usein. Kääntäminen kuormalla sekä kiertyminen lohkolla seisottaessa ovat myös erittäin tehokkaita. On erittäin tärkeää tehdä kaikki nämä liikkeet lisäpainolla parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Alempi puristin. Tätä vatsalihasten osaa pidetään vaikeasti kehitettävänä somana. Kaksi viimeistä kuutiota näkyvät aina kehossa. Alemman vatsan tehokkaaseen työskentelyyn on erittäin tärkeää oppia tuntemaan näiden lihasten supistuminen. Parhaat liikkeet ovat pallon kierre, yhden käden silta, altis lonkkahissi ja kiinteän jalan kierre. Näissä harjoituksissa on erittäin tärkeää tehdä jokainen toisto hitaasti.
- Sivupuristin. Adonis -vyö muodostuu sivusuunnassa ja alavatsan lihaksissa. On erittäin vaikeaa saavuttaa positiivisia tuloksia työskentelemällä sen parissa. Aloittelijoille parhaat sivuttaiset rypytysharjoitukset ovat sivutörmäykset ja pallonivelet. Vasta niiden hallinnan jälkeen voidaan siirtyä monimutkaisempiin liikkeisiin.
- Vatsan sisäiset lihakset. Jotta vatsa olisi litteä, sisäisiä lihaksia on kehitettävä. Se on myös erittäin hyödyllinen alaselän vahvistamiseen, joka monia liikkeitä suorittaessaan kokee vakavaa stressiä. Paras ja itse asiassa ainoa liike niiden kehittämiseksi on käänteinen hyperextension.
Kukin lehdistön ilmoittamista lihasryhmistä tulisi kouluttaa erillisellä oppitunnilla. Tee tätä varten kaksi liikettä, joissa on kolme tai neljä sarjaa. Toistojen lukumäärä sarjassa on 12-17. Jos haluat saada kaiken irti lehdistötyöstä, sinun on koulutettava se ennen pääkoulutuksen alkua, kunhan sinulla on tarpeeksi energiaa.
Reynoldsin lehdistölle käyttämät harjoitukset
Puhutaan nyt tekniikasta kaikkien harjoitusten suorittamiseksi, joiden avulla Ryan pystyi saavuttamaan erinomaisia tuloksia.
- Lohkon kiertäminen seisovassa asennossa. Seiso suoraan lohkon edessä pitäen kahvoista pään yläpuolella. Kun työskentelet vain lehdistön lihasten kanssa, aloita selän pyöristäminen ikään kuin yrittäisi koskettaa leukaa rintaan. Pidä liikeradan alemmassa asennossa viiden sekunnin tauko ja palaa lähtöasentoon.
- Painotettu kierre. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Aseta lisäpainoja rintaan. Vatsalihaksia kiristettäessä on tarpeen repiä hartiat irti maasta ja kiinnittää tämä asento 5 sekunniksi.
- Nosta lantiota makuulla. Makaa selälläsi ja nosta jalat ylös suoristaen polvinivelesi. Tämän seurauksena vartalon ja jalkojen välille tulisi muodostua oikea kulma. Hengitä, nosta pakarat ja ime vatsaasi. Sinun on venytettävä mahdollisimman korkealle.
- Vääntyminen pallon kanssa. Makaa selälläsi kädet pään takana ja taivuta polvia pitäen pallo kiinni. Aloita pallon siirtäminen eri suuntiin koskematta lattiaa jaloillasi.
- Sivut rypistyvät. Istu oikealla puolellasi ja lepää oikean kätesi kyynärvarren päällä. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla suorat. Nosta polvet ja nilkat irti maasta nostamatta lantiota. Siirry toiselle puolelle.
- Kääntyy pallon kanssa. Istu polvillesi nilkkasi painettuna pakaroihisi. Pallo on oltava selän takana. Käännä palloa ja ota se käsissäsi kääntämällä vastakkaiseen suuntaan. Laske pallo maahan ja palaa lähtöasentoon.
- Yhden käden silta. Ota makuulle, kädet olkapään nivelten tasolle ja jalat lantion leveydelle. Nosta vasen jalka ja oikea käsi samanaikaisesti. Pidä liikeradan yläasennossa viiden sekunnin tauko ja palaa lähtöasentoon.
- Kierteitä kiinteillä jaloilla. Taivuta jalat polvissa ja lantiossa ja kiinnitä jalkojen varpaat. Kämmenten tulee olla edessäsi. Aloita hitaasti nojata taaksepäin. On erittäin tärkeää, että selkä pysyy aina suorana ja jalat maassa.
- Käänteinen hyperextension. Kumartunut, sinun täytyy ojentaa kädet eteenpäin. Aloita nousu hitaasti, kunnes koko keho on venytetty suorana. Tässä liikkeessä on myös toinen muunnelma. Nostohetkellä sinun on käännettävä vartalo vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
Lisätietoja Ryan Reynoldsista ja hänen harjoituksistaan katso tämä video:
