Aloita harjoittelu kuten kehonrakennuksen kultakauden mestarit. Joe Weiderin salaisuudet, jotka on pidetty salassa vuosien ajan. Tämä artikkeli keskittyy Weiderin unohdettuihin periaatteisiin kehonrakennuksessa. Niitä voivat käyttää kokeneet urheilijat, joilla on laaja harjoituskokemus.
"Pettämisen" periaate
Sinun pitäisi harkita pettämistä keinona lisätä lihasjännitystä, ei vähentää sitä. Kehonrakennuksen ydin on pitää lihakset toiminnassa mahdollisimman pitkään. Sinun ei pitäisi soveltaa tätä periaatetta vain tehdäksesi ylimääräisen edustajan. Esimerkiksi kun teet kiharoita koneella, kun sinulla ei ole voimaa lopulliseen toistoon (tai kahteen), voit käyttää vapaata kättäsi ja suorittaa lähestymistavan. Mutta kun nostat lantiota penkkipuristuksen aikana alttiissa asennossa suorittaaksesi toistoja, tämä huijausperiaatteen käyttö ei ole perusteltua.
Trisetin periaate
Jos teet kolme liikettä samassa lihasryhmässä ilman lepoa, tätä kutsutaan trisetiksi. Tällä menetelmällä voit treenata lihaksia laadullisemmin, koska voit toimia niihin kerralla kolmesta eri kulmasta. Trisetit ovat myös tehokas keino lisätä lihasten laskimoa.
Jättiläisten lähestymistapojen periaate
Jättiläismäisellä lähestymistavalla tulisi ymmärtää 4–6 liikkeen toteuttamista, joiden tarkoituksena on kehittää yksi lihasryhmä ilman taukoja tai vähäisellä lepoajalla. Harkitse esimerkiksi rintalihasten harjoittelua. Ensimmäinen on penkki, jota seuraa 30 sekunnin tauko. Paina sitten kallistuspenkkiä, keskeytä ja siirry dippeihin. Toisen tauon jälkeen suorita viimeinen liike - villapaita. Tämä lähestymistapa harjoitteluun mahdollistaa lihasten kehittämisen harmonisella tavalla.
Alustavan väsymyksen periaate
Tämän periaatteen ydin on melko yksinkertainen. Kohdelihaksen väsyttämiseksi on ensin suoritettava eristetty liike. Siirry sitten perusharjoitukseen. Esimerkiksi nelipäisen lihaksen väsymiseen on tehokasta suoristaa jalat simulaattorilla ja siirtyä sitten kyykkyihin.
Tauko-lepo-periaate
Jos haluat suorittaa noin kymmenen toistoa ammuksen enimmäispainolla, sinun on sovellettava "lepo-tauko" -periaatetta. Tee pari toistoa niin kauan kuin sinulla on voimaa ja lepää sitten 40 sekuntia. Tee pari toistoa uudelleen ja lepää hieman enemmän, noin minuutti, ja tee sitten kaksi toistoa. Ennen viimeisiä toistoja voit levätä puolitoista minuuttia, mutta ei enempää.
Huippusupistusperiaate
Soveltamalla tätä periaatetta pystyt ylläpitämään jatkuvaa jännitystä kohdelihaksessa, jota supistetaan. Esimerkiksi kun teet kiharoita käsipainojen kanssa liikeradan yläasennossa, kuormitus häviää jonkin verran. Sen välttämiseksi sinun on vain kallistettava kehoa hieman eteenpäin.
Jatkuva jänniteperiaate
Kun liikkeet suoritetaan suurella vauhdilla, vähennät lihasten kuormitusta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä hitaasti ja ylläpidettävä jatkuvaa jännitystä lihaksissa. Näin voit stimuloida lihaskuitujen kasvua.
Painovoiman vastainen periaate
Painonkestävyys sen laskiessa on erittäin intensiivistä harjoittelua. Sinun pitäisi valmistautua riittävän voimakkaaseen kipuun menetelmän käytön jälkeen, mutta se stimuloi erinomaisesti kuidun kasvua. Mutta tätä periaatetta ei voida käyttää usein, koska voit ylitreenata. Jotta voit käyttää tätä periaatetta luokallasi, tarvitset kumppanin. Sen tehtävänä on auttaa ammuksen nostamisessa, ja sinun on laskettava se painoilla hitaasti ja hallitsemalla liikettä täysin.
Pakotetut uusinnat
Tämä on tekniseltä kannalta melko monimutkainen tekniikka, mutta erittäin tehokas. Sen usein käyttö voi kuitenkin johtaa ylikuntoon. Ensinnäkin tekniikan monimutkaisuus on siinä, että ystäväsi on ymmärrettävä tehtävänsä hyvin. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, ystäväsi tulee auttaa sinua suorittamaan pari lisää. Näin voit voittaa tavanomaisen lihasten väsymyksen ja stimuloida kuituja entisestään.
Kahden (kolminkertaisen) erotusperiaate
Tämä periaate on monille tuttu jako ja koostuu kehon lihasten jakamisesta kahteen (kolmeen) osaan. Tämä vähentää yhden oppitunnin aikaa ja kehittää kohdelihasryhmän laadukkaasti.
Osittaisen toiston periaate
Tätä periaatetta tulisi käyttää suoritettaessa perusliikkeitä ammuksen liikeradan missä tahansa osassa. Loukkaantumisten välttämiseksi on parasta käyttää tangotukea periaatetta käytettäessä. On muistettava, että tämä menetelmä ei sovellu joihinkin liikkeisiin, esimerkiksi kun tehdään kyykkyjä, rivejä kaltevassa asennossa ja kuormanostoja.
Eklektinen koulutusperiaate
Tämä käsite tulisi ymmärtää harjoitusten yhdistelmänä massan ja helpotuksen saamiseksi. Sinun on valittava sinulle tehokkaimmat liikkeet ja yhdistettävä ne yhdeksi kompleksiksi. Yhdistä ne voimakkuutta lisääviin tekniikoihin rakentaaksesi kauniita lihaksia.
Vaistokoulutuksen periaate
Vain urheilija itse tietää, mitkä liikkeet ovat hänelle tehokkaimpia. Tietenkin tämä tieto tulee kokemuksella, mutta jossain vaiheessa pystyt laatimaan laadukkaita koulutusohjelmia valitsemalla tarvittavan määrän sarjoja ja toistoja, jotta voit edistyä jatkuvasti. Jokaisen ihmisen keho reagoi erityisellä tavalla samaan koulutusohjelmaan. Sinun on etsittävä yksilöllistä lähestymistapaa koulutuksessa saavuttaaksesi korkeat tulokset.
Viktor Simkin ja Dmitry Vorobey kertovat sinulle lisää Vaderin lihaskasvun periaatteista tässä videossa:
