Nykyään kehonrakennuksessa käytetään monia erilaisia harjoituksia. Samaan aikaan jotkut unohtuivat ansaitsemattomasti. Opi kehittämään voimakasta massaa. Vaikka nykyään urheilijat käyttävät monia erilaisia harjoituksia, on yhtä tehokkaita ja ansaitsemattomasti unohdettuja. Ne auttavat sinua jatkamaan kehitystäsi. Tänään puhumme unohdetuista voimaharjoituksista massan kehittämiseksi kehonrakennuksessa.
Harjoituksia selälle ja olkahihnalle
Aiemmin nämä harjoitukset olivat erittäin suosittuja, mutta nykyään ne unohdetaan ja täysin turhaan.
Penkipuristin, kahva taaksepäin
Saattaa heti tuntua, että tämä on tavallinen penkkipainin, jota kaikki urheilijat rakastavat. Pidon muutoksen vuoksi kaikki muuttuu kuitenkin radikaalisti. Käänteiseen otteeseen kuuluu kyynärvarren lävistys tai yksinkertaisemmin kämmenten tulisi olla sinua kohti.
On huomattava, että nykyään tätä otetta ei voi käyttää voimanostossa, koska urheiluvälineiden putoamisriski kasvaa. Kuitenkin ennen kieltoa monet kuuluisat urheilijat, kuten Anthony Clarke, käyttivät sitä. Lisäksi he käyttivät peruutuskahvaa käyttämällä useita maailmanennätyksiä. Vaikka tämä on pikemminkin poikkeus sääntöön, koska harjoitus on melko vaikea ja vaatii paljon voimaa. Sitä käytetään parhaiten lihasten kehityksen heikkojen kohtien poistamiseen. Käänteistä otetta käytettäessä kuorma siirtyy ylempiin rintakehän lihaksiin, ja suurin ponnistus kohdistuu ojentajaan ja deltaan. Tämä kuorman jakautumisliike on verrattavissa kapean otteen penkkipuristimeen.
Sinun on ymmärrettävä, että tämän harjoituksen suorittamisvaihtoehdon avulla sinun on varmuuskopioitava. Tankojen hallinta tässä asennossa on vaikeaa. Sinun on myös siirrettävä ammusta ehdottomasti pystysuoralla liikeradalla ja tietysti sinun on vähennettävä työpainoa.
Leveät tartuntarivit
Voit hyötyä tästä liikkeestä useista syistä. Ensinnäkin leveän otteen ansiosta selän latta ei ole mukana työssä. Muissa kuorman nostolaitteissa niitä käytetään vain vakauttajina. Tästä syystä koko kuormitus on selän venytyslihaksilla.
Tämän harjoituksen yhtä tärkeä etu on kyky suorittaa se alaselän vamman yhteydessä. Tämä johtuu jälleen laajentimien aktiivisesta työstä. Ja muutama sana olisi sanottava tämän upean liikkeen tekniikasta.
Laitetta on otettava hieman tavallista otetta leveämmäksi, kun painat sitä alttiissa asennossa. Varmista, että selkäsi pysyy tasaisena ja alaselässä on luonnollinen taipuma. Tuo rintakehäsi eteenpäin ja tuo lapaluut yhteen.
Aloita liike sieppaamalla lantio. Varmista, että urheiluvälineet ovat mahdollisimman lähellä jalkojasi koko liikkeen ajan. Ammuksen alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana sinun on suunnattava katseesi eteenpäin. Myös tässä vaiheessa polvinivelet tulee taivuttaa hieman, mutta jalat tulee suoristaa. Muista, että kaikki vetoliikkeet on suoritettava ensisijaisesti lonkkanivelen avulla.
Nykäiskahva
Tätä harjoitusta käytetään edelleen painonnostossa. Tämä urheilulaji käyttää menetelmiä, jotka ovat kestäneet ajan testin ja ovat täysin luotettavia urheilijoiden kouluttamisessa.
Tätä harjoitusta voidaan kutsua monikäyttöiseksi. Se on ensisijaisesti tarkoitettu deltan treenaamiseen ja voi olla erinomainen liike voimakkaan olkahihnan luomiseen. Lisäksi se käyttää olkapään ja puolisuunnikkaan rotaattoreita. Nykyään kehonrakennuksessa penkkipuristinta käytetään usein seisovassa asennossa.
Tähän liikkeeseen verrattuna rintakehä toimii kohdulihaksilla tehokkaammin. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava ammus, jolla on laaja ote ja seisoo pystyssä. Pieni kallistus eteenpäin on sallittu. Kun teet liikettä, yritä tarttua ansoihin samalla nostaen hartioita ja kyynärpäitä. On erittäin tärkeää suorittaa ensimmäinen liike räjähtävästi.
Liikkeen ensimmäinen vaihe muistuttaa leuan vetämistä, mutta kyynärpäät tulee suunnata ylöspäin. Yritä pitää ammus mahdollisimman lähellä kehoa. Kun se on läpäissyt rinnan tason, aloita käsien työntäminen ammuksen alle ja sitten kyynärpäät. Purista sen jälkeen ammus ylös ja korjaa se.
Harjoituksia selkälihasten kehittämiseksi
Hyperextension
Tämä ei tarkoita sitä, että nämä harjoitukset unohdettaisiin kokonaan, mutta niitä suoritetaan suhteellisen harvoin. Nämä liikkeet toimivat täydellisesti selkälaajennusten kanssa huolimatta siitä, että lähes kaikki työ tehdään reiden takaosan avulla. Tätä harjoitusta on kahta tyyppiä: käänteinen ja klassinen hyperextension.
Vaikka ne on suunnattu yhdelle kohdelihasryhmälle, ne suoritetaan eri tavoilla. Harjoituksen suorittamiseen käytetään usein "vuohia", ja jalkojen on oltava Ruotsin seinää vasten. Tämä harjoitus on merkittävä, koska lihasten kuormitus vaikuttaa jatkuvasti.
Tekniseltä kannalta hyperextension on yksinkertainen harjoitus. Sinun täytyy maata "vuohen" päällä ja kiinnittää jalat ruotsalaiseen seinään lonkkanivelen tasolle. Selän tulee olla tasainen ja alaselässä luonnollinen kaari. Laske ja nosta vartaloasi ilman, että selkäsi pyörii. Baarin pannukakkuja voidaan käyttää lisätaakana.
Ero käänteisen hyperextension ja klassisen hyperextension välillä on, että sinun on työskenneltävä jalkojesi kanssa nostamalla ja laskemalla niitä. On myös huomattava, että hyperextension on turvallisin voimaharjoittelu. Ne voidaan suorittaa, vaikka alaselän vamma olisi. Tässä tapauksessa selän jatkeet toimivat suurella amplitudilla, mikä lisää liikkeen tehokkuutta. Jos et ole aiemmin tehnyt hyperextensiota, on aika sisällyttää ne ohjelmaan ja testata tehokkuutta omien kokemustesi perusteella.
Lisätietoja lihasten anatomiasta ja voimaharjoittelusta tästä videosta:
[media =
