Ota selvää, mitä Joe Weider käyttää harjoitteluun: aloittelijoille, keskitason urheilijoille ja edistyneille urheilijoille. Joe Weideriä voidaan kutsua turvallisesti modernin kehonrakennuksen perustajaksi. Monet urheilijat käyttävät edelleen Joe Weiderin koulutusperiaatteita harjoitusohjelmiensa suunnittelussa. Tämä antaa urheilijoille mahdollisuuden edetä merkittävästi. Tänään kuvataan kaikki perusperiaatteet harjoitteluprosessin luomiselle eri tasoisille urheilijoille.
Joe Weiderin koulutusperiaatteet aloittelijoille
On heti huomattava, että Vader pitää aloittelijaa urheilijana, jolla on 6–9 kuukauden harjoittelukokemusta. Jos harjoittelet kuntosalilla alle määritetyn ajan, sinun on liian aikaista käyttää Joe Weiderin harjoitteluperiaatteita, mutta sinun on ehdottomasti tutustuttava niihin.
Progressiivinen latausperiaate
Tämän periaatteen ydin johtuu tarpeesta lisätä jatkuvasti harjoitusten kuormitusta. Se on tehtävä niin, että lihakset työskentelevät aiempaa voimakkaammin. Tämä periaate on olennainen lihaskudoksen kasvulle. On myös tärkeää huomata, että työpainojen ei pitäisi kasvaa, vaan myös lähestymisten määrä kaikissa harjoituksissa. Lihasten kestävyyden harjoittamiseksi ja niiden helpottamiseksi on tarpeen lyhentää sarjojen välistä lepoaikaa.
Shokin periaate
Tämän periaatteen mukaan lihakset täytyy yllättää. Yksinkertaisesti sanottuna keho tottuu nopeasti harjoitteluprosessiin ja sitä on monipuolistettava mahdollisimman paljon. Tämä voidaan saavuttaa muuttamalla harjoituksia, niiden suoritusjärjestystä, muuttamalla kulmia, lähestymistapoja ja toistoja. Tämä lisää lihaskudoksen stressiä, mikä stimuloi merkittävästi niiden kasvua.
Eristysperiaate
Tiettyjen lihasten tehokkaampaa kehittämistä varten on tarpeen yrittää eristää ne. Tämä on mahdollista muuttamalla rungon anatomista asentoa harjoituksen aikana. Esimerkiksi hauislihaksen eristämiseksi voit taivuttaa käsivarsia seisoessasi seinää vasten ja samalla kyynärpäät kosketa sitä tai käyttämällä erityistä laitetta.
Joe Weiderin harjoitteluperiaatteet keskisuurille urheilijoille
Ensisijaisuusperiaate
Tämän periaatteen salaisuus on tarve treenata jäljessä olevia lihaksia harjoituksen alussa. Tänä aikana urheilijalla on enemmän voimaa, energiaa, eikä hermosto ole vielä kokenut kovaa stressiä harjoittelusta. Siten lihakset työskentelevät kovemmin, mikä nopeuttaa niiden kasvua.
Pyramidiperiaate
On tieteellisesti todistettu, että lihasten kasvu on mahdollista painojen vaikutuksesta ja niiden painon tulisi olla erittäin merkittävä. Mutta jos aloitat tällaisten kuormien käytön luokkien alusta lähtien, voit loukkaantua. Tätä pyramidijärjestelmä auttaa välttämään. Aloita harjoittelu painolla 60 ja vähennä toistojen määrä 10-12. Sitten sinun tulee vähitellen nostaa paino 80%: iin maksimista ja suorittaa 5-6 toistoa. Tämä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Supersarjan periaate
Tämän periaatteen noudattamiseksi urheilijan on suoritettava kaksi lähestymistapaa peräkkäin ns. Antagonistilihaksille. Lihasantagonistit ovat niitä lihaksia, joilla on vastakkaiset toiminnot. Esimerkiksi hauis ja ojentaja, rinta ja selkä jne. Supersarjaa suoritettaessa lihaskudos uusiutuu nopeammin. Näin voit rakentaa ja korjata lihaksia tehokkaasti.
Lähestymistapojen yhdistämisen periaate
Periaatteen ydin on suorittaa kaksi harjoitusta yhdelle lihakselle kahdesti peräkkäin. Tämä voi olla esimerkiksi käsipainojen kasvatus makuulla ja penkki. Tämä häiritsee lihaskudoksen elpymistä ja pakottaa heidät työskentelemään intensiivisesti kykyjensä rajoissa. On erittäin tärkeää olla sekoittamatta supersarjaa ja yhdistettyä lähestymistapaa. Ensimmäisessä tapauksessa se suorittaa kaksi lähestymistapaa kahdelle eri lihakselle ja toisella myös kahdella lähestymistavalla, mutta yhdellä lihaksella.
Harjoitusjakson rakentamisen periaate
Tämä periaate perustuu koulutuksen suunnan muuttamiseen. Yhdessä vaiheessa työskentelet massan lisäämiseksi ja toisessa - helpotukseen. Tämä lisää tarvittavaa monipuolisuutta harjoitteluun, vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa sinua edistymään jatkuvasti.
Eheyden periaate
Lihaskudokset sisältävät erilaisia proteiiniyhdisteiden järjestelmiä ja rakenteita. Jotkut lihakset saavat volyymin paremmin, kun käytetään suuria painoja pieniin toistoihin. Toiset puolestaan kehittyvät paremmin kestävyysharjoittelulla. Harjoitteluohjelman monipuolistamiseksi ja lihasten harmonisen kehityksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava eri määrä harjoituksia lähestymistavassa.
Joe Weiderin koulutusperiaatteet edistyneille urheilijoille
Joe Weiderin pettäminen
Tämä periaate perustuu lihasten pettämiseen. Tietyissä kohdissa urheilija ei voi enää nostaa painoa väsymyksen vuoksi. Tässä tapauksessa muita lihaksia käytetään ohjaamaan koulutettava lihas vikaan. Tämä tehdään kahdella tai kolmella lisätoistolla. On huomattava, että tätä tehokasta tekniikkaa käytetään usein väärin, kun urheilija alkaa käyttää sitä harjoituksen alussa. Esimerkiksi hauislihaksen harjoittelussa urheilija alkaa heilua ja auttaa itseään tekemään harjoituksen jaloillaan ja selällään. Tämä jakaa kuormituksen kaikkien lihasten kesken ja vapauttaa sen hauislihasta. Huijausta tulee käyttää vain harjoituksen viimeisessä vaiheessa. Tämä on ainoa tapa pakottaa lihakset toimimaan kykyjensä rajoissa.
Trisetin periaate
Urheilija voi tehdä kolme harjoitusta kerrallaan lihasryhmää kohti ilman lepoa. Tämän avulla voit luoda pumppausvaikutuksen, lisätä lihasten kestävyyttä ja lisätä niiden verisuonia.
Joe Weiderin jättimäinen lähestymistapa
Tämä periaate edellyttää 4–6 harjoituksen suorittamista lihasryhmää kohti ilman lepohetkeä tai sen tulisi olla mahdollisimman pieni. Esimerkki on jättiläinen rintakoulutus. Urheilija painaa vaakasuorassa penkissä ja sitten rinteessä. Sen jälkeen hän tekee punnerruksia epätasaisilla tankoilla ja lähestymisen lopussa suorittaa "puolivälin" käsipainojen kanssa. Tämä lähestymistapa voidaan suorittaa 3-4 kertaa ja edistää harmonista lihasten kehitystä.
Uupumusta edeltävä periaate
Tämän periaatteen mukaan urheilijan tulisi tyhjentää lihakset yksittäisillä harjoituksilla ja tehdä sitten perusharjoitus. Yksinkertaisesti sanottuna toissijaiset harjoitukset suoritetaan ensin ja sitten perusharjoitukset.
Lepotauko-periaate
Tämän periaatteen sääntöjen mukaan suoritetaan 7–10 toistoa enimmäispainolla. Jos harjoitukseen on valittu paino, jolla urheilija pystyy tekemään vain 2 tai 3 toistoa, sinun on pidettävä tauko 40-60 sekuntia ja suoritettava vielä 2-3 toistoa. Tee sitten minuutin tauon jälkeen se kahdesti ja keskeytä uudelleen 60–90 sekuntia. Tämän jälkeen suoritetaan yksi tai kaksi lopullista toistoa.
Voit oppia lisää Joe Weiderin koulutusperiaatteista tästä videosta:
