Lue artikkeli ja opi, kuinka ammattiurheilijat muokkaavat ruokavaliotaan maksimoidakseen lihasmassan ja absoluuttisen voiman. Kysymys oikeasta ravitsemuksesta ja sen hoidosta harjoituksen aikana huolestuttaa kaikkia urheilijoita. Itse asiassa, kuten tiedätte, harjoittelu yksin ilman kehon asianmukaista ravintoa kaikilla tarvittavilla mikroelementeillä ja vitamiineilla ei pysty kasvattamaan lihasmassaa vaadittuun tilavuuteen, ja jopa päinvastoin, voimakas fyysinen aktiivisuus voi osittain tuhota lihaskuidut. Siksi nämä kaksi prosessia, ravitsemus ja urheilu, ovat erottamaton osa toisiaan. Yritetään kumota tärkeimmät myytit ravitsemuksesta ja kehonrakennuksesta.
Ensimmäinen tunti treenin jälkeen syömään vai ei?
Urheilussa on sellainen asia kuin "hiilihydraatti -ikkuna", tämä myytti on juuttunut syvälle monien urheilijoiden päähän. Tämä käsite koostuu siitä tosiasiasta, että ensimmäisen tunnin aikana, jopa vähemmän kuin tällä kertaa liikunnan lopettamisen jälkeen, on tarpeen kyllästää keho tarvittavilla mikroelementeillä. Näihin tarkoituksiin käytetään yleensä proteiinipirtelöitä tai nestemäisiä hiilihydraatteja, joissa on pieni osa proteiinia (vahvistin). Valtava määrä kehonrakennukseen omistettuja kiiltäviä julkaisuja on täynnä tätä menetelmää, mutta onko kaikki todella niin, kuten lehdistö kirjoittaa, mainostetusta menetelmästä? Vai ovatko ne vain markkinointitemppuja proteiinin ja muiden lisäravinteiden myynnin lisäämiseksi?
Ryhmä urheilijoita teki kokeen, jossa he luopuivat vahvistimen ottamisesta heti harjoittelun jälkeen ja korvasivat sen tavallisella proteiiniruoalla, joka kulutettiin tuntia myöhemmin, ja joskus tämä aika oli pidempi harjoituksen päätyttyä. Kokeilun tulos ei osoittanut mitään muutoksia huonompaan suuntaan, ja lisäksi he havaitsivat jopa positiivisen tuloksen lihasmassan rakentamisessa kuin se oli vahvistimen käytön aikana.
Näiden havaintojen lisäksi urheilijat havaitsivat, että niiden ruoansulatus parani, kun he söivät tunnin harjoituksen jälkeen. Tämä tosiasia on lääketieteelliseltä kannalta täysin ymmärrettävä. Vakavan fyysisen rasituksen jälkeen ensimmäinen tunti on välttämätön, jotta veri pääsee ulos rasitetuista lihaskudoksista muihin sisäelimiin, mukaan lukien ruoansulatuskanava, mikä edistää ruoan parempaa omaksumista.
Monet kehonrakentajat tulevat tällaiseen järjestelmään, mutta pääsääntöisesti tällainen päätös tulee heille intuitiivisesti, koska tämä on ristiriidassa yleisten periaatteiden ja yleisön asettaman järjestelmän kanssa.
Glykogeeni - miten palauttaa hukkaan kulunut energia?
Jokainen urheilija tietää glykogeenistä. Se on luonnostaan hiilihydraattia, jota löytyy lihaksista ja joka kulutetaan energiana intensiivisen liikunnan aikana. Siksi useimmat julkaisut, elleivät lähes kaikki, suosittelevat sen täydentämistä heti harjoituksen jälkeen runsaalla hiilihydraattiannoksella.
Tästä lausunnosta on liian vähän erityisiä tilastoja ja tutkimuksia, ja ne ovat kaikki ristiriitaisia. Tämä tosiasia havaittiin, että on tarpeen täydentää kehoa hiilihydraateilla mahdollisimman pian, jotta glykogeeni palautuu nopeammin, se on välttämätöntä, kun harjoitukset ovat luonteeltaan aerobisia, eli kestävyyttä. Tähän urheilijaryhmään kuuluu yleisurheilijoita, mutta ei lainkaan kehonrakentajia.
Eräässä tilastoissa todettiin, että kun hiilihydraatteja otetaan heti harjoituksen jälkeen, glykogeenin paluu tapahtuu hieman nopeammin, vain 16% kuin esimerkiksi jos juot vain vettä tänä aikana. Nämä tiedot viittaavat siihen, että jos jätät ruoan kokonaan väliin ensimmäisten tuntien aikana harjoituksen jälkeen, glykogeeni palautuu edelleen lihaskudokseen.
Tässä on toinen havainto, joka tapahtui tältä osin, glykogeeni kerääntyy lihaskudokseen vähitellen, noin päivä liikunnan lopettamisen jälkeen. Täällä sinun on laadittava ruokavalio oikein näiden 24 tunnin aikana, äläkä kaada hiilihydraatteja kehoosi heti kuntosalilta poistumisen jälkeen.
Kaikki nämä tiedot vahvistetaan vielä yhdellä kokeella. Tiedetään, että hiilihydraatit häviävät tehokkaammin, kun insuliiniherkkyys on lisääntynyt, ja tämä tapahtuu voimaharjoittelun aikana. Mutta tämä ei ole pääasia, mielenkiintoisin hetki kaikessa tässä on se aika, jonka verran sama herkkyys kasvaa, ja se on 24 tuntia! Lopputulos taas viittaa siihen, että synteettisiä hiilihydraatteja ei tarvita heti ensimmäisinä minuutteina harjoituksen päättymisen jälkeen, voit tulla kotiin ja syödä osan, esimerkiksi perunoita. Tämän tulos ei missään tapauksessa pahene, koska päätavoitteena on täydentää kehoa hiilihydraateilla päivässä eikä tunnin kuluessa.
Hiilihydraatit ja proteiini harjoituksen jälkeisessä kompleksissa: hyötyä vai haittaa?
Paljon on puhuttu hiilihydraattien paremmasta assimilaatiosta yhdessä proteiinien kanssa. Kyllä, tämä prosessi on todellakin parempi hiilihydraateille, mutta kolikolla on haittapuoli. Tämän vuosisadan alussa tehtiin tutkimusta vahvistimen assimilaatiosta heti harjoituksen jälkeen. Tulos oli hämmästyttävä … On käynyt ilmi, että proteiinien imeytyminen on 30% huonompi, jos se otettiin heti harjoituksen jälkeen. Tämä tosiasia on herättänyt epäilyksiä proteiinin ja hiilihydraattien käytön tehokkuudesta, samoista voittajista heti harjoituksen jälkeen.
Proteiini lihasten kasoille
Paljon on puhuttu proteiineista kehonrakennuksessa, niiden merkityksestä lihasmassan rakentamisessa. Lähes jokainen urheilun aloittelija, joka haaveilee veistetystä vartalosta, jolla on valtavat lihakset, on valmis ottamaan proteiinia rajoittamattomina määrinä kuntosalilla harjoittelun jälkeen vain odotetun vaikutuksen saavuttamiseksi. Mutta täälläkin on myytti myytti proteiinin ottamisen tärkeydestä heti koulutuksen jälkeen. Koska sekä proteiinit että hiilihydraatit syntetisoidaan nopeammin päivän aikana eikä tunnin "ikkunassa". Lisäksi proteiinin assimilaatio on parempi kuin kolmanneksen, jopa kahden päivän kuluttua, kuten tämä. Siksi ei ole mitään eroa, juotko koko proteiiniannoksen kerralla vai täytätkö sen kehoon osittain päivän aikana kulutetun ruoan ansiosta.
Ainoa asia, jos olet eläkeikä ja olet yli 60 -vuotias, tässä tapauksessa "kapea ikkuna" on sinulle merkityksellinen, jossa sinun pitäisi kuluttaa mega -normi proteiinia ja proteiinia. Tämä prosessi liittyy ikään liittyviin muutoksiin kehon rakenteessa ja muihin hivenaineiden aineenvaihduntaan. Mutta jos olet vielä kaukana määritetystä iästä, voit täyttää kehon turvallisesti proteiinilla vähitellen, koko päivän.
Proteiini toisena ateriana harjoituksen jälkeen
Toinen havainto vakuuttaa meille proteiinin ravistamisen eduista toisena ateriana harjoituksen jälkeen. Tietojen perusteella, että kehon kyllästyminen proteiineilla ja hiilihydraateilla tapahtuu kumulatiivisen järjestelmän mukaisesti, merkittävä ero toisen aterian proteiinin saannissa ei ole täysin perusteltu. Mutta jos noudatat järjestelmää, kun hiilihydraatit kulutetaan välittömästi ja myöhemmin proteiineja, on täysin mahdollista käyttää tätä menetelmää. Syö 60–90 minuutin kuluttua esimerkiksi riisiä kalan kanssa ja juo saman määrän jälkeen proteiinipirtelö, tämä ei varmasti pahenna tilannetta.
Mitä syödä kehonrakentajalle yöllä?
Ennen nukkumaanmenoa sinun pitäisi syödä "pitkään leikkivää" proteiinia, esimerkiksi se voi olla raejuustoa tai se voidaan korvata kaseiiniproteiinilla. Proteiiniruoka yön lepohetkellä tehostaa lihaskudoksen anabolista toimintaa. Samaan tarkoitukseen voit ottaa proteiinia vain yöllä. Jos esimerkiksi heräsit nousemaan tarpeesta tai jostain muusta syystä, juo proteiinipirtelö. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ja asettaa hälytyksen soimaan neljä tuntia unen alkamisen jälkeen proteiinin saamiseksi. Ehkä se ei ole aluksi kovin kätevää, mutta sitten totut tällaiseen rytmiin, varsinkin kun alat tuntea tuloksen. Ja tämän toiminnan vaikutus on ehdottomasti olemassa, voit tarkistaa sen itse.
Muutama sana treeniä edeltävästä ravitsemuksesta
Aamu alkaa aamiaisella. Tätä ateriaa pidetään tärkeimpänä sekä terveellisten elämäntapojen että ammattiurheilijoiden kannalta. Sen merkitys kehonrakentajalle on se, että et ole saanut mitään ravintoaineita noin kahdeksaan tuntiin ja nyt kehosta puuttuu hivenaineita. Mutta ennen kuin täytät vatsasi kiinteällä ruoalla proteiinien ja proteiinien muodossa, anna sen siirtyä päivän rytmiin. Tätä varten juo vähän vettä tai nestemäistä hiilihydraattia ja anna vatsan aloittaa kaikki prosessit ja syö sen jälkeen aamiainen terveydellesi.
Mitä tulee syömiseen juuri ennen varsinaista urheilua. Tässä mielipide on kaksijakoinen, ei ole virallisesti suositeltavaa syödä ennen harjoituksen aloittamista, koska verta virtaa lihaskudoksesta vatsaan. Tämä on osittain totta, mutta ongelmalla on toinenkin puoli, kun ruoka tulee kehoon, se stimuloi insuliinin tuotantoa, ja hän puolestaan lisää verenkiertoa lihaksissa ja siten lisää proteiinisynteesiä, luoden eräänlaisen liikkeeseen. Tässä herää kysymys, syödäkö ennen harjoittelua vai ei? Vastaus on kyllä, mutta vain nestemäistä ruokaa. Kiinteä, proteiinipitoinen ruoka, joka on otettu tuntia ennen harjoitusta, estää sinua harjoittamasta täysimääräisesti, mutta nestemäinen hiilihydraattiravinto päinvastoin parantaa suorituskykyäsi.
Tämä näyttää olevan kaikki tärkeimmät ravitsemukseen liittyvät seikat, joihin urheilijoiden tulisi kiinnittää huomiota saavuttaakseen parempia tuloksia harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Muista, että optimoitu proteiinin ja hiilihydraattien saanti on paljon tärkeämpää kuin yksittäinen annos, ja aamiainen on paljon terveellisempää kuin ruoka harjoituksen jälkeen. Älä myöskään unohda proteiinia ennen nukkumaanmenoa ja toista ateriaa treenin jälkeen proteiinipirtelön muodossa. Noudattamalla näitä yksinkertaisia sääntöjä sinun on paljon helpompi saavuttaa tavoitteesi. Lyhyessä ajassa voit tuntea muutokset, jotka alkavat tapahtua sinulle. Onnea ja tehokasta koulutusta sinulle!
Video, jossa on Denis Borisovin neuvoja harjoituksen jälkeisestä ravitsemuksesta:
