Selvitä, mitä elintarvikkeita ammattiurheilijat sisältävät maksimoidakseen lihasvoiman ja -voiman. Rakentajalle painonnousun aikana on tarpeen lisätä ruokavalion energia -arvon indikaattoria. Lisäksi joidenkin ihmisten on painottava, koska laihtuminen voi olla myös liiallista. Nyt kerromme sinulle, mitä kaloripitoisimpia ruokia painonnousua varten tulisi syödä.
Ylivoimaisesti kaikkein ravitsevimmat painonnousun elintarvikkeet ovat maitosuklaa, pizza ja kaikenlaiset pikaruoat. Jos kuitenkin haluat lisätä painoasi. Sitten sinun ei pitäisi tuoda näitä tuotteita ruokavalioon. Tämä ei voi vain johtaa lihavuuteen, mutta myös vahingoittaa vatsaa. Painonnousun ja painonpudotuksen on oltava oikein.
Oikean ravinnon järjestämisen periaatteet painonnousua varten
Useimmiten ihmiset, jotka haluavat lihoa, alkavat kuluttaa kaikkea, ja tämä on tärkein virhe. Kehon painon lisäämiseksi eikä kehon vahingoittamiseksi on tarpeen valita ruokavalion tarvittava energia -arvo ja tasapainottaa huolellisesti kaikki ravitsemusohjelman tärkeimmät ravintoaineet.
Kun saat enemmän energiaa kuin kulutat, saat lisää massaa. On muistettava, että kaikki toimintamme ja jokainen biokemiallinen prosessi kehossa vaatii kaloreiden kulutusta. Jopa unessa energiaa kuluu, vaikkakaan ei niin aktiivisesti kuin päivällä.
Alle 30 -vuotiaat tytöt kuluttavat keskimäärin noin kaksi tuhatta kaloria päivän aikana, jos he eivät harjoita kuntoa. Miehillä vastaavissa olosuhteissa kustannukset ovat hieman korkeammat ja ovat 2,4 tuhatta kaloria. Jos teet päivittäisiä kävelylenkkejä 2 - 2,5 kilometriä, päivittäinen energiankulutus kasvaa noin 300 kaloria.
Yli 40 -vuotiaat naiset, jotka harjoittavat päivittäin 40 minuuttia, kuluttavat noin 2,4 tuhatta kaloria. Tämä luku miehillä samanlaisissa olosuhteissa on jo kolmetuhatta kaloria. Jos haluat lihoa oikein, sinun on paitsi kulutettava kaikkein kaloreimpia elintarvikkeita painonnousua varten, mutta myös lisättävä ruokavalion päivittäistä energia-arvoa 300 kaloria.
Katsotaanpa ravitsemusohjeita, joita sinun on noudatettava saadaksesi oikean kehon painon:
- Puoli tuntia ennen ateriaa kannattaa juoda lasillinen tuoretta puristettua appelsiinimehua ruoansulatusjärjestelmän suorituskyvyn parantamiseksi. Huomaa, että mehu voidaan korvata tavallisella vedellä (ilman kaasua), mutta sinun ei pitäisi juoda sitä syömisen aikana, jotta ruoansulatus ei hidastaisi.
- Syö viisi ateriaa koko päivän pienillä aterioilla tai kolme täyttä ateriaa ja kaksi välipalaa. Näin voit välttää erilaisia ruoansulatuskanavan ongelmia.
- Älä unohda hivenaineita, joilla on erilaisia toimintoja kehossa.
- Ravitsemusohjelmassasi pääpaino tulisi olla hiilihydraateissa, proteiiniyhdisteitä läsnä hieman pienemmässä määrin ja rasvoja tulisi syödä pieninä määrinä.
- Voit säätää lempiruokiesi energiasisältöä. Käytä esimerkiksi smetanaa kasvissalaatin kastikkeena tai lisää voita tattaripuuroon.
Ravitsevimmat ruoat lihasmassan saamiseksi
Nyt kerromme sinulle, mitä kaloripitoisimpia ruokia painonlisäyksessä pitäisi olla ruokavaliossa.
Meren antimet
Kala ja muut äyriäiset ovat hyvä ravintoaineiden lähde. Tässä ovat vain tärkeimmät mikroravinteet, joita näissä elintarvikkeissa on:
- Fosfori - auttaa vahvistamaan hammaskiillettä. Hampaat koostuvat noin 70 prosentista tästä mineraalista.
- Jodi - käytetään eri kehon järjestelmissä, erityisesti immuunijärjestelmässä ja hermostossa. Lisäksi jodi auttaa normalisoimaan lipoproteiinien tasapainoa.
- Kalsium - auttaa vahvistamaan ja lisäämään luukudoksen lujuutta, osallistuu tiettyjen hormonien tuotantoon, on immuunijärjestelmän käytössä ja on yksi solun ainesosista.
- Seleeni - tämän hivenaineen puute voi aiheuttaa pahanlaatuisten kasvainten kehittymistä ja häiriöitä immuunijärjestelmän, lisääntymis- ja hermoston toiminnassa.
Kala ei ole tyhjien kaloreiden toimittaja keholle, kuten pikaruoka. Tämä tuote sisältää runsaasti kehon tarvitsemia hivenaineita. Laihduttaaksesi sinun pitäisi syödä makrillia, lohta, ankeriasta ja tonnikalaa.
Lohi sisältää suuren määrän proteiiniyhdisteitä, ja sen ansiosta voit paitsi lisätä painoa, myös lihasmassaa. Tietenkin tätä varten sinun on harrastettava urheilua. Tämän kalalajin rasvahapot lisäävät aineenvaihduntaa. Jos olet jo kehonrakentaja, lohi auttaa sinua saamaan lihasmassaa. Ne, jotka haluavat sydänharjoituksia, lisäävät painoaan rasvan ansiosta. Sadan gramman lohen energia -arvo on 170 kaloria. Lisäksi tämä määrä kalaa sisältää yhden gramman hiilihydraatteja, 21 grammaa proteiiniyhdisteitä ja yhdeksän grammaa rasvaa.
On myös muistettava, että tuotteen kaloripitoisuus riippuu suurelta osin sen valmistusmenetelmästä. Oletetaan, että grillatun lohen energia -arvo on 250 kaloria. Höyrytetty kala ei ole enää niin kaloreita - 190 kaloria. Lohen optimaalisen annoksen katsotaan olevan 200–250 grammaa. Akne parantaa sydänlihaksen toimintaa ja vaikuttaa positiivisesti verisuoniin. Myös tätä kalalajia käytetään aktiivisesti kosmetologiassa. Sadan gramman ankerias kaloripitoisuus on 300 kaloria. Sama määrä kalaa sisältää 25 grammaa rasvaa, 18 grammaa proteiiniyhdisteitä.
Leipä
Jos syöt jokaisen ruokalajin joka päivä leivän kanssa, voit lisätä dramaattisesti päivittäistä kalorien saantia huomaamatta tätä tosiasiaa. Kerran valkoinen leipä ilmestyi yksinomaan varakkaiden kartanojen edustajien pöydälle. Tämäntyyppinen leipä on leivonnaisten keskuudessa kaloreita eniten painonnousua edistävä ruoka.
Voit käyttää sitä paitsi pääruoan kanssa, myös välipalojen aikana ja tehdä voileivän esimerkiksi lohen kanssa. Sinun on muistettava, että leipä voi pelastaa ihmisen erilaisilta sairauksilta. Ruisleipä vaikuttaa positiivisesti ruoansulatuskanavan toimintaan, normalisoi happo-emästasapainon ja palauttaa myös suoliston mikroflooran. Se sisältää suuren määrän B -vitamiinia. On suositeltavaa syödä täysjyväleipää.
Valkoisen leivän energia -arvon indikaattori on 250 kaloria sadassa grammassa. Jos haluat lisätä tätä parametria, voit paistaa sen voissa. Tällöin kaloripitoisuus saavuttaa 450 kaloria merkistä. Monet ihmiset erehtyvät uskomuksessaan, että ruokavalion aikana tulisi syödä vain ruskeaa leipää. Tämän tyyppisen leivän energia -arvo ei eroa paljon valkoisesta leivästä ja on 180 kaloria 100 grammaa kohti.
Huomaa, että ruisleipää ei saa syödä haavaumista ja gastriitista kärsivien ihmisten. Nykyään monet ihmiset tietävät, että täysjyväleipää tulisi syödä. Niillä ei kuitenkaan ole myöskään alhaista energia -arvoa. Sata grammaa tätä tuotetta sisältää keskimäärin 220 kaloria.
Makeisia
Jos puhumme kaikkein kaloreimmista elintarvikkeista painonnousua varten, on tarpeen muistaa makeisia. Muista samalla, että niiden hallitsematon käyttö voi olla haitallista keholle. Nyt puhumme vain terveellisistä makeisista, jotka auttavat sinua lihoamaan vahingoittamatta terveyttäsi.
Ensinnäkin huomioidaan makeat hedelmät. Kun käytät ruokavalion ravitsemusohjelmia, sinun tulee välttää banaaneja, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon selluliitista. Tämä hedelmä sisältää runsaasti kaliumia, C -vitamiinia ja kalsiumia. Sata grammaa banaaneja sisältää 95 kaloria. Lisäksi banaanissa ei käytännössä ole rasvoja, niiden määrä on vain 0,5 grammaa. Hiilihydraatteja on paljon - 21 grammaa.
Rypäleet ovat myös ehdottomasti tabu painonpudotuksen aikana, mutta ne ovat erinomainen valinta massan saamiseksi. Suosittelemme myös huomioimaan päivämäärät. Kuivattujen taatelien energiaarvo sadalla grammalla on 300 kaloria. Se sisältää myös 70 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi taatelit ovat erinomainen kasvikuitujen lähde, jonka hyödyt luultavasti tiedät.
Voit hemmotella itseäsi maitosuklaalla joskus, mutta ei kovin usein. Käytä tätä tuotetta, kunnes saavutat tarvitsemasi painon. Suurina määrinä maitosuklaa voi aiheuttaa diabeteksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymisen.
Pasta
Se ei ole paras valinta laihtumiseen, mutta pasta voi olla hyödyllistä massan nousun aikana. Yhdistä ne rasvaisen kalan (makrilli, ankerias, lohi) tai lihan (naudanliha ja sianliha) kanssa.
Nykyään supermarketeista löytyy erilaisia pastatyyppejä, ja vehnäpasta on suosituin. Lisäksi ne ovat vähemmän kaloreita verrattuna muihin tämän elintarvikkeen tuotteisiin.
Suurin energia -arvon indikaattori on maissipasta. Sata grammaa tätä tuotetta sisältää 349 kaloria ja näyttää hyvin samanlaiselta kuin vehnä. Maissipasta ei ainoastaan toimita suurta määrää energiaa keholle, vaan myös nopeuttaa toksiinien hyödyntämisprosesseja ja normalisoi ruoansulatusjärjestelmän toimintaa.
Tattaripastan kaloripitoisuus on hieman alhaisempi - 310 kaloria sadalla grammalla. Lisäksi ne sisältävät suuren määrän B- ja PP -ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita. Huomaa tämän tuotteen kyky nostaa hemoglobiinia ja vaikuttaa positiivisesti hermoston toimintaan.
Tässä on kaikki korkeakaloriset painonnousuruoat, joita sinun on pidettävä ruokavaliossa, kunnes saavutat tavoitteesi. Tämän jälkeen sinun on tehtävä muutoksia ravitsemusohjelmaan ja siirryttävä ylläpitokaloreihin.
Ja kuinka syödä maukasta ja halpaa lihaksen painon saamiseksi, katso tämä tarina:
