Yli 90% ihmisistä on tyytymättömiä kehoonsa. Kyse ei ole aina liiallisesta painosta ja lihavuudesta. Joskus laihuudesta tulee suuri ongelma, jota ei ole helppo voittaa. Sisältö:
-
Kuinka saada paino miehelle
- Todella laihat miehet
- Rakenna lihasmassaa
- Kerää rasvaa
-
Kuinka saada painoa tytölle
- Todella laihat tytöt
- Vaara olla liian laiha
- Ruoan kaloripitoisuuden lisääminen
Suurin osa ihmisistä on ylipainoisia. Tämä pätee erityisesti pikaruoan ja makeisten ystäville. Mutta on olemassa yksilöitä, jotka eivät koskaan parane, syövät säännöllisesti kakkuja ja rasvaisia ruokia. Mitä tehdä hyvin laihoille ihmisille, miten saada painoa?
Kuinka saada paino miehelle
Yleensä hyvin laihoja ihmisiä kutsutaan ektomorfeiksi, heidän kilpirauhanen tuottaa suuria määriä hormoneja, jotka estävät paitsi rasvan, myös lihasmassan. On melkein mahdotonta parantua tällaisille ihmisille.
Todella laihat miehet
Mielenkiintoisin asia on, että miesten on vaikeampi parantua nopeasti kuin naiset. Tämä johtuu aineenvaihdunnan ja hormonitasojen eroista. Aluksi rasvakudoksen vähimmäismäärän naisella tulisi olla 13%, miehellä - 8%. Tämä ero johtuu estrogeenin läsnäolosta naisten veressä, mikä edistää rasvakudoksen kertymistä. Rasvakudoksen määrän mittaamiseksi voit käyttää ultraääntä, röntgensäteilyä, hydrostaattista punnitusta ja biosähköistä resistenssiä. Jos olet mies ja rasvakudoksen prosenttiosuus on noin 7%, sinun on kiireesti pidettävä huolta kehostasi. Tämä näkyy usein kehonrakentajilla kehon kuivaamisen jälkeen, kun kokonaispaino on kunnollinen, mutta rasvaa ei ole. Mutta jos et treenaa kuntosalilla ja sinulla on pieni määrä ihonalaista rasvaa, jatka korkeakalorista ruokavaliota. Alhaisen painon syyt miehillä:
- Ongelmia kilpirauhasessa tai haimassa;
- Huono ravitsemus
- Vatsavaivat;
- Stressi;
- Loiset (matoja).
Ennen kuin lisäät ruoka -annoksia, ota yhteys lääkäriin ja sulje pois terveysongelmat. Ehkä, kun olet poistanut syyn, voit helposti päästä kuntoon ja saada muutaman kilon.
Laihduttaaksesi sinun on päätettävä, miten haluat lihoa. Massaa voidaan lisätä rasvakudoksella tai lihaskudoksella. Jos haluat paitsi "kasvattaa" muutaman kilon, mutta myös saada kauniin kehon, et voi tehdä ilman koulutusta. Tämä on ainoa tapa saada paino oikein.
Rakenna lihasmassaa
Lihasmassan kasvu voidaan saavuttaa lisäämällä proteiiniruokaa ruokavaliossa ja harjoittelemalla jatkuvasti. Kun kasvatat lihaksia, sinun on sisällytettävä proteiini jokaiseen ateriaan. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten kalasta, lihasta, munista, maitotuotteista, merilevistä, sienistä.
Muista kuitenkin, että proteiini hajoaa elimistössä pitkään, kun taas 30% energiasta käytetään itse prosessiin. Näin ollen kolmasosa elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta menee proteiinien hajoamiseen. Siksi on välttämätöntä, että ruokalista sisältää rasvoja ja hiilihydraatteja. Nauttimalla yhden proteiiniaterian elimistö tuhoaa rasvakerroksen, jota sinulla ei ole.
Mitä tulee harjoitteluun, lihasmassan saamisen alkuvaiheessa sinun on tehtävä enintään 40-60 minuuttia 3 kertaa viikossa. Valitse yleisiä harjoituksia kohdistamatta tiettyihin lihasryhmiin. On suositeltavaa syödä jotain proteiinia 2 tuntia ennen ja jälkeen harjoittelun, voit ostaa proteiinipirtelön.
Vettä on juotava jatkuvasti, koska proteiinin hajotessa muodostuu ketonikappaleita, jotka myrkyttävät kehon. Auta munuaisia selviytymään kuormituksesta lisäämällä veden saanti 2,5 litraan päivässä.
Kiinnitä huomiota lepoon. Sinun on nukuttava vähintään 7 tuntia päivässä.
Kerää rasvaa
Kehon rasvan lisäämiseksi on tarpeen lisätä ruoan energia-arvoa 300-500 kaloreilla. Yritä samalla tehdä tämä ei rasvan ja yksinkertaisten hiilihydraattien kustannuksella. Lisää terveellisiä rasvoja ja omegahappoja. Niitä löytyy merikalasta ja pähkinöistä. Juo rasvatonta maitoa. Syö samaan aikaan. Mutta ravitsemusterapeutit vastustavat tätä painonnousua. Loppujen lopuksi ylimääräinen rasva ja hiilihydraatit vaikuttavat negatiivisesti maksan ja munuaisten toimintaan. Lisäksi diabetes mellitus ja monet muut sairaudet voivat ilmetä myöhemmin.
Kuinka saada painoa tytölle
Tyttöjen painonpudotus koetaan normaaliksi. Monien mielestä reilun sukupuolen pitäisi olla hoikka.
Todella laihat tytöt
Ennen kuin aloitat taistelun kauniista vartalosta kotona, sinun on päätettävä, kuinka ohut olet. Sinun on laskettava kehon massaindeksi. Jos tämä arvo on alle 18, sinun on lisättävä ruoan kaloripitoisuutta. Kun BMI on 17, tytöllä ei ehkä ole kuukautisia, joten hän ei voi tulla äidiksi ennen kuin toipuu.
On tarpeen tehdä ero fysiologisen ja patologisen ohuuden välillä. Hyvin usein astenista ruumiin tyyppiä olevilla tytöillä on kehon painovaje. Samaan aikaan kaikki tutkimukset osoittavat, että henkilöllä ei ole terveysongelmia. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, että laihuutta vastaan ei tarvitse taistella.
Jos laiha fysiikka häiritsee elämää ja aiheuttaa masennusta, ongelmaan on puututtava. On parasta kuulla ravitsemusterapeutti. Riittävä lepo ja päivittäisen kalorien saannin lisääminen riittää painon nousuun. Muista, että tämä tehdään lisäämällä monimutkaisia hiilihydraatteja ja rasvoja valikkoon.
Vaara olla liian laiha tytöillä
Hyvin usein liian laihaus tulee hedelmättömyyden syyksi. Tosiasia on, että muna naisen kehossa voi kasvaa vain, jos rasvakudosta on riittävästi. Jos rasvaa on vähän, keho ei salli hallitsevan follikkelin kasvua, koska se "pelkää", että nainen ei pysty ylläpitämään raskautta ja toimittamaan alkialle kaiken tarvitsemansa. Siksi, jos kärsit liiallisesta ohuudesta ja kuukautiset ovat epäsäännölliset, on aika parantua. Joskus tämä ei ole ollenkaan helppoa. Aluksi sinun on yritettävä lisätä kalorien määrää päivässä. Ensimmäisessä vaiheessa 300 kaloria riittää.
Ennen kuntoutumista punnitse itsesi aamulla ja kirjaa paino. Syö sitten viikon ajan tehostetussa tilassa, eli lisää ruoan energia -arvoa 300 kaloreilla. Jos mikään ei ole muuttunut viikon jälkeen, lisää kaloreita 500: lla. Syö enemmän kuin normaalisti viikolla. Punnitse itsesi, sinun on saavutettava 0,5 kg: n lisäys. Tämä on optimaalinen painonnousu 7 päivässä. Eli kuukaudessa saat 2 kg. Tämä on erinomainen tulos, joka estää sinua ansaitsemasta ongelmia maksassa, munuaisissa ja haimassa.
Ruoan kaloripitoisuuden lisääminen
Vältä paistettuja ruokia, pikaruokaa, siruja ja välipaloja. Valikkoon on syötettävä lisäosa puuroa tai maidossa keitettyjä nuudeleita. On parasta, jos nämä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, koska ne eivät johda verensokerin jyrkkään nousuun.
Suositellut tuotteet painonnousulle tytölle:
- Liha;
- Rasvaiset maitotuotteet;
- Meren kala;
- Pähkinät;
- Avokado;
- Palkokasvit;
- Vilja.
Muista syödä aamulla. Aamiainen on pääateria, joka herättää kehon. Aamulla voit nauttia makkaraa ja juustoa sisältävän voileivän ja lautasen kaurapuuroa. Jos lähdet urheilemaan, muista syödä 2 tuntia ennen harjoittelua. Sen pitäisi olla proteiiniruokaa.
Kuinka saada painoa - katso video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Kuten huomaat, laihuus on suhteellinen käsite, eikä sinun tarvitse aina taistella sitä vastaan. Jos liian ohut vartalo tulee kompleksien ja masennuksen syyksi, on suositeltavaa kuulla ravitsemusterapeutti ja psykologi.
