Opi oikeat rintalihasten rakentamisen tekniikat ja tekniikat maksimoimaan tämän lihasryhmän voima ja lihasmassa. Rintalihakset ovat erittäin tärkeitä kehonrakentajille. Samaan aikaan niiden kasvussa ei aina ole mahdollista saavuttaa vakaata edistystä. Nyt emme puhu genetiikasta, vaikka tällä tosiasialla on myös tietty merkitys, mutta harkitse kysymystä - miksi et pumppaa rintakehän lihaksia oikein?
Kuinka treenata rintaasi oikein?
Kun työskentelet rintakehän lihaksissa, sinun on noudatettava useita periaatteita, joista puhumme nyt. Ensinnäkin tämä on tietysti kuorman eteneminen. Jos et lisää painojen painoa ja sarjojen määrää, et voi saavuttaa vakaata lihasten kasvua. On kolme syytä, miksi etenemistä ei tapahdu: urheilijan tietämättömyys periaatteesta, tasangon tila ja krooninen väsymys.
Toinen periaate on hermo-lihaskudoksen harjoittelu. Kyky tuntea lihasten supistuminen kehonrakentajalle ei ole yhtä tärkeä kuin harjoitusten suoritustekniikan noudattaminen. Neuro-lihaskudoksen parantamiseksi sinun on parannettava tekniikkaasi ja työskenneltävä aivojen ja lihasten välisen yhteyden parissa.
Jos pystyt hallitsemaan tekniikan kirjojen ja videoiden avulla (paras vaihtoehto olisi käyttää kokenutta valmentajaa), neuro-lihaskytkennät ovat henkinen parametri ja niitä voidaan kehittää mielikuvituksen avulla. Täällä on vaikea antaa tarkkoja neuvoja, ja sinun on löydettävä paras tapa itsellesi. Jotkut urheilijat viettävät 10 tai 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa kuvitellakseen, kuinka heidän lihaksensa toimivat.
Lisäksi kun laadit harjoitusohjelmaa, sinun on käytettävä noin 70 prosenttia harjoituksista, jotka on suunniteltu ylemmän ja keskimmäisen osan treenaamiseen. Alemman työstämiseksi loput 30 prosenttia riittää sinulle. Tämä johtuu siitä, että alaosa reagoi paremmin koulutukseen.
Huomaa, että rintakehän lihakset työntävät ja niiden kehittymiseen riittää kahdenlaisia liikkeitä: levitys ja puristus. Sinun on myös valittava sellaiset puristusliikkeet, joissa olkapää ja kyynärpää ovat mukana. Nämä liikkeet voidaan luokitella perusasioiksi, ja johdotus on eristetty. Usein kokeneet urheilijat suorittavat harjoituksia kaltevalla penkillä 30 tai 35 asteen kulmassa ylemmän osan maksimaaliseen pumppaamiseen.
Toinen tärkeä tekijä rintalihasten laadukkaassa harjoittelussa on otteen leveys. Tässä on tärkeää muistaa, että laajaa otetta käytettäessä liikealue pienenee ja suurin osa kuormasta kohdistuu rintakehän lihaksiin. Mitä tiukempaa otetta käytät, sitä enemmän kuormitusta tricepsisi kestää. Ja muutama sana on sanottava kyynärliitosten asennosta. Mitä suurempi etäisyys niiden välillä on, sitä aktiivisemmin rintakehän lihakset toimivat. Näin ollen mitä lähempänä kyynärpäät ovat kehoa, sitä enemmän ojentaja on kuormitettu.
Parhaat harjoitukset rintakehän lihasten kouluttamiseen
Kalteva penkki
Tämä harjoitus kuuluu perusryhmään ja on erityisen suosittu urheilijoiden keskuudessa. Tässä on muutamia asioita, joita kannattaa varoa tehdessäsi:
- Penkki kaltevuus.
- Kahvan leveys.
- Amplitudi.
- Taipuma lannerangan alueella.
- Hengitä.
Kun penkkiä kallistetaan 25 tai 30 asteen kulmassa, kaikki rintakehän lihakset ovat aktiivisesti mukana työssä. Juuri tämä penkin kallistus antaa sinun sulkea pois muut lihakset (delta ja ojentaja) työstä. Tankoa tulee pitää olkapään leveydellä ja kyynärpäät auki sivuille.
On myös tärkeää ylläpitää jatkuvaa lihasjännitystä koko sarjan ajan. Toisin sanoen, sinun tulee työskennellä vain alueen sisällä taivuttamatta tai taivuttamalla kyynärpäät kokonaan. Myös kehonrakentajien on, toisin kuin voimansiirtäjät, painettava alaselkä lujasti penkkiä vasten. Tämän kehon osan joustaminen antaa sinulle mahdollisuuden nostaa työpainoasi, mutta tuo samalla muutkin lihakset töihin. Siten kehonrakentajille, kun suoritat penkkipainon, on välttämätöntä sulkea pois ristiselän taipuma. Uloshengitys on tehtävä ammuksen yläasennossa.
Toistojen määrä sarjassa on valittava asetettujen tavoitteiden, eli voiman, massavoiton tai helpotuksen parantamisen, mukaan. Ensimmäisessä tapauksessa toistoalue on 1–5, massalle - 6–12 ja helpotukselle - 20–25. Tässä on myös sanottava muutama sana sarjojen välisestä lepoajasta. Jos haluat lisätä voima-indikaattoreita, lepää 3-5 minuuttia, jotta massa kasvaa, tämä aika on 2-3 minuuttia, ja kun helpotus paranee, tauon tulisi kestää alle 60 sekuntia.
Kalteva käsipainopuristin
Tätä liikettä suoritettaessa penkki tulee asettaa 30 asteen kulmaan. Kun työskentelet käsipainojen kanssa, et voi rajoittaa liikealuetta ja laskea käsivarsiasi alemmas kuin työskentelet tangon kanssa. Näin saavutetaan lihaskudosten suurin venytys ja sen seurauksena hypertrofia kiihtyy.
Käsipainopuristimen avulla voit aktivoida suuren määrän pieniä lihaksia. On myös tarpeen sanoa kuorien painon oikeasta valinnasta. Jos esimerkiksi painat 100 kilon painoista tankoa, älä käytä 50 kilon käsipainoja. Jokaisen ammuksen painoa on vähennettävä 10 tai jopa 15. Kohta on, että käytettäessä tankoa luodaan eräänlainen ääriviiva - käsipalkki. Tämän avulla voit parantaa tasapainoasi liikkeen aikana. Kun työskentelet käsipainojen kanssa, sinun pitäisi laihtua vakautuslihasten työn ansiosta.
Käsipainojen asettaminen makuulle
Tämä on eristetty liike, jossa vain olkanivel toimii ja kyynärpää on kiinteä. Harjoitus on tekniikan kannalta varsin yksinkertainen. Ole tällöin varovainen, kun valitset työpainoa. Loukkaantumisvaaran vähentämiseksi älä käytä liikaa kuormia. Voit myös neuvoa, että paina ensin puristimet lihasten väsyttämiseksi ja tee johdotus harjoituksen lopussa. Lisää kohde -lihasryhmän kuormitusta kallistamalla penkkiä ylösalaisin.
Edellä mainittuihin liikkeisiin kannattaa lisätä ajoittain punnerruksia epätasaisiin tankoihin, puseroihin ja punnerruksiin.
Katso tämä video: Kuinka pumpata rintakehän lihaksia oikein:
