Haluatko tietää, miten voit saada lihakset kasvamaan perinteisen lineaarisen painonnousumenetelmän lisäksi? Tutki sitten yli 10 vaihtoehtoa kovaa harjoittelua varten. Jokaisella urheilijalla voi olla oma käsityksensä harjoittelun intensiteetistä. Ehkä optimaalisin on seuraava: voimakkuus on käytetyn ponnistuksen aste tai prosenttiosuus. Jos harjoittelet vastusta ja viimeinen toistosi ei ollut raskaampi kuin ensimmäinen, intensiteetti on alhainen.
Jos et suorita seuraavaa toistoa, et voi siirtää urheiluvälineitä paikasta ja tehdä kaikkesi tämän eteen, niin voimakkuus on tässä tapauksessa suuri. Tehtäväsi harjoituksen aikana on saada lihakset epäonnistumaan tai toisin sanoen siihen pisteeseen, että ne menettävät supistumiskykynsä. Tässä tapauksessa etenet varmasti.
Hyvin usein urheilijoita kiinnostaa kysymys intensiteetin lisäämisestä työskennellessään pienillä painoilla. Tämä on mahdollista esimerkiksi käyttämällä 50 kilon painoisia urheiluvälineitä ja suorittamalla sillä noin sata toistoa. Mutta ilmeisin edistys on, kun käytetään 100 kilogramman painoa 10 toistoa varten.
Kuinka lisätä koulutuksen intensiteettiä?
Ennen kuin tarkastelemme 14 tapaa lisätä kehonrakennuksen intensiteettiä, on sanottava muutama sana toistojen määrästä. Useimmiten urheilijat käyttävät 8-12 toistoa ylävartaloon ja 12-20 toistoa alavartaloon.
Nämä ovat kuitenkin keskimääräisiä lukuja, ja jokaisen urheilijan on itsenäisesti valittava itselleen optimaalinen toistojen määrä. Tärkein varoitus tässä on, että edellä mainituilla toistoalueilla sinun on saatettava kohdelihas epäonnistumaan. Katsotaanpa nyt 14 tapaa lisätä kehonrakennuksen intensiteettiä.
Esiväsymys
Tämä tekniikka kehitettiin jo 1960 -luvulla ja sen perusteella Arthur John loi sarjan simulaattoreita nimeltä Nautilus. Menetelmän ydin on ensin suorittaa eristetty liike, kunnes kohdelihas on täysin väsynyt. Sen jälkeen on välttämätöntä suorittaa moninivelliike ilman taukoa, johon osallistuvat muutkin lihakset, ei vain kohde.
Pudota setit
Pisarasarja tai, kuten sitä myös kutsutaan, nauhasarja, antaa urheilijoille mahdollisuuden laajentaa tavallisen sarjan rajoja. Oletetaan esimerkiksi, että teit jalkaprässiä, jonka työpaino oli 90 kiloa. Lihaksesi epäonnistuvat toisella 13. Tämä tosiasia ei kuitenkaan tarkoita, että lihakset eivät enää pysty toimimaan. Pienennä kilon painoa viidellä, ja voit suorittaa vielä tusinan verran toistoja. Jotta saat parhaan hyödyn tästä menetelmästä, sinun on työskenneltävä epäonnistumiseen uudelleen ennen laihtumista. On myös tärkeää minimoida tauot painonpudotuksessa. Voit laihtua niin monta kertaa kuin parhaaksi näet.
Lepotauko
Tämä menetelmä oli erittäin ihastunut Mike Mentzeriin, ja hänen jälkeensä Dante Trudela "käynnistettiin uudelleen". Tämä kuuluisa henkilö kehonrakennuksen maailmassa on luonut sen pohjalta oman koulutusjärjestelmänsä DC Training.
On tunnustettava, että lepo-taukomenetelmä on erittäin tehokas ja sen ydin on seuraava: urheilija suorittaa sarjan ja lepää 5–15 sekuntia. Sen jälkeen hän ottaa jälleen urheiluvälineet ja suorittaa muutamia toistoja. Voit työskennellä tällä tavalla niin kauan kuin pystyt nostamaan ammuksen.
Staattinen vähennys
Staattinen supistuminen tarkoittaa työpainon säilyttämistä lihasten supistumisen aikana. Tässä tapauksessa lihaksia tulee rasittaa voimakkaasti 10-30 sekunnin ajan. Esimerkiksi suoritat jalkojen pidennyksen ja tässä tapauksessa sinun on pidettävä tauko liikeradan äärimmäisessä ylemmässä kohdassa samalla kun jännität nelipäistä lihaksia mahdollisimman paljon.
Seuraavana päivänä tunnet kuinka tehokas tämä menetelmä on. Voit myös pysähtyä useisiin asentoihin, joita Mike Mentzer rakasti tehdä.
Supersets
Tämä intensiteetin lisäämisen menetelmä on erittäin suosittu ja tuttu monille urheilijoille. Superset on useiden harjoitusten peräkkäinen suorittaminen ilman taukoa niiden välillä. Useimmiten nämä ovat kaksi tai kolme liikettä, joiden tarkoituksena on kehittää yksi kehon osa.
Usein urheilijat yhdistävät harjoituksia hauis- ja hauislihaksen kehittämiseen supersetissä. Ja esimerkiksi Arnie käytti harjoituksia rinnalle ja selälle supersetissä. Tämä lähestymistapa mahdollisti yhden kehon osan lihasten palautumisen, kun taas muut lihakset olivat mukana.
Pakotetut toistot
Pakotetut toistot voivat olla sinulle erittäin tehokkaita tai täysin hyödyttömiä. Urheilijat ovat usein varmoja, että he tekevät pakotettuja toistoja, mutta ovat varmoja siitä, että tarkkailijan pitäisi aina auttaa. Tämän menetelmän ydin on, että suoritat itsenäisesti kaikki suunnitellut toistot ja vasta sen jälkeen teet ystävän avulla pari lisää.
Pettäminen
Huijaamista voidaan kutsua pakotetuksi toistamiseksi, jonka urheilija suorittaa itsenäisesti. Koska lähistöllä ei ole ystävää eikä ketään, joka auttaisi suorittamaan pari ylimääräistä lähestymistapaa, sinun on yhdistettävä koko keho töihin. Kuitenkin, kun teet harjoituksia, kuten kuormanostoja ja kyykkyjä, et voi käyttää huijausta.
Kuorma on erittäin raskas ja voit helposti loukkaantua. Huijaaminen on erittäin hyvä tapa lisätä voimakkuutta esimerkiksi käsivarsien kiharoissa. Kun lihakset eivät enää toimi, voit tehdä kaksi tai jopa kolme toistoa lantiolla.
Negatiivinen koulutus
Kuka tahansa voi pudottaa huomattavasti enemmän painoa kuin nostaa. Tähän negatiivinen koulutus perustuu. Tämä on tehokas tapa lisätä voimakkuutta, mutta on suositeltavaa olla tarkkailija vierelläsi.
Vaikka on myönnettävä, että joidenkin harjoitusten avulla voit käyttää negatiivisia toistoja yksin. Tähän sopivat parhaiten kiinteillä käsivarsilla varustetut kuntolaitteet. Muista, että lihaksia rasittava stressi tätä tekniikkaa käytettäessä on huomattavaa ja niiden toipuminen kestää kauemmin.
Lisätietoja voimaharjoittelun tehostamisesta saat tästä videosta:
