Kehonrakennuksessa harjoittelun intensiteetti muuttuu paitsi kuormien etenemisen vuoksi myös lepo- ja muiden pelimäärien vähenemisen vuoksi, joista saat selville juuri nyt. Ennen kuin aloitat keskustelun kehonrakennuksen harjoittelun intensiteetin muuttamisesta, sinun on päätettävä "intensiteetin" käsitteestä. Kehonrakennuksessa intensiteetti riippuu urheiluvälineiden työpainosta tai toistuvan enimmäismäärän (RM) prosenttiosuudesta. Seuraava koulutusluokitus on hyväksytty:
- Matalan intensiteetin harjoittelu - 10-40% PM;
- Keskitason harjoittelu - 40-80% PM;
- Korkean intensiteetin harjoittelu - 80-100% PM.
Tarkastelemalla laajemmin "voimakkuuden" käsitettä voimme sanoa, että tämä on aikayksikköä kohti käytetty energiamäärä, esimerkiksi yksi oppitunti tai sykli.
Kehonrakennusharjoittelun intensiteetti massan saamisen aikana
Jotta lihakset eivät sopeutuisi kuormitukseen, urheilijoiden on muutettava harjoittelun intensiteettiä. Tätä lähestymistapaa koulutusprosessin järjestämiseen kutsutaan periodisoinniksi. Suurimmat tulokset voidaan saavuttaa käyttämällä seuraavaa kaavaa:
- 1 viikko - korkean intensiteetin harjoittelu;
- 2 viikkoa - keskitason luokat;
- 3 viikkoa - korkean intensiteetin maksimikoulutus;
- 4 viikon intensiteetti on alhainen.
Suurin virhe, jonka useimmat urheilijat tekevät, on pitää intensiteetti suunnilleen samalla tasolla joka viikko. Vähentämällä kuormitusta joka neljäs viikko, urheilijat voivat treenata tehokkaammin jäljellä olevien viikkojen aikana. Jos et pysty suorittamaan tiettyä toimintoa tällä hetkellä, se ei tarkoita ollenkaan sitä, että sitä ei voida suorittaa tulevaisuudessa.
Alhaisen intensiteetin viikkoilla, jolloin lihakset ovat saaneet huomattavasti vähemmän stressiä, annat heille mahdollisuuden sopeutua kolmen edellisen viikon aikana saatuun stressiin.
On muistettava, että kehonrakennuksessa koulutusprosessi perustuu juuri kehon kykyyn sopeutua stimuloiviin kuormiin. On kuitenkin mahdotonta edistää sopeutumista ja saavuttaa se samanaikaisesti. Nämä kaksi prosessia voivat tapahtua vain peräkkäin. Kun kuormitusta pienennetään lyhyeksi ajaksi (yksi viikko), lihasten on paljon helpompi sopeutua edellisiin. On myös muistettava, että voimat lisääntyvät, kun seuraavan viikon harjoitukset on suoritettu.
Kehonrakennuskoulutuksen intensiteetti ja määrä
Harjoittelun voimakkuuden ja volyymin ansiosta urheilija voi objektiivisesti arvioida tuloksiaan ja hallita harjoitteluprosessia ylittämättä ylivalmennusrajaa. Yksinkertaisesti sanottuna urheilijan on tiedettävä, mitä keskimääräistä painoa käytettiin ja kuinka monta kiloa nostettiin istunnon aikana.
Oletetaan esimerkiksi, että teit lämmittelysarjan, jonka paino on 60 kiloa 12 toistoa varten. Kolmannessa erässä paino nostettiin 80 kiloon ja toistojen määrä vähennettiin 10. Neljännessä sarjassa työskentelit 100 kilolla 8 toistossa. Viides lähestymistapa oli finaali, jossa urheiluvälineiden paino oli 120 kiloa ja 6 toistoa. Jos laskemme koko kuorman viidelle sarjalle, harjoittelun kokonaismäärä on 3760 kiloa.
Tämän jälkeen sinun on määritettävä harjoitukseen käytetty keskimääräinen paino. Voit tehdä tämän jakamalla kokonaismäärän kaikkien sarjojen toistojen määrällä. Meidän tapauksessamme keskimääräinen paino on 78 kiloa. Näin voit hallita harjoitusten intensiteettiä ja tehdä edistymisestä johdonmukaista.
Kuinka voin muuttaa harjoitusten intensiteettiä?
On olemassa muutamia yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita tapoja lisätä harjoituksen intensiteettiä nyt.
Lepoajan lyhentäminen
Tämä on helpoin tapa lisätä voimakkuutta. Vähennä työpainoa 5–10 prosenttia jättäen sarjojen ja toistojen määrän ennalleen. Samalla lyhennä sarjojen välistä taukoaikaa 30 sekuntiin. Riittää, kun harjoittelet tässä tilassa pari viikkoa, minkä jälkeen voit palata tavalliseen harjoitteluun.
Supersets
Superset -menetelmä sisältää antagonistilihasten harjoittelun. Nämä ovat lihaksia, jotka suorittavat vastakkaisia toimintoja, kuten hamstrings ja quadriceps, triceps ja biceps, rintakehän lihakset ja latissimus dorsi.
Kun olet valinnut yhden harjoituksen kunkin lihaksen harjoittamiseksi ilmoitetuista pareista, sinun on tehtävä yksi lähestymistapa niistä. Käytännössä se näyttää tältä. Olet valinnut punnerruksia (kehitä ojentajaa) ja käsivarsien kiharat koneeseen (hauislihaksille).
Tämän jälkeen on suoritettava kahdeksan toistoa käsivarsien taivutus ja 8 punnitusta ilman taukoa. Noudata noin 5 näistä lähestymistavoista. On myös muistettava, että on suositeltavaa käyttää supersettejä jokaiselle antagonistilihasparille enintään kerran viikossa.
Pakotetut uusinnat
Erittäin tehokas tapa lisätä voimakkuutta käytettäessä, ja tarvitset ystävän apua. Oletetaan esimerkiksi, että teit 8 toistoa hauislihaksia. Kun tunnet olosi väsyneeksi lihaksissasi, suoritat toisen "ylimääräisen" toiston. Kuitenkin, vaikka tämä harjoitus ei ole valmis.
Sinun on sujuvasti hallittava liikettä, laskettava urheiluvälineet ja aloitettava kymmenennen toiston suorittaminen, jossa ystäväsi auttaa sinua hieman. Näin voit tehdä pari toistoa lisää.
Negatiiviset toistot
Kuten pakotettujen toistojen kohdalla, negatiivisten toistojen tekeminen vaatii kumppanin apua. Ero näiden harjoittelun intensiteetin lisäämismenetelmien välillä on, että ystäväsi nostaa urheiluvälineitä sinun sijasta ja sinun on suoritettava vain negatiivinen vaihe (laske laitteita). Negatiiviset toistot eri lihaksille tulisi tehdä enintään kerran kuukaudessa.
Lisätietoja koulutuksen intensiteetin muuttamisesta on tällä videolla:
