Ota selvää, miksi harjoituksen aikana tuhoat lihaskudoksesi ja vasta palautumisvaiheen aikana alkaa anabolian aktiivinen vaihe. Kemiallisesti ottaen lihasten kasvu on proteiiniyhdisteiden tuotantoa lihaskudoksessa. Tarkemmin sanottuna lihasten kasvu on mahdollista, kun proteiinituotanto ylittää proteiinien hajoamisen. On tärkeää muistaa, että lihasten kasvuun liittyy uusien kuitujen luomista ja vanhojen hajoamista.
Päivän aikana noin 2 prosenttia lihaskudoksesta uudistuu kenellä tahansa. Jos et harrasta urheilua, katabolinen ja anabolinen tausta ovat yhtä suuret ja lihasmassa ei kasva. Voimaharjoittelu siirtää tämän tasapainon kohti proteiinintuotantoa. Kuitenkin kehonrakentajien kehossa proteiiniyhdisteiden synteesinopeus ei aina ylitä hajoamista. Tietyissä kohdissa lihasten kasvu on voimakkaampaa, ja joskus tasapaino ylläpidetään synteesin ja hajoamisen välillä. Nyt puhumme siitä, milloin lihakset kasvavat kehonrakennuksessa tai toisin sanoen tasapaino siirtyy kohti proteiiniyhdisteiden tuotantoa.
Tieteellinen tarkastelu lihasten kasvusta
Tutkijat ovat löytäneet seuraavat mallit:
- Proteiiniyhdisteiden tuotanto kiihtyy heti koulutuksen päätyttyä.
- Noin neljä tuntia harjoituksen jälkeen proteiinia tuotetaan 50 prosenttia enemmän kuin ennen harjoitusta.
- Suurin synteesinopeus havaitaan päivä koulutuksen jälkeen ja sitä ylläpidetään 36 tuntia.
Nämä tiedot ovat peräisin tutkimuksesta, jossa koehenkilöt harjoittelivat hauislihaksia 12 sarjassa 6-10 toistolla.
On myös tietoja toisesta kokeesta, joka osoitti, että kolmen tunnin kuluessa istunnon päättymisestä proteiinisynteesinopeus nousee 110 prosenttiin ja säilyy kahden päivän ajan. Eräässä tutkimuksessa urheilijat harjoittelivat jalkalihaksiaan kahdeksassa sarjassa, joissa oli sama määrä toistoja. Painot olivat 80 prosenttia maksimista.
Kuten näette, näiden tutkimusten tuloksissa on joitain epäjohdonmukaisuuksia. Tämän seikan totesivat myös tiedemiehet, jotka sanovat, että harjoittelujärjestelmä ja lihasten tyyppi vaikuttivat tuloksiin. Älä myöskään unohda sellaisia parametreja kuin ravitsemus, hormonaalisen järjestelmän erityispiirteet, genetiikka jne. On myös syytä mainita, että proteiinisynteesin kiihtymisen myötä myös niiden hajoamisnopeus kasvoi.
Superkompensaatio
On yleisesti hyväksytty, että lihasten kasvu koostuu useista vaiheista:
- Nopean elpymisen vaihe (glykogeenivarat, ATP, kreatiinifosfaatti täyttyvät) - kesto on päivä tai hieman enemmän.
- Hitaan toipumisen vaihe (proteiinisynteesin nopeus nousee normaalille tasolle).
- Superkompensaation vaihe (proteiinisynteesi ylittää normaalin) tapahtuu 2–4 päivää harjoituksen jälkeen ja kestää useita päiviä.
Täältä löydät toisen ristiriidan yllä olevien tutkimustulosten kanssa, joiden mukaan proteiiniyhdisteiden synteesi kiihtyy melkein heti koulutuksen jälkeen.
Ravitsemusohjelma
Tarpeesta kuluttaa hiilihydraatteja heti oppitunnin päätyttyä keskustellaan aktiivisesti. Kuten olisi pitänyt huomata, nopean elpymisen aikana keho pyrkii täydentämään energiavarantojaan mahdollisimman nopeasti. Tämä selittää suositukset hiilihydraattien ottamisesta harjoittelun jälkeen. Tutkijat ehdottavat, että tästä syystä "hiilihydraatti -ikkuna" avataan heti harjoittelun jälkeen ja "proteiini" -ikkuna tulee näkyviin vasta parin päivän kuluttua.
Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinituotanto kasvaa lähes välittömästi, ja tässä vaiheessa sinun pitäisi syödä proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, joilla on täysi aminohappoprofiili. "Hiilihydraatti -ikkunan" avaaminen tänään ei myöskään aiheuta epäilyksiä, mikä on vahvistettu useilla kokeilla. Koulutuksen jälkeen koehenkilöt söivät proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, mikä osaltaan nopeutti proteiinien muodostumista lihaskudoksissa. Lisäksi tämä prosessi oli aktiivisempi verrattuna pelkkien hiilihydraattien käyttöön.
Harjoittelun taajuus
Tutkimusten mukaan proteiiniyhdisteiden enimmäistuotantotaso saavutetaan ensimmäisten 24 tunnin aikana koulutuksen jälkeen, minkä jälkeen se alkaa laskea. Tämä voi osoittaa, että voit treenata kutakin lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa. Käytännön kokemusten perusteella voimme sanoa, että tässä tapauksessa on järkevää vaihtaa eri voimakkuutta.
Toisin sanoen, sinun pitäisi tehdä raskaita ja kevyitä harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle viikon aikana. Tämän seurauksena käy ilmi, että raskaan harjoittelun välillä on lihasten superkompensaation vaihe sekä kaikkien kehon järjestelmien super-toipuminen, jotka ovat kokeneet stressiä harjoituksen aikana.
Miksi lihakset voivat kasvaa huonosti?
Olemme jo sanoneet, että kaikkien lihasten kasvuprosessien nopeus on yksilöllinen indikaattori, eikä tutkimustuloksiin pidä luottaa. Yhdessä urheilijassa harjoittelun jälkeen proteiinituotanto voi olla sata prosenttia tai jopa enemmän, kun taas toisessa se saavuttaa vain 50 prosenttia. Tilanne on samanlainen proteiiniyhdisteiden nopean tuotannon ajanjakson kanssa.
Tämä selittää saman ohjelman mukaisesti harjoittelevien urheilijoiden erilaisen edistymisnopeuden. Mietit varmaan, mistä nämä erot johtuivat? Se on hyvin yksinkertaista, koska jokaisella ihmisellä on ainutlaatuinen anabolinen tausta. Se riippuu useista tekijöistä, esimerkiksi endokriinisen järjestelmän toiminnasta, ravitsemuksesta ja stressistä.
On aika tehdä yhteenveto tämän päivän keskustelun tuloksista. Ensinnäkin, sinun tulee muistaa, että lihasten kasvu kiihtyy heti harjoittelun jälkeen ja huippu saavutetaan ensimmäisenä päivänä harjoittelun jälkeen. Aktiivisen lihasten kasvuvaiheen kesto on 36–48 tuntia ja intensiteetti sekä tämän vaiheen kesto ovat yksilöllisiä.
Lisätietoja kehonrakennuksen superkompensaatiosta, katso tämä video:
