Selvitä, miksi jokaisen ihmisen tarvitsee vain tehdä tonic -harjoituksia ja kuinka noudattaa tällaisten harjoitusten tekniikkaa oikein. Virkistäviä harjoituksia kutsutaan harjoituksiksi, jotka suoritetaan yhdessä trikoodissa tai yksinkertaisemmin kolmessa sarjassa, joiden välissä on 20-40 sekunnin tauko. Niiden avulla voit nopeuttaa proteiiniyhdisteiden synteesiä ja lisätä lihaskudosten herkkyyttä proteiineille, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa. Suosittelemme, että teet tonic -harjoituksia päivittäin tilanteissa, joissa kehityskoulutus ei ole mahdollista.
Miksi tarvitset vahvistavia harjoituksia?
Tieteellisen tutkimuksen aikana on osoitettu, että fyysisen rasituksen jälkeen proteiiniyhdisteiden tuotantonopeus kasvaa enintään 48 tunniksi. Jos tämän ajan kuluttua et sävytä lihaksia kevyellä kuormituksella, kuitujen kasvu parhaimmillaan hidastuu tai jopa pysähtyy kokonaan.
On myös muistettava, että anaboliset hormonaaliset aineet, mukaan lukien keinotekoiset, voivat tunkeutua solurakenteisiin vain lihastyön aikana. Sen jälkeen he voivat olla siellä enintään seitsemän päivää. Tämä viittaa siihen, että saavutettuaan anabolisten hormonien maksimaalisen vapautumisen ne voidaan laukaista lihaskudokseen vain vahvistavan kuormituksen vuoksi.
Yhteenvetona kaikesta edellä esitetystä voimme päätellä, että raskaan harjoittelun avulla proteiiniyhdisteiden tuotantoa voidaan stimuloida ja tarvitaan tonisoivaa kuormitusta lihasten herkkyyden lisäämiseksi proteiineille. Siksi päivittäin tehostavat harjoitukset ovat ensisijaisesti välttämättömiä luonnollisesti harjoitteleville urheilijoille.
Kuinka tehdä tonic -harjoituksia oikein?
Suosittelemme tekemään tonic -harjoituksia joka päivä jokaisen kehitysistunnon viimeisessä vaiheessa. Oletetaan, että tänään työskentelit selän ja rinnan lihasten parissa suorittamalla kuusi sarjaa tai kaksi trikodia jokaiselle ryhmälle. Suoritettuaan harjoittelun pääosan suorita yksi kolmiliike kaikille muille ryhmille, lukuun ottamatta niitä, jotka osallistuivat työhön tänään.
Tässä on kaavio tällaisesta koulutuksesta:
- Kuormitusta kehitetään - kahdesta kuuteen trikoodia kullekin lihasryhmälle.
- Toning kuormitus - yksi trikodi kutakin lihasryhmää kohden.
Suosittelemme perusliikkeiden käyttöä, koska ne pystyvät yhdistämään maksimaalisen määrän lihaksia työhön. Vain tällaisessa tilanteessa voit saavuttaa maksimaalisen stressin keholle. Luonnonurheilijoiden on luotettava vain luonnollisiin anabolisiin hormonaalisiin aineisiin.
Jos olet aloitteleva urheilija ja käytät koko vartalojärjestelmää, sävytysharjoituksia ei tule suorittaa joka päivä. Tämä on helppo selittää. Loppujen lopuksi tähän koulutusjärjestelmään kuuluu kaikkien kehon lihasten jatkuva tutkimus riittävällä intensiteetillä. Tonic -kuormien kesto on 10-15 minuuttia ja riippuu suurelta osin trikoodien välisistä taukoista.
Koska tonic -harjoituksia suoritettaessa suuri määrä laktaattia ei kerry lihaksiin, ei ole mitään järkeä levätä kahden minuutin ajan. Joten lihakset palautuvat vastaavassa tilanteessa. 30 sekuntia riittää. Jotkut aloittelevat urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista käyttää vahvistavaa kuormitusta harjoituksen alussa.
Toisaalta tämän avulla voit vielä paremmin stimuloida anabolisten hormonaalisten aineiden ja proteiinien synteesiä. Kuormituksen etenemistä on kuitenkin vaikeampi hallita, koska lihakset väsyvät. Tällaisessa tilanteessa on vaikea antaa erityisiä suosituksia, ja sinun pitäisi keskittyä kehosi tilaan.
Jos kehityskuormituksen jälkeen tunnet kipua lihaksissa, suosittelemme työskentelemään kevyellä painolla. Yritä kuitenkin välttää kipuja, koska ne osoittavat kehon haluttomuuden syntetisoida aktiivisesti proteiineja. Kun työskentelet kevyillä painoilla, lihaskudokset palautuvat nopeammin ja poistavat kipua.
Yksinkertaisia ja tehokkaita virkistysharjoituksia joka päivä
Yllä puhuimme siitä, kuinka käyttää tonic -kuormitusta oikein salin harjoittelun aikana. Voit kuitenkin tehdä joukon tonic -harjoituksia joka päivä kotona. Tämä kestää enintään 15 minuuttia, ja alla käsitelty kompleksi voi korvata aamuharjoitukset.
Lisäksi suosittelemme, että teet juuri tämän ja suoritat ehdotetut harjoitukset aamulla. Valinta on kuitenkin sinun. Mutta nivel-ligamenttous-laitteen lämmittely vaaditaan. Kaikki liikkeet tulee myös suorittaa siinä järjestyksessä, jossa ne tuotiin. Jos ulkona on lämmin, työskentele raikkaassa ilmassa, muuten huoneen on oltava hyvin tuuletettu.
Sauva köysillä
Liike rentouttaa käsivarsien ja olkahihnan lihaksia, poistaa niskan puristumisen. Tästä harjoituksesta koko keho saa kuitenkin paljon positiivisia vaikutuksia. Tutkijat ovat osoittaneet, että rentoilla lihaksilla henkilö on maksimaalisesti suojattu negatiivisilta ulkoisilta vaikutuksilta.
Ammattikouluttajat vahvistavat, että monille ihmisille olkahihna on lähes aina jännittynyt. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava pystyssä ja kuviteltava, että kehosi on pilari. Samaan aikaan kädet ovat köysiä ja jos käännät sauvaa, ne hukuttavat sen.
Jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja kädet ovat täysin rento. Suorita kehon kierroksia lisäämällä vähitellen voimakkuutta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tämä liike on suoritettava joka päivä. Huomaat 30 päivän kuluessa kuinka lihakset ja olkahihna ovat rentoutuneet.
Harmaahaikara
Tämä harjoitus tunnetaan qigong -voimistelun faneille, jossa sitä kutsutaan "Kultainen kukko seisoo yhdellä jalalla". Sen tarkoituksena on ensisijaisesti kehittää koordinaatiota, ketteryyttä ja tasapainoa. Itämainen lääketiede väittää, että liikkeen avulla voit poistaa monien sairauksien kehittymisen syyt ja parantaa merkittävästi immuunijärjestelmän toimintaa.
Kuuden tärkeän sisäelimen energiakanavat sijaitsevat jalkapohjilla, ja sillä hetkellä kun seisot yhdellä jalalla, ne ovat parhaimmillaan. Lisäksi jalkojen verenkierto paranee. Harjoituksen kesto riippuu iästäsi:
- 20-40 vuotta vanha - suorita liike yli 30 sekunnin ajan.
- 40-50 vuotta vanha - toimi 20 sekuntia.
- 50-60 vuotta vanha - harjoituksen kesto on 15 sekuntia.
- Yli 60 vuotta - työskentele enintään 10 sekuntia.
Seiso yhdellä jalalla ja nosta toista niin, että reisi on yhdensuuntainen maan kanssa tai korkeampi. Jalan saa myös nostaa mahdollisimman korkealle, mutta vähitellen sitä on nostettava. Vedä sukka itseäsi kohti. Samanniminen käsivarsi korotetussa jalassa on ojennettu eteenpäin, mutta ei kokonaan ulos. Toisen käden tulee olla alaspäin ja kämmen tulee suunnata maahan. Harjoituksen monimutkaisuuden vuoksi suosittelemme, että suljet silmäsi ja nostat 3-5 varpaita.
Videoleike
Me kaikki tiedämme, että koko organismin terveys riippuu selkärangan tilasta. Tästä syystä tämä kompleksi esittää suuren määrän liikkeitä, joiden tarkoituksena on vahvistaa selkärankaa. Istu lattialle jalat ylös ja kädet niiden ympärille.
Selän tulee olla mahdollisimman pyöristetty. Tästä asennosta kallista vartaloa jyrkästi taaksepäin ja palaa lähtöasentoon. Jalat voidaan jättää suoraan tai ristiin. Harjoitus suoritetaan 12-14 kertaa. Viimeiset 2-4 toistoa voidaan suorittaa ympyrässä, rullaamalla olkapäältä toiselle.
Vasara
Toinen liike on erittäin hyödyllinen selkärangalle. Se on ensisijaisesti tarkoitettu harjaamaan lapaluiden välistä aluetta. Tämän harjoituksen vaikutukset ovat hyvin samankaltaisia kuin edellisen liikkeen, ja suosittelemme tekemään ne yksi kerrallaan. Makaa selälläsi ja kiedo kätesi olkapään nivelten ympärille ristikuvion mukaisesti. Selän tulee olla mahdollisimman pyöristetty.
Nosta kehon yläosaa ja ala kevyesti "koputtaa" pyöristettyä selkää maahan. Suorista se heti, kun selkäranka koskettaa maata. Saatat kuulla naurua tai vastaavia ääniä harjoituksen aikana. Älä pelkää, tämä on normaalia. Tee harjoitus kuusi toistoa.
Venyttely
Venyttely on kehollemme yksinkertainen ja luonnollinen liike. Venytyshetkellä purkaamme kaikki lihakset, mikä vaikuttaa positiivisesti kehoon. On myös huomattava, että tämän liikkeen avulla voit tehokkaasti käsitellä stressiä ja nopeuttaa endorfiinien synteesiä. Ota selällään sormesi lukittuina.
Ojenna kädet mahdollisimman korkealle. Tässä tapauksessa sinun on hengitettävä tasaisesti ja luonnollisesti. Pysy lopullisessa asennossa muutaman sekunnin ajan. Toistoja tulee tehdä yhteensä viisi tai enemmän. Harjoituksen voi tehdä koko päivän alkaen heti heräämisen jälkeen vielä sängyssä.
Kynttilä
Voit tuntea tämän harjoituksen jopa liikunnan opetuksista, joita kutsutaan "koivuksi". Itse asiassa tämä on lempeä pään seisominen. Harjoitus antaa aivoille tarvittavan määrän happea. Lisäksi säännöllinen liikkeen suorittaminen voi olla erinomainen keino estää suonikohjujen kehittyminen. Olet ehkä kuullut, että joogit ylläpitävät selkeän mielen kypsään vanhuuteen. Tämä johtuu suurelta osin käänteisistä asanoista, koska ne häiritsevät aivosolujen kuolemaa.
Jos työsi liittyy henkiseen toimintaan, kynttiläharjoitus parantaa suorituskykyäsi ja pystyt muistamaan lisätietoja. Sen tekniikka on melko yksinkertainen, ja sinun on nostettava jalat kohtisuoraan maahan nähden ja tuettava alaselkääsi tai lantiota käsilläsi.
Sfinksi ja kobra
Nämä harjoitukset voidaan yhdistää yhdeksi, koska ne ovat hyvin samankaltaisia ja tuottavat samat positiiviset vaikutukset kehoon. Makaa vatsallasi ja nosta ylävartaloasi samalla kun lepäät rinnakkain kyynärvarren päällä. Olkapään nivelet on laskettava alas ja katse on suunnattava eteenpäin. Tämä on sfinksiharjoitus. Aloita nousu käsilläsi, kaartamalla selkäranka vielä enemmän. Varmista, että olkapäät eivät nouse korkealle. Pysähdy liikeradan loppupisteessä ja palaa sfinksi -asentoon.
Alkio
Tämä on samanniminen jooga -asana, jonka avulla voit treenata selkärangan hyvin. Istu jaloillesi polvinivelet yhdessä. Aloita taivutus eteenpäin pyöristäen selkääsi. Kädet voidaan ojentaa eteenpäin tai kääriä polvinivelen ympärille.
Urheilijat Lindover ja Dmitriyev esittelevät kehon kaikkien lihasten virkistävän harjoituksen seuraavassa tarinassa:
