Jos olet reilusti yli 40 -vuotias, tutustu kaikkiin aikuisen kehonrakennuskoulutuksen vivahteisiin. Vanhemmille urheilijoille tarkoitetulla kehonrakennuksella on omat ominaisuutensa sekä koulutusohjelmassa että ravitsemuksessa. On myös muistettava, että jokaisen ihmisen keho on yksilöllinen ja koulutetun henkilön ja passiivisen elämäntavan omaavien fyysisissä indikaattoreissa on merkittäviä eroja.
Tänään tarkastelemme kaikkia ikään liittyvän kehonrakennuksen etuja ja haittoja. On selvää, että keskustelu ei mene steroideihin, koska kukaan ei tarvitse sitä. Urheilu yleensä ja erityisesti kehonrakennus voidaan jakaa neljään osaan:
- Ravitsemus;
- Koulutus;
- Virkistys;
- Farmakologia.
Puhutaan kaikesta yksityiskohtaisemmin.
Ikäharjoittelu
Kun yli 40 -vuotias päättää aloittaa kuntosalin käytön, hänen tulee muistaa, että jopa pienin kuormitus keholle on stressiä. Jotkut järjestelmät sopeutuvat uusiin olosuhteisiin hyvin nopeasti, kun taas toiset hitaasti. Tästä syystä sinun tulee välttää liiallista stressiä, jotta et vahingoita terveyttäsi.
Jos nuoret urheilijat voivat ensin työskennellä vain lihaksillaan, vanhemman urheilijan on välittömästi aloitettava sydän- ja verisuonijärjestelmän ja nivelsiteiden kehittäminen. Sidoksia voidaan treenata rinnakkain lihasten kanssa, ja sydän vaatii yksilöllistä lähestymistapaa.
Sinun täytyy kiinnittää enemmän huomiota lämmittelyharjoituksiin ja jäähtyä. Edellisen ansiosta voit välttää vammoja, ja hyvä jäähdytys lisää merkittävästi koko harjoituksen tehokkuutta.
Kaikki tietävät, että nivelsiteet, nivelet ja lihakset kuumassa tilassa ovat vaikeampia loukkaantua. Mutta se, että lämmitetyt lihakset ovat paremmin innervoituneita, ei tiedetä monille. Tämä tarkoittaa, että sinun on lämmitettävä hyvin oppitunnin alussa, tehtävä voimistelua nivelille, työskenneltävä kuntopyörällä ja työskenneltävä painojen kanssa "pyramidi" -periaatteella.
Pyramidiperiaatteen ydin on nostaa työpainoa jokaisessa uudessa sarjassa. Tässä tapauksessa sinun on laskettava paino siten, että voit saavuttaa lihasvaurion vasta viimeisessä sarjassa. Jos et käytä tätä periaatetta, voit vahingoittaa niveliä, mikä vähentää nivelnesteen määrää iän myötä.
Lämmitettäessä sinun on tehtävä venytysharjoituksia. Niiden ansiosta venyttelet lihaksia. Sinun tulisi myös käyttää sydänliikuntaa nopeuttaaksesi metaboliittien erittymistä kehosta.
Myös vanhempien urheilijoiden tulisi kiinnittää huomiota selkärangan harjoitteluun. Tätä varten voit aloittaa jokaisen oppitunnin suorittamalla käänteiset hyperextensions ja kehittämällä lehdistöä. Tämän ansiosta voit vahvistaa selkärangan lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, ja jatkossa pitää ne hyvässä kunnossa. On todettu, että pitkät selkälihakset ja vatsalihakset voivat lievittää selkärangan kuormitusta, mikä on erittäin tärkeää.
Kaikki aksiaaliset harjoitukset on jätettävä harjoitusohjelman ulkopuolelle. Kun saat tarpeeksi kokemusta ja lihaksesi saavat voimaa, voit alkaa käyttää niitä. Nuorten urheilijoiden on noudatettava kaikkea, mistä juuri puhuimme, mutta iän myötä nämä suositukset tulevat ajankohtaisiksi. Sinun tulisi myös käyttää oppitunnillasi hieman erilaista rakennetta. Tämä koskee koulutuksen määrää, intensiteettiä ja tiheyttä. Sinun tulee tehdä vähintään kymmenen toistoa yhdessä sarjassa loukkaantumisriskin pienentämiseksi. Mitä vähemmän toistoja lähestymistavassa, sitä enemmän loukkaantumismahdollisuuksia. Sinun on pidennettävä lepoaikaa sarjojen välillä tai vielä parempi, osta sykemittari ja varmista, että sykkeesi ei ylitä 150-160 lyöntiä minuutissa.
Ravitsemus ikääntyneille urheilijoille
40 vuoden jälkeen sinun ei pitäisi enää käyttää suosittua suositusta kuluttaa 2-3 grammaa proteiiniyhdisteitä päivittäin jokaista painokiloa kohden. Sinun on tehtävä typpitasapainoanalyysi. Ja kuluta vain tarvitsemasi proteiinin määrä. Tärkeimmät proteiiniyhdisteitä sisältävät tuotteet ovat maitotuotteet, liha ja kala. On muistettava, että iän myötä laktoosin imeytyminen huononee ja sinun tulee olla varovainen maitotuotteiden kanssa. On erittäin tärkeää lisätä ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten tomaattien ja kurkkujen, sisältämien kuitupitoisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
Hiilihydraatteja tulisi syödä pienempinä määrinä, eikä niiden pitäisi yleensä olla yksinkertaisia. Nyt puhumme hiilihydraateista, jotka elimistö imeytyy nopeasti: tattarista ja muista viljoista. Tämä helpottaa ravitsemusohjelmasi kaloripitoisuuden ja siten myös rasvan hallintaa.
Nuoret urheilijat voivat saada raakaa lihasmassaa, mutta vanhemmat urheilijat eivät. Tämä johtuu siitä, että iän myötä sinun on vaikeampaa laihtua, ja ylimääräiset rasvakudokset vaikuttavat negatiivisesti koko kehoon. Sinun ei kuitenkaan pitäisi leikata rasvaa ruokavaliostasi. Tämän ravintoaineen tulisi muodostaa noin 15% ravinteiden kokonaismäärästä. On kuitenkin tärkeää, että noin 85% on tyydyttymätöntä rasvaa ja loput 15% on tyydyttynyttä.
Virkistyksen järjestäminen ikääntyneessä kehonrakennuksessa
On heti sanottava, että ennen urheilun aloittamista sinun pitäisi luopua savukkeista ja alkoholista. Nämä huonot tavat hidastavat suuresti toipumisprosessia, jota ei pitäisi sallia. Jotta saat laadukkaan ja nopean palautumisen harjoittelun jälkeen, sinun on nopeutettava aineenvaihduntaa.
On tärkeää käyttää oikea aika nukkumaan. Tämä on todennäköisesti aluksi vaikeaa, mutta sinun on pyrittävä siihen. Myös parantaaksesi unta illalla harjoituksen jälkeen, käytä rauhallista kävelyä puoli tuntia jäähdytyksen aikana. On erittäin hyvä, jos löydät aikaa käydä hierontahuoneessa ja kylvyssä. Kaikki tämä edistää myös palautumista ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Voit oppia lisää ikään liittyvästä kehonrakennuksesta tästä videosta:
