Ota selvää, kuinka saada leveämmät hartiat ammattimaisten kehonrakentajien salaisilla koulutustekniikoilla. Tänään saat selville, mitkä harjoitukset deltan keskipalkilla ovat tehokkaimpia. On kuitenkin tärkeää kehittää deltoja tasaisesti ja kannattaa aloittaa tästä hetkestä. Jos katsot tarkasti salien kävijöitä, monilla heistä on epätasainen olkahihna. Useimmiten etuteltat ovat eniten pumpattuja, ja takana on eniten jäljessä.
Harjoitukset hartioiden tilavuudelle
Tärkeintä pyöreän olkahihnan luomisessa on tarve ladata kaikki kolme deltaa tasaisesti. Vain näin hartiat näyttävät kauniilta mistä tahansa kulmasta. Useimmiten posteriorisen ja keskimmäisen deltan kehitysviive liittyy väärään olkapään asentoon.
Yksinkertaisesti sanottuna, jos kämmenet ovat taaksepäin, kun kädet ovat rentoina. Tässä ovat tärkeimmät syyt eturivien ylikehitykseen verrattuna kahteen muuhun:
- Keskityt penkkipunnerruksen tekemiseen ja rintalihasten harjoitteluun yleensä.
- Työskentelet usein niillä lihasryhmillä, jotka näkyvät peilissä.
Samaan aikaan on urheilijoita, jotka tietoisesti tekevät vähän työtä etupuolen deltan parissa ja keskittyvät keskelle. Jos katsot tällaista urheilijaa sivulta, huomaat heti eron eri delta -osien pumppaamisessa. Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman laatimisen olkahihnan lihaksille, kannattaa arvioida silmämääräisesti sen kunto.
Tätä varten sinun on kuvattava itsesi kolmesta kulmasta: edestä, sivulta ja takaa. Tässä tapauksessa kädet on painettava vartaloa vasten ja kämmenet tulee suunnata sisäänpäin. Etualan valokuvassa olkahihnan tulisi olla pyöristetty tai, kuten ammattimaiset rakentajat sanovat, ääriviivat. Jos näin ei ole, hartiat näyttävät visuaalisesti kapeilta ja tämä pilaa hahmosi.
Esimerkki hyvin kehittyneestä olkahihnasta voivat olla Phil Heathin (kapea luurakenne) tai Jay Cutlerin (leveät luut) hahmot. Tämän saavuttamiseksi sinun on suoritettava aktiivisesti harjoituksia deltan keskipalkilla.
Parhaat harjoitukset deltan keskipalkille
Jotta ymmärrät, mitkä harjoitukset deltan keskipalkilla osoittautuvat parhaiksi, sinun on tiedettävä yleisesti tämän lihasryhmän anatomiset rakenteet. Deltan keskiosa on kiinnitetty lapaluun akrominaaliseen alueeseen ja sijaitsee kahden muun deltanipun välissä. On muistettava, että osastojen välillä on jänne, joka erottaa ne toisistaan. Deltan keskiosa on suunniteltu sieppaamaan olkapää vaakatasossa ja sivulle.
Siten, tietäen kohdistuslihaksen toiminnallisen tarkoituksen, voimme määrittää tarvittavat harjoitukset deltan keskipalkille. Huomaa, että nämä liikkeet ovat melko monimutkaisia teknisestä näkökulmasta, ja sinun pitäisi aluksi käyttää pientä painoa urheiluvälineitä. Tämä auttaa hallitsemaan heidän tekniikkansa ja minimoimaan loukkaantumisriskin.
Arnoldin lehdistö
Jos haluat suorittaa tämän harjoituksen deltan keskipalkilla, sinun on otettava istuma -asento. On tärkeää, että pinta on kiinteä ja että sinulla on maksimaalinen vakaus. Käsipainojen paino on säädettävä niin, että voit tehdä 8-12 toistoa.
Ota urheiluvälineet käsissäsi ja aseta ne eteesi kämmenet sisäänpäin. Aloita sen jälkeen kuorien nostaminen ylös ja käännä samalla 180 astetta. Radan äärimmäisessä yläasennossa sinun tulee pitää 2 sekunnin tauko ja palata sitten lähtöasentoon. Varmista, että selkä pysyy koko sarjan aikana tasaisena ja luontaisesti taipuu lannerangan alueella.
Tanko painaa pään takaa
Kuten edellinen liike, yläpuristimet ovat perusasioita. Samaan aikaan Arnold -penkki on hieman vähemmän tehokas, mutta turvallisempi. Muista myös, että kun teet tankopuristuksia pään takaa, käytät deltan keskiosan lisäksi myös etuosaa.
Aloittelevien urheilijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus keskikokoisella deltasäteellä Smith -koneessa loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Voit työskennellä sekä istuen että seisten. Kun otat tangon, pudota se pään taakse ja pidä sitä suunnilleen keskellä päätäsi. Purista sen jälkeen ammusta ylös ja muista, että liikeradan alemmassa ääriasennossa kyynärpäät on vedettävä erilleen muodostaen suoran viivan. Jotta et loukkaantuisi, älä laske ammusta kyynärliitosten optimaalisen sijainnin alapuolelle. Kuten jo totesimme, pään takana oleva tangopuristin on tehokas harjoitus deltan keskipalkille, mutta melko traumaattinen.
Käännä käsipainot seisovassa asennossa
Tämä liike on eristetty, koska vain olkapää toimii. Tällä on paitsi etuja myös haittoja. Tämän liikkeen positiivisia puolia ovat kuormituksen painottaminen deltan keskiosaan. Mutta samaan aikaan et voi käyttää suuria painoja, mikä on negatiivinen tekijä.
Nosta käsipainot ja nojaa hieman eteenpäin laskeen olkapään nivelet. On erittäin tärkeää, että kaltevuus on minimaalinen, muuten kuorma siirtyy muihin lihaksiin. Aloita tästä lähtöasennosta heiluminen sivuille. Älä kuitenkaan yritä nostaa urheiluvälineitä kovin korkealle. Riittää, kun tuodaan käsipainot olkapään nivelten tasolle. Jos nostat kätesi korkeammalle, puolisuunnikko tulee toimintaan ja vie osan kuormasta deltoista.
Lisäksi sinun on seurattava kuorien asentoa. Äärimmäisessä yläasennossa käsipainojen pitäisi ikään kuin roikkua käsissäsi. Älä yritä pitää niitä suurimmalla voimalla ja nostaa niitä tasolle, jolla voit pitää käsipainoja. Sinusta on saattanut tuntua, että tämä harjoitus deltan keskipalkille on teknisesti helppo, mutta käytännössä se ei ole sitä.
Delta -koulutusohjelman rakentamisen perusteet
Työ olkahihnan lihaksilla tulisi tehdä kerran viiden tai jopa seitsemän päivän ajan. Lähes jokaisella aloittelevalla urheilijalla rintalihakset ja deltat ovat kehittyneet epätasaisesti eivätkä siksi toimi näissä ryhmissä samana päivänä. Olkapään ja rinnan harjoitusten välillä on oltava vähintään kaksi päivää. Tämä maksimoi olkahihnan lihasten kuormituksen.
Samanaikaisesti deltat tulee treenata samaan aikaan kuin selkälihakset. Tämä johtuu siitä, että takadeltan ja selän toiminnot ovat hyvin samankaltaisia. Yksinkertaisesti sanottuna näitä lihaksia käytetään käsivarsien vetämiseen ja sieppaamiseen. Siten, kun työskentelet selässä, myös takadeltat osallistuvat harjoitteluun, vaikka et halua.
Olemme jo puhuneet deltan keskipalkin kouluttamisesta, ja nyt selitämme lyhyesti tämän ryhmän kahden muun osaston koulutuksen perusteet. Aloitetaan takaosasta, ja se riittää suorittamaan 3 tai 4 sarjaa yhtä eristettyä liikettä pumppaamaan sitä. Älä ajattele, että tämä ei riitä. Olemme jo huomanneet, että selän deltat ovat mukana lähes kaikissa selkäharjoituksissa.
Jos selän delta on kehityksessä kaukana, voit suorittaa kaksi erillistä liikettä vähintään kolmessa sarjassa. Jos puhumme parhaista liikkeistä tämän lihaksen kouluttamiseksi, niitä on vain kolme:
- Ristikytkimet kaapelin lohkosta sivuille.
- Sivuheilut käsipainot taipuisassa asennossa (kuvapuoli alaspäin) kaltevalla penkillä.
- Käännä käsipainot yläasentoon (kuvapuoli alaspäin) kaltevalla penkillä.
Etuteltoilla työskentelyyn soveltuvat erityyppiset puristimet, joita suoritetaan tangolla tai käsipainoilla. Kun työskentelet tämän lihaksen kanssa, sinun on sisällytettävä perusliikkeet harjoitteluohjelmaan, jotta voit kehittää lisäksi olkanivelen vakauttajia.
Tiettyjen liikkeiden valinta riippuu suoraan deltasi harjoittelusta. Jos ne pumpataan hyvin, riittää vain puristusten suorittaminen, joskus täydentämällä niitä keinuilla. Kun etusuorat eivät ole vahvimpia puoliasi, paina keinun yhteydessä yksi peruspainallus. Ei ole vaikeaa löytää liikkeitä anteriorisiin deltoihin, koska niiden muunnelmia on suuri määrä. Penkit on suoritettava neljässä sarjassa 6-10 toistoa. Swing puolestaan tehdä kolmessa sarjassa 10-12 toistoa.
Kuinka pumpata keskikokoisia deltoja, katso täältä:
[media =
