Kehonrakentajien mielipiteet kardioista ovat täysin päinvastaisia. Ota selvää, ovatko ne kehonrakentajille välttämättömiä vai onko parempi olla käyttämättä niitä harjoittelussa. Suurin osa voimaurheilijoista suhtautuu negatiivisesti aerobisiin kuormituksiin. Jotkut käyttävät tällaista kuormitusta harjoitusohjelmissaan, mutta useimmiten tämä ei ole kaikille tavanomainen sydän, vaan kuntoharjoittelu. Tänään saamme selville, tarvitsevatko urheilijat kuntoharjoittelua tai sydänpumppausta.
Kehon sopeutuminen kardiorasitukseen
Ihmiskeho reagoi eri tavalla kuormitukseen. Kehosi kykyjen määrittämiseksi riittää, että suoritat raskaan, korkean intensiteetin harjoittelun minimaalisilla taukoilla. Kehonrakentajien on kuitenkin rakennettava lihasmassaa, eikä tämä menetelmä ole optimaalinen tähän tehtävään. Tämä johtuu siitä, että työhön on liitettävä erilainen energianvaihtojärjestelmä.
Useimmat urheilijat eivät tiedä, että fosfageeninen energiajärjestelmä on mukana heidän harjoittelussaan. ATP / KF tai fosfageeninen järjestelmä on lyhytaikainen sähköjärjestelmä, joka täydellä teholla pystyy toimimaan noin kuusi sekuntia ja sammuu kokonaan puolen minuutin intensiivisen kuormituksen jälkeen. Tämän järjestelmän energialähteet ovat adenosiinitrifosfaatti (ATP) ja kreatiinifosfaatti (CP). Samaan aikaan keho ei käytä happea tässä tapauksessa. Energian varantojen kohtalainen täydentäminen kestää 30–60 sekuntia ja täydellistä 3–5 minuuttia.
Glykolyysi on keskipitkän keston järjestelmä, joka käynnistyy 15 sekunnin kuluttua ja saavuttaa täyden tehonsa 30 sekunnissa. Yhden minuutin työskentelyn jälkeen se sammuu lähes kokonaan. Energian lähde siinä on glukoosi, joka tulee verestä tai käytetään lihasten glykogeenivarantoja.
Anaerobisessa harjoituksessa glykolyysi kestää noin kaksi minuuttia ja sen seurauksena syntyy maitohappoa. Varmasti jokainen urheilija tuntee polttavan tunteen lihaksissa, joka johtuu tämän aineen läsnäolosta lihaskudoksissa. On myös huomattava, että glykolyysi voi toimia myös aerobisen liikunnan kanssa. Tämän seurauksena keho syntetisoi vähemmän maitohappoa sekä energiaa, jonka varastot kestävät yleensä viisi minuuttia.
Urheilijoiden tulee muistaa, että harjoitusten aikana keho käyttää fosfageenistä järjestelmää, jonka ansiosta on mahdollista tehdä puristuksia ja tappoja. On huomattava, että tämä järjestelmä on keholle helpompi kuin glykolyysi. Keho käyttää glykolyysiä kuntoharjoitteluun tai sydän pumppaamiseen. Siten glykolyysi on energialähde keskimatkan kilpailuille tai pudotusjoukoille. Jos urheilija joutuu tehostamaan lihasmassaa, hänen tulee keskittyä fosfageeniseen järjestelmään ja olla varovainen glykolyysin kanssa (hoitokoulutus). Tältä osin olisi ilmaistava useita sääntöjä, joita kaikkien voimaurheilijoiden tulisi noudattaa:
- Ehdollisella harjoittelulla lihasten enimmäisvoima ei saisi kestää yli 5-15 sekuntia eikä missään tapauksessa yli puolta minuuttia.
- Jokaisen tällaisen kuormituksen jälkeen kehon on levätä minuutin ajan.
- Samanlainen kuorman lepojakso tulisi toistaa 5–15 kertaa. Tarvittaessa voidaan tehdä enemmän.
- Yleinen kuormitustaso ei saa olla liian suuri, esimerkiksi niin, että et voi hengittää pitkään.
Esimerkkejä sydänharjoituksista
Painotettu kelkka työntö
On huomattava, että tämä simulaattori ei välttämättä ole käytettävissä kaikilla kuntosaleilla. Jos varusteena on, työnnä kelkkaa 5–20 metriä ja lepää 30–60 sekuntia.
Hiihtoergometri
Voimakkaan liikkeen keston tulisi olla noin 10 sekuntia, minkä jälkeen simulaattori on pidettävä liikkeessä 20 sekuntia. Toista tämä harjoitus 3-10 minuuttia.
Hyppynaru
Hyppää 15 sekuntia. Pidä sitten tauko 30–45 sekuntia. Harjoitteluajan tulisi olla 5–15 minuuttia.
Nyrkkeilysäkki
Riittää, että kehonrakentajat suorittavat harjoituksen 10-15 sekuntia, ja vielä parempi seurata iskuja. Pidä tauko 15-20 hyvän osuman jälkeen.
Muita kardioharjoituksia
Kiireinen kävely on erittäin hyvä tapa pysyä terveenä. Tämä on erityisen hyödyllistä toipumisvaiheessa vammasta tai sairaudesta, kun voimakas harjoittelu ei ole mahdollista. Samaan aikaan kävely ei vaikuta moottoriyksiköiden ja lihaskuitujen määrään. Urheilijat voivat käyttää tätä aerobista harjoitusta ilman pelkoa suorituskyvyn mahdollisesta heikkenemisestä.
Lisäksi muutama sana on sanottava lepojärjestelyistä, kun suoritat kardioharjoituksia. Ensinnäkin kaikki riippuu kuormien voimakkuudesta. Joissakin tapauksissa on parempi käyttää ulkoilua, kuten hiihtoergometriä käytettäessä.
Aktiivinen lepo ei saisi olla vaikeampaa kuin vauhdikas kävely. Kehosi tarvitsee aikaa toipua. Jos esimerkiksi käytit kuormana kelkkaa, joka työnnettiin 15 metrin etäisyydeltä, sinun ei pitäisi tehdä kolmenkymmenen sekunnin taukoa aktiiviseksi. Seiso siellä ja lepää.
Voit suorittaa yllä kuvatut harjoitukset yhdestä neljään kertaa viikon aikana. Kaikki riippuu suurelta osin vapaa -ajan saatavuudesta. Kunnostusharjoittelua käytetään voimaharjoittelun jälkeen, tai jos sinulla on aikaa, voit käyttää koko päivän.
Yhden sydänharjoituksen ei pitäisi kestää yli 30 minuuttia, mutta useimmiten 15 minuuttia riittää. Vältä väsymystä, kun teet aerobista harjoitusta.
Yllä olevat suositukset kuntoilun tai sydämen käyttämisestä kehonrakennuksessa auttavat sinua parantamaan terveyttäsi vaikuttamatta urheilusuoritukseesi.
Katso lisätietoja sydänkuormien käytöstä tästä videosta:
