Selvitä, kuinka monta toistoa sinun on maksimoitava lihasmassa lyhyessä ajassa. Yksi kehonrakennuksen suosituimmista kysymyksistä on massan kasvun toistojen määrä. Kaikki aloittelevat urheilijat eivät tiedä kuinka monta sarjaa ja toistoa on suoritettava painon lisäämiseksi. Samaan aikaan tämä ei ole helpoin kysymys, ja siihen on mahdotonta antaa yksiselitteistä vastausta heti. Tosiasia on, että erilaiset tekijät vaikuttavat massakasvun toistojen määrään.
Ensinnäkin sinun on opittava säännöt oikean ja tehokkaan koulutusohjelman laatimisesta. Ne sisältävät jo vastauksen tähän kysymykseen. Sinun on muistettava, että universaaleja harjoitusohjelmia ei yksinkertaisesti ole. Älä seuraa mielettömästi Internetistä löytyviä ohjelmia. Lisäksi sinun ei pitäisi seurata ammattiurheilijoiden koulutusta.
On ehdottomasti tarpeen kuunnella heidän neuvojaan ja suosituksiaan. Kuitenkin kuuluisien urheilijoiden ohjelmia, joita on nyt julkaistu suuria määriä, ei ole suunniteltu aloittelijoille. Lisäksi ne on koottu ottaen huomioon steroidien antamat vaikutukset. Jos haluat edetä, sinun on luotava oma koulutusohjelma.
Tätä varten sinun on otettava huomioon alkuvalmiuden taso, päätettävä tavoitteista ja tiedettävä myös kehon tyyppi. Tässä ovat tärkeimmät tekijät, jotka määrittävät edistymisesi nopeuden sekä massan lisäämisen toistojen määrän.
Kuinka luoda itsenäisesti painokoulutusohjelma?
Tietäen kaikki tekijät, jotka on otettava huomioon määritettäessä tarvittavaa toistojen määrää massakasvulle, meidän tulisi harkita kutakin niistä yksityiskohtaisemmin.
Alustava fyysinen kunto
Periaatteessa tämä on hyvin yksinkertainen kysymys, koska jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, et todellakaan ole valmis. Ne urheilijat, jotka harjoittelevat jo kolme kertaa viikossa, voivat pitää itseään aloittelijoina. Amatööriluokkaan pääsemiseksi sinun on treenattava neljästä kuuteen kertaa viikossa.
Kouluttamattomien urheilijoiden tulisi käyttää aikaa sydän- ja perusvoimaharjoituksiin. Tässä vaiheessa sinun on hallittava liikkeiden tekniikka eikä yritettävä nopeuttaa painon etenemistä. Tekninen näkökulma kehonrakennuksessa on äärimmäisen tärkeä. Jos teet liikkeen väärin, et voi saada haluttua tulosta.
Lisäksi, kun kuormitukset lisääntyvät jyrkästi, saatat joutua ylikuntoon ja jopa loukkaantua. Ensinnäkin sinun on valmistettava kehosi vakavaan stressiin. On erittäin tärkeää, että jokaisen istunnon jälkeen keholla on aikaa toipua kokonaan. Jos näin ei tapahdu, lihasten kasvua ei tapahdu. Tässä tilassa sinun pitäisi harjoitella noin kuukauden ajan.
Jos sinulla on jo vähintään kehonrakennuskokemus, suositeltu toistoalue massankasvulle on 10–15. Sinun on myös tehtävä kaksi sarjaa jokaiselle lihasryhmälle toistaiseksi. Noin kolmen tai neljän viikon tällaisen koulutuksen jälkeen voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
Kehotyyppi
On olemassa kolme päätyyppiä, joilla on niiden tieteelliset nimet. Jotta et ylikuormita sinua tarpeettomilla tiedoilla, riittää, että käytät seuraavaa luokitusta: täysi fysiikka, lihaksikas ja laiha. Jos sinulla on normaali fysiikka, kuusi tai kahdeksan toistoa riittää sinulle. Laihojen ihmisten ei pitäisi tuhlata energiaa ja heidän pitäisi tehdä kuusi toistoa. Jos fysiikka on täynnä, toistojen määrä on välillä 15-20.
Tavoitteet
Harjoituksesi tavoite vaikuttaa paljon, mukaan lukien massan kasvun toistojen määrä. Sinun on asetettava itsellesi tavoitteita, joiden pitäisi olla realistisia ja saavutettavissa. On kuitenkin syytä muistaa aina kolme kohtaa:
- Kestävyyttä ja voimaa ei voi lisätä samanaikaisesti.
- Lisäämällä lujuusparametrejä luot siten perustan kestävyyden lisäämiselle.
- Voimaharjoittelussa sinun on ponnisteltava enemmän ja käytettävä aikaa verrattuna kestävyyden lisäämiseen.
Voiman lisäämiseksi sinun on työskenneltävä suurilla painoilla ja suoritettava vähimmäismäärä toistoja. Yksi toisto enimmäispainolla antaa parhaan tuloksen. Kestävyyden kehittämiseksi sinun on tehtävä päinvastoin - käytä pieniä painoja ja tee paljon toistoja. Painon nousussa on käytettävä keskiarvoja.
Voimme siis sanoa seuraavan:
- Jos tehtävänäsi on lisätä vahvuusparametreja, sinun on suoritettava jokaisessa sarjassa yhdestä viiteen toistoa.
- Käyttämällä toistoaluetta 9-12 voit aktivoida lihaskudoksen hypertrofian tai yksinkertaisesti laittaa massaa.
- Kun teet yli 12 toistoa sarjaa kohden, alat rakentaa kestävyyttä.
Jos puhumme siitä, kuinka monta toistoa on tehtävä massakasvulle, tämä alue on 6-8. Tämän seurauksena saavutat paitsi sarkoplasmisen hypertrofian (massavoiton) myös myofibrillaarisen (lisääntynyt lujuus). Lisäksi tällainen koulutus auttaa sinua kehittämään kaikenlaisia lihaskuituja (kaksi tärkeintä, mutta on myös alaluokkia) ja samalla lisäämään testosteronipitoisuutta. On tunnustettava, että keskustelu oikeasta ja tehokkaimmasta toistojen määrästä massakasvulle on ollut käynnissä lähes siitä hetkestä lähtien, kun kehonrakennus syntyi. Tutkijat löytävät jatkuvasti uusia faktoja lihaskudoksen kasvusta. Huomaa, että tätä prosessia ei ole vielä täysin tutkittu, ja sinun on säännöllisesti tarkistettava näkemyksiäsi monista asioista, koska tiedot tulevat tiedemiehiltä.
Edes kehonrakentajilla ei ole yksimielistä mielipidettä tästä asiasta. Joku on varma, että massa saadaan lisäämällä viisi toistoa kussakin sarjassa. Toiset taas uskovat, että tätä varten on suoritettava vähintään 10 toistoa. Edellä mainitsemamme toistoalue on oikea, mutta samalla sitä voidaan laajentaa 10 toistoon.
Suurimman edistyksen saavuttamiseksi sinun ei kuitenkaan pitäisi keskittyä vain massan saamiseen. Vahvuus on myös tärkeää ja sitä kannattaa myös kehittää. Lihasmassaa saadaan vain, jos olet tarjonnut tarvittavan kuormituksen ja toimittanut keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Sarjojen ja toistojen määrä vaikuttaa hormonituotantoon sekä lihasjännityksen asteeseen. Näiden tekijöiden yhdistelmä johtaa painonnousuun. Muista myös, että kehomme kudokset koostuvat amiineista. Nämä aineet ovat puolestaan kaikkien proteiiniyhdisteiden elementtejä. On erittäin tärkeää varmistaa amiinin suurin sallittu nopeus lihaskudoksen solurakenteisiin.
Kuorma ja sen pitoaika vaikuttavat aktiivisesti tähän parametriin. Tämä tosiasia viittaa siihen, että jokaisen massan keräämisen koulutusohjelman tulisi keskittyä ensisijaisesti pitkittyneeseen lihasjännitykseen. Tässä tapauksessa sinun on pidettävä taakkaa mahdollisimman pitkään.
Kuormitus, jota voit käyttää, riippuu kuitenkin toistojen määrästä. On aivan selvää, että suurella työpainolla urheilija ei yksinkertaisesti fyysisesti pysty suorittamaan monia toistoja. Jos pienennät painojen painoa, voit lisätä toistojen määrää. Näin ollen massan saamiseksi sinun on suoritettava vain 8-10 toistoa jokaisessa sarjassa.
Miten moottoriyksiköt vaikuttavat toistoihin?
Moottoriyksiköitä kutsutaan yleensä joukkoksi lihas- ja hermokuituja, jotka keho aktivoi fyysisen rasituksen vaikutuksesta. Yksinkertaisesti sanottuna moottoriyksikkö on suuri ryhmä lihaskuituja ja yksi hermo. Ja on muistettava, että moottoriyksiköillä voi olla eri vahvuuksia.
Jos käytät pieniä painoja, heikommat moottoriyksiköt sisältyvät työhön. Näin ollen, kun siirrytään suurempiin painoihin, vahvat moottoriyksiköt aktivoituvat. Jotta kehonrakennus jatkuisi, sinun on työskenneltävä kovasti käyttääksesi enimmäismäärää moottoriyksiköitä.
Ja jälleen palaamme siihen tosiasiaan, että massan kasvun toistojen lukumäärän tulisi olla kahdeksan ja kymmenen välillä. Vain suurten kuormien vuoksi voit aktivoida hypertrofian prosesseja.
Tiedät varmaan, että hormonit säätelevät kaikkia ihmiskehon prosesseja. Testosteronilla on erityinen paikka kehonrakennuksessa, ja mitä korkeampi tämän hormonin pitoisuus on, sitä suurempi on todennäköisyys aktivoida lihasten kasvuprosesseja. Tutkijat ovat havainneet, että kymmenen toistoa verkossa on optimaalisin luku nopeuttamaan mieshormonin eritystä.
Puhuu lihasten kasvun edellyttämien toistojen määrästä pitkään. Tänään tarkastelimme tärkeimpiä toistojen määrään vaikuttavia tekijöitä ja vastasimme artikkelin pääkysymykseen. On myös syytä toistaa, että koulutus ei riitä halutun tuloksen saavuttamiseen.
Jos keho ei toipu täysin liikunnasta ja ravinteiden puutteesta, et voi edistyä. Siksi sinun on noudatettava päivittäistä rutiiniasi ja syötävä oikein. Vain silloin kehosta tulee vähitellen houkutteleva.
Lisätietoja siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun on tehtävä massan saamiseksi, katso täältä:
