Selvitä, mitä kaloreita tarvitset aktiivisesti lihasmassan kasvattamiseen ja voimistustulosten lisäämiseen perusharjoituksissa. Jokaisen urheilijan on ymmärrettävä, että on mahdotonta saada painoa ilman asianmukaisesti järjestettyä ravintoa. Riippumatta siitä, miten harjoittelet, mutta ruokavalion alhainen energia -arvo ja ravinteiden puute, lihakset eivät kasva, koska energiaa ja rakennusmateriaaleja ei ole tarpeeksi. Tänään kerromme sinulle, kuinka laskea kaloreita massanlisäykseen.
Nyt on edelleen ihmisiä, jotka uskovat, että rasvat voidaan "tislata" lihaksiin. Jos sinulla on ongelmia ylipainoon, sinun on ensin päästävä eroon siitä. Rasvakudokset eivät missään olosuhteissa voi muuttua lihaksikkaiksi. Samaan aikaan fyysinen aktiivisuus on äärimmäisen tärkeää painonpudotuksessa, koska se voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lipolyysiprosessia.
Oikean ravitsemusohjelman rakentamisen perusperiaatteet
Nyt kerromme sinulle, kuinka määrittää massanlisäykseen tarvittava kalorimäärä sekä kaikkien ravintoaineiden suhde.
Kalorien saanti
Olemme jo sanoneet, että painonnousu on mahdollista vain asianmukaisella koulutuksella ja ravitsemuksella. Jopa korkealaatuisin harjoitusohjelma ja kaikenlainen urheiluravinto ei voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmaa ilman tasapainoista ruokavaliota.
Jos käytät harjoituksen aikana kaiken kehossasi käytettävissä olevan energian, niin energiaa ei yksinkertaisesti jää lihaskudosten palautumiseen ja myöhempään kasvuun. Tästä syystä useimmille aloitteleville urheilijoille herää kysymys - kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa päivittäin massan saamiseksi?
Muuten, hyvin usein aloittelevat kehonrakentajat eivät edisty juuri väärin laaditun ravitsemusohjelman vuoksi. Voit laskea kaloreita massan saamiseksi useilla kaavoilla. Kun tarkastelemme esimerkkiämme, käytämme Lyle MacDonaldin kaavaa, joka on ehkä yksinkertaisin.
Jotta voit määrittää ruokavaliosi ylläpitokaloripitoisuuden, sinun on kerrottava kehosi paino kiloina vakio kertoimella. Sen indikaattori riippuu sukupuolesta ja metabolisesta nopeudesta:
- Tytöt, joilla on hitaat aineenvaihduntaprosessit - 31.
- Tytöt, joilla on nopeat aineenvaihduntaprosessit - 33.
- Miehet, joilla on hidas aineenvaihdunta - 33.
- Miehet, joilla on nopea aineenvaihdunta - 35.
Katsotaanpa sääntöjä ravitsemusohjelman kaloripitoisuuden määrittämiseksi esimerkillä miehestä, jonka ruumiinpaino on 75 kiloa ja hän on laiha. Oletetaan myös, että hänen alkuperäinen kehon rasvaprosentti on minimaalinen. Toistamme jälleen kerran, että jos olet ylipainoinen, sinun on ensin päästävä siitä eroon ja sitten voit aloittaa massan saamisen.
Joten yllä olevan kaavan perusteella ruokavalion energia -arvo ihmisellemme on 2625 kaloria (72 kiloa kerrottuna kertoimella 35). Tämä määrä kaloreita on kulutettava nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Massan saamiseksi sinun on luotava ylimääräistä energiaa. Voit tehdä tämän kertomalla kalorien ylläpitoindeksin kertoimella 1,2. Esimerkissämme massan saamiseen tarvittava kalorimäärä on 3150.
Proteiiniyhdisteet
Ruokavalion energia -arvon määrittäminen massan saamiseksi ei riitä, koska on tärkeää kuluttaa ravinteita tietyssä suhteessa. Selvitetään, miten nämä mittarit lasketaan ja aloitetaan proteiiniyhdisteillä. Urheilijan tulisi kuluttaa 2–2,5 grammaa ravintoainetta jokaista painokiloa kohden. Aloita aina pienemmällä arvolla, ja meidän tapauksessamme proteiiniyhdisteiden määrä on vähintään 170 grammaa ja suurin on 187. Jos puhumme kaloreista painonnousua varten, proteiiniyhdisteiden osuuden tulisi olla 600-750 kaloria. Muista, että yhden gramman proteiinin kaloripitoisuus on 4 kaloria.
Kun valitset elintarvikkeita, etusijalle on asetettava ne, jotka sisältävät vähintään rasvaa. Näitä ovat siipikarja, vähärasvainen naudanliha, kala, palkokasvit, munat ja maitotuotteet. Tässä tapauksessa on käytettävä paitsi eläinperäisten proteiiniyhdisteiden lähteitä myös kasvislähteitä. Mainitsimme palkokasveja yllä syystä. Saatat myös tarvita proteiinilisää tulevaisuudessa.
Aluksi luultavasti pystyt tyydyttämään kehon proteiinin tarpeen ja ruoan avulla. Kuitenkin massan kasvaessa myös ravinteiden tarve kasvaa. Samaan aikaan voit aloittaa proteiinilisien ottamisen alusta alkaen, kun otat ne harjoituksen päätyttyä.
Hiilihydraatit
Tänään olemme toistuvasti muistuttaneet energiasta, jota keho tarvitsee tehokkaiden harjoitusten suorittamiseen ja massan kasvattamiseen. Kehon energiantarpeen tyydyttämiseksi tarvitset hiilihydraatteja. Kun tunnet itsesi väsyneeksi ja apaattiseksi, pääasiallinen syy tähän on hiilihydraattien puute, koska keho voi saada niistä nopeasti energiaa, toisin kuin muut aineet.
Lihavuuden aikana sinun tulee kuluttaa 4-6 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohden. Näin ollen esimerkissämme sinun on kulutettava 300-450 grammaa ravintoainetta koko päivän ajan. Ruokavalion hiilihydraattikomponentin energia -arvo on 1200–1800 kaloria. Hiilihydraateilla ja proteiiniyhdisteillä on sama energia -arvo - 4 kaloria / gramma.
Muista, että hiilihydraatit luokitellaan yleensä kahteen ryhmään niiden imeytymisnopeuden mukaan: hidas ja nopea. Tällä on keskeinen merkitys tuotteiden valinnassa ennen oppitunnin alkua ja sen päätyttyä. Syö hitaita hiilihydraatteja noin 120 minuuttia ennen harjoittelua ja nopeita hiilihydraatteja 60 minuuttia ennen harjoittelua. Kun oppitunti on suoritettu, etusijalle on asetettava nopeat, jotta kehon energiavarat voidaan täydentää lyhyessä ajassa.
Hitaita hiilihydraatteja löytyy viljoista ja vihanneksista, ja nopeita hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, makeisista ja erilaisista makeisista. Koska hedelmät sisältävät hiilihydraattien lisäksi myös paljon hivenaineita, niitä tulisi käyttää nopeiden hiilihydraattien lähteenä. Samaan aikaan, jos sinun on kiireellisesti otettava nopeita hiilihydraatteja, eikä sinulla ole mitään muuta käsillä paitsi esimerkiksi pulla, syö se. Mutta yritä olla tekemättä sitä niin usein.
Vältä sokeria sisältäviä ruokia. Sinun pitäisi myös poistaa erilaisia nukke -ruokia ruokavaliosta. Esimerkiksi majoneesi tai rasvaiset kastikkeet. Niillä ei ole ravintoarvoa, mutta ruokavalion kaloripitoisuus voi kasvaa dramaattisesti, mikä johtaa joukkoon rasvaa. Samaan aikaan, älä kiellä itseltäsi sellaisten elintarvikkeiden käyttöä, joissa on hitaita hiilihydraatteja (perunat, viljat, vihannekset). Ainoa tärkeä asia tässä on niiden valmistustapa - hauduta tai keitä, mutta älä paista.
Rasvat
Älä missään tapauksessa kieltäydy syömästä rasvaa. On tarpeen kuluttaa tätä ravintoainetta 1-2 grammaa painokiloa kohden. Meidän tapauksessamme tämä on 75-150 grammaa. Huomaa, että yhden gramman rasvan energia -arvo on 9 kaloria. Rasvan osuus siis 675-1350 kaloria ruokavalion kokonaisenergia -arvosta.
Lisäksi sinun pitäisi syödä vain terveellisiä rasvoja. Tätä varten sinun on luoputtava pikaruoasta, sianlihasta, voista jne. Rasvat pitäisi saada pähkinöistä, kasviöljyistä ja kalasta. Jos painosi nousee, voit syödä turvallisesti maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on säännöllinen. Sinun on vain noudatettava tiettyä ruokavalion energia -arvoa. Näin voit määrittää massan saamiseen tarvittavien kalorien määrän ja jakaa ravinteet oikeassa suhteessa. Sinun on myös seurattava kuntoasi ja säädettävä tarvittaessa erilaisia parametreja. Esimerkiksi sinusta tuntuu, että yksi gramma hiilihydraatteja ei riitä sinulle, koska väsyt nopeasti. Aloita tässä tilanteessa kahden gramman ravintoaineen kulutus jokaista kiloa kohden.
Olemme nyt antaneet tämän esimerkin laskelmista vain, jotta ymmärrät, miten tämä tehdään käytännössä. Kun teet samanlaisia laskelmia parametreillesi, saadut tulokset ovat vain lähtökohta. Kun kasvatat lihasmassaa, myös kehosi rasva lisääntyy. Jos rasvan määrä tulee hitaasti, tämä on normaalia, eikä tätä prosessia voida välttää kokonaan. Kuitenkin tapauksissa, joissa rasvan massa tulee nopeasti, ravitsemusohjelman energia -arvoa on alennettava.
Kuinka laskea kaloreita massan saamiseksi, katso tämä video:
