Ektomorfit, toisin kuin muut kehotyypit, saavat kuivaa painoa. Ota selvää, miten voit muuttaa laihan kehon haitat todelliseksi eduksi. Ektomorfille on ominaista laiha runko, kapea luuranko, pitkät raajat ja vähäinen ihonalainen rasva. Kuuluisten ektomorf -urheilijoiden joukossa Frank Zane muistetaan heti.
Tämän tyyppisen ruumiinrakenteen omistajien on erittäin vaikea saada lihasmassaa, ja tämä tosiasia johtuu suurelta osin kehossa syntetisoidusta pienestä määrästä myogeniiniä. Tämä aine muodostuu, kun elintarvikeproteiiniyhdisteet muutetaan lihaskuiduiksi. Tämä johtaa energiavajeeseen ja vaikeuttaa työskentelyä suurilla painoilla.
Samalla ektomorfit voivat haluttaessa luoda erinomaisen hahmon, koska tällä somatotyypillä on myös joitain etuja. Ehkä tärkein niistä on alhainen rasvaprosentti. Tämä mahdollistaa vain suunnitellun harjoittelun ja ruokavalion avulla vain lihasmassan saamisen. Myös ektomorfien ei tarvitse taistella rasvaa vatsan alueella ja "kuutiot" ovat selvästi erotettavissa.
Kuitenkin ektomorfien kannalta tärkeintä ei ole edes saada lihasmassaa, vaan säilyttää olemassa oleva. Painoa voidaan vähentää, jos energiaa kuluu paljon tai urheilija ei saa tarpeeksi kaloreita. Jos näin tapahtuu, massa alkaa nopeasti pudota ja, mikä pahinta, paitsi rasva tuhoutuu myös lihasmassaa. Tämä johtuu kehon tarvitsemien ravintoaineiden puutteesta ja suuresta aineenvaihdunnasta, mikä johtaa tähän tilanteeseen. Tilanne on samanlainen siinä tapauksessa, että ektomorf -urheilija lopettaa harjoittelun.
Ektomorfin harjoittelun ominaisuudet
Ennen kuin alamme pohtia ektomorfien koulutusohjelman ominaisuuksia, on syytä muistaa jokapäiväiseen elämään liittyvä stressi. Kun henkilö on huolissaan, keho syntetisoi kortisolia, joka tuhoaa lihakset. Ektomorfien on yritettävä poistaa kaikki mahdollinen stressi elämässään. Tämä on tietysti erittäin vaikeaa ja jooga tai hengitysharjoitukset voivat auttaa. Sinun on myös nukuttava noin yhdeksän tuntia.
Koska ektomorfien aineenvaihdunta on erittäin nopeaa, niiltä puuttuu usein energiaa. Tästä syystä kaikki sydänkuormatyypit on suljettava pois tai vähennettävä minimiin. Viikon aikana sinun ei pitäisi käydä kuntosalilla enempää kuin kolme kertaa ja tuntien tulisi kestää noin tunti. Sarjojen välillä pitää kuitenkin levätä hyvin.
Ektomorfurheilijoiden kehoon glykogeeni kertyy erittäin kovaa, mutta se on välttämätöntä sekä liikunnalle että lihasten palautumiselle. Siksi sinun täytyy levätä pitkään harjoittelun jälkeen. Paras vaihtoehto on kaksi tai jopa kolme päivää lepoa luokan jälkeen. Varsinkin kun puhutaan suurista lihasryhmistä, esimerkiksi jaloista tai selästä. Jos kehosi ei ole toipunut viimeisen oppitunnin jälkeen, sinun ei pitäisi mennä uudelleen kuntosalille.
Harjoittelussa keskity jalkoihin, selkään ja rintaan. Perusharjoitusten lisäksi sinun tulee hallita myös eristysharjoitukset. Esimerkiksi kun olet pitkä, ei aina ole kätevää kyykkyä ja voit tehdä jalkaprässiä. Selän lihasten kehittämiseksi tässä tapauksessa kuorman nosto voidaan korvata vetämällä vyötä ja vetämällä painoja. Pitkät käsivarret antavat sinulle etuna laajentaa liikerataa ja kykyä käsitellä suurempia painoja. Kehitä selkääsi. Tämän avulla voit visuaalisesti poistaa ohuuden, ja selkälihasten kasvun myötä ylävartalo kasvaa huomattavasti. Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana alkavien ektomorfien täytyy unohtaa yksittäiset harjoitukset ja keskittyä perusharjoituksiin. Vasta ensimmäisten tulosten ilmestymisen jälkeen voit vaihtaa jakoon, jossa on viikoittainen sykli. Yhden istunnon aikana sinun on työskenneltävä yhdellä tai enintään kahdella lihasryhmällä.
Lisää sarjojen, toistojen ja painojen määrää koko kuukauden ajan ja lisää tai vähennä joitain harjoituksia, jotta keho ei sopeudu kuormaan. Lepo sarjojen välillä on 3-5 minuuttia ja kahdeksan toistoa. Lisäksi jokainen viimeinen toisto on peruutettava. Voit kokeilla ja lisätä toistojen lukumäärän 12 tai 15: een, mutta varo ylikuormittamasta.
Kun teet liikkeitä, keskity lihaksiin ja minimoi siten luustoon kohdistuvan rasituksen. Vähitellen pystyt maksimoimaan lihaskudoksen kuormituksen. Painoa tulisi lisätä vain, jos pystyit saavuttamaan ihanteellisen tekniikan edellisellä. Eristysharjoitukset eivät ole sinulle välttämättömiä, koska ne polttavat energiaa ja tästä syystä sinun tulee keskittyä perusliikkeisiin.
Ektomorfinen ravitsemus
Ektomorfinen ravitsemus on erittäin tärkeä osa koko koulutusprosessia. Voit syödä paljon, eikä sinun pitäisi vähentää ruokavaliossasi rasvaa ja hiilihydraatteja. Ektomorfurheilijan tulisi saada mahdollisimman paljon ravintoaineita ruoan kanssa. Samaan aikaan rasvojen pitäisi tietysti olla hyödyllisiä tyydyttymättömiä.
Niissä ei ole vain paljon kaloreita, vaan ne sisältävät myös kaiken mitä tarvitset lihasten rakentamiseen. Samalla on välttämätöntä säilyttää tietty tasapaino rasvojen ja hiilihydraattien välillä. Itse asiassa hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia, ja ne eivät muutu rasvoiksi korkean aineenvaihdunnan vuoksi.
Käytä harjoituksen jälkeen painonnousuaineita, jotka auttavat kehoasi palauttamaan glykogeenivarastot. Kasvihiilihydraatit, kuten kukkakaali ja hitaammat, kuten pasta ja kaurapuuro, ovat myös tärkeitä.
Päivän aikana sinun pitäisi syödä ruokaa 5-7 kertaa. Sinun pitäisi kuluttaa 3-4 grammaa proteiiniyhdisteitä päivässä ja 40 kaloria painokiloa kohden. Ruokavalion tulisi sisältää 50-60 prosenttia hiilihydraatteja ja 20 prosenttia rasvaa. Monille kehonrakentajille tutut ruoat eivät ole niin hyödyllisiä ektomorfille, ja heidän on kulutettava enemmän korkeakalorisia ruokia.
Jos syöt ja harjoittelet oikein, voit saavuttaa paljon.
Lisätietoja ektomorfien syömisestä ja liikunnasta on täällä:
