Opi salainen venytystekniikka, joka auttaa sinua kehittämään uskomatonta joustavuutta ja istumaan yhteen kuukauden vaikeimmista lohkoista. Monet ihmiset haluavat hallita langan ristitekniikan. Tytöt, joilla on tämä, voivat osoittaa joustavuutensa ja pojat - ketteryyttä. Se on erittäin suosittu elementti voimistelussa, taistelulajeissa ja joissakin joogan muodoissa. Nyt voit oppia istumaan sivuttain.
Onko ristiketju hyväksi terveydellesi?
Aluksi tämä harjoitus kehittää täydellisesti jalkojen, lannerangan ja nilkkojen nivelten joustavuutta ja liikkuvuutta. Lisäksi hamstrings venytetään. Poikittainen lanka lisää ristiluun joustavuutta, tekee nivusista, reisistä ja vasikoista joustavampia ja kireämpiä.
Harjoittelemalla sivuttaislankaa voit hoitaa ja ehkäistä monia alaselän sairauksia sekä rentouttaa reiden lihaksia. Koko päivän ajan lannealueella ja reidessä syntyy voimakas jännitys, ja tehokkain keino sen lievittämiseksi on juuri poikittainen lanka. Tämä harjoitus on hyödyllinen myös pienen lantion ja vatsaontelon sairauksien ehkäisyyn.
Tämä johtuu veren virtauksen nopeuden lisääntymisestä tällä kehon alueella. Tämä tekee langasta tehokkaan hoidon sukupuolielinten ja ruoansulatuskanavan sairauksiin. Lanka auttaa normalisoimaan kuukautiskiertoa. Lisäksi monet asiantuntijat suosittelevat oppimista istumaan poikittaisen langan päällä naisille, jotka valmistautuvat raskauteen. Lankaa voidaan käyttää kevyesti ja raskauden aikana kehon valmistamiseksi synnytykseen.
Nyt voit tutustua joukkoon erityisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua nopeasti hallitsemaan langan. Treenit tulisi tehdä kolme kertaa viikossa, ja kunkin harjoituksen kesto on noin 20 minuuttia. Kun nämä liikkeet toteutetaan säännöllisesti, pystyt istumaan poikittaissuuntaan kahden tai kolmen kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta.
Poikittaislangan valmistelut
Ennen kompleksin aloittamista sinun on suoritettava laadukas lämmittely. Tätä varten sinun on käytettävä enintään kymmenen minuuttia. Lämmittelyn tulee sisältää seuraavat osat ilman epäonnistumista:
- Juosta.
- Työskentely köyden kanssa.
- Kyykky.
- Jalkojen pyörivät liikkeet.
- Kun harjoittelet joogaa, seuraa Surya Namaskar -kompleksia.
Sinun on ymmärrettävä, että lämmittely on tärkeä osa toimintaa. Jos jätät sen huomiotta, voit loukkaantua vakavasti. Jos olet itse päättänyt, että haluat tietää, kuinka istua ristinauhalla, aloita tästä kompleksista. Alla olevat liikkeet auttavat sinua valmistamaan kehoasi.
- Pään kallistaminen polviniveliin (janu shirshasana). Tämän liikkeen avulla voit lisätä lonkkanivelen liikkuvuutta ja venyttää jalkojen lihaksia. Tämä on erittäin tärkeää kaikenlaisille lankoille. Ota istuma -asento jalat ojennettuna edestäsi. Tässä tapauksessa sukat tulee suunnata ylöspäin. Kun vasen jalka on taivutettu polvelle, aseta kantapää haara -alueelle ja aseta jalka reiden sisäpuolelle. Jalan tulee olla maassa. Jos sinä hetkenä, kun lasket vasemman jalan polvinivelen maahan, tunnet epämukavuutta, aseta sen alle pehmeä esine, esimerkiksi huopa. Selkä suorana, käännä vartaloa hieman kohti oikeaa jalkaa ja taivuta eteenpäin. Tartu oikean jalan varpaaseen ja aloita vatsan venyttäminen kohti lonkkaa ja leuka kohti polviniveltä. On erittäin tärkeää varmistaa, että selkä ei pyöri rinteessä. Jos näin tapahtuu, älä taipu syvälle.
- Perhonen (badha konanasana). Tämän liikkeen avulla voit lisätä nivusten joustavuutta ja venyttää reisilihaksia. Jos näillä lihaksilla ei ole tarpeeksi joustavuutta, sinun on vaikea istua sivuhalkiolla. Ota istuma -asento ja venytä jalkasi edessäsi. Taivuta sen jälkeen polvinivelet ja vedä jalat mahdollisimman lähelle lantiota. Yhdistä jalat painamalla kantapäät yhteen ja levitä varpaasi ikään kuin avaisit kirjan. Aseta kyynärliitokset lantiolle ja kallista eteenpäin. Pidä selkä suorana.
- Suorakulmainen asento (upavista konasana). Tämän asennon avulla voit avata lonkkanivelen, jota ilman on yksinkertaisesti mahdotonta istua poikittaisen halkeaman päällä. Mene istuma -asentoon ja suorista selkäsi. Sitten sinun on nojattava hieman taaksepäin ja levitettävä jalat suorassa kulmassa. Sukat tulee osoittaa ylöspäin. Sen jälkeen sinun on kallistettava eteenpäin. Venytä vatsaa kohti maata pitäen selkä suorana. Sinun pitäisi liikkua lonkan alueella, ei selän kustannuksella. Jos et edelleenkään pysty pitämään selkääsi suorana, voit taivuttaa polvinivelesi hieman. Jos tämä liike ei ollut sinulle kovin vaikea, laske ensin vatsa maahan ja sitten rintakehä. Tämän seurauksena selkärangan tulisi ulottua suorassa linjassa. Liikkeen kesto on yhdestä kolmeen minuuttia.
Perusharjoitukset poikittaislangalle
- Rinne jalat erilleen. Ota seisova asento jalat kaksi kertaa leveämmiksi kuin olkapään nivelet. Sen jälkeen sinun on suoritettava syvä taivutus, mutta selkää ei saa pyöristää samanaikaisesti. Kehon painon tulisi olla jalkojen keskellä ja lantion kantapään yläpuolella.
- Laasti. Ota edellisen liikkeen kaltainen asento levittämällä jalat sivuille. Suorita sen jälkeen kyykky, levitä lonkat leveäksi, vedä häntäluuta eteenpäin ja poista taipuminen lannerangasta. Polvinivelet kyykkyjen aikana tulee kääntää vastakkaisiin suuntiin. Varmista, että runko on tiukasti pystytasossa.
- Kiinteät lounaat. Suorita sivusuunnat. Tätä varten on tarpeen taivuttaa oikean jalan polvinivel suoristamalla vasen. Oikean jalan tulee olla ulospäin ja vasemman varpaan ylöspäin. Venytä nivusi maahan. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa muutaman minuutin ajan. Ja sitten juosta toiseen suuntaan.
- Rolls-lunges. Suorita edellinen harjoitus toiselle puolelle ja liikuta sitten kehoasi tasaisesti vastakkaiseen suuntaan. Rullan aikana lantion tulisi olla mahdollisimman alhaalla maahan. Yhteensä on suoritettava kaksi tusinaa rullaa, joiden avulla voit lämmittää täydellisesti lihakset ennen kuin istut langan poikki.
- Sammakon asento. Tämän liikkeen avulla voit treenata reiden sisäisiä lihaksia mahdollisimman hyvin. Kun voit tehdä tämän harjoituksen helposti, ristinaru tulee pian saataville. Ota asento neljään ja levitä polvinivelet sivuille. Aloita nivusien venyttäminen kohti maata ja varmista, että lannealueella ei ole taipumaa. Sinun pitäisi pysyä lopullisessa asennossa pari minuuttia.
Kuinka istua langan päällä loukkaantumatta?
Kun suoritat kaikki harjoitukset pääkompleksista helposti, voit alkaa yrittää istua poikittaisen langan päällä. Tässä tapauksessa on kiinnitettävä erityistä huomiota jalkojen sijaintiin lähtöasennossa. Niiden on oltava yhdensuuntaisia. Toisin sanoen kantapäät on suunnattava ulospäin ja varpaat sisäänpäin.
Aloita jalkojen levittäminen mahdollisimman pitkälle sivuille kiertäen samalla lantiota taaksepäin, mikä poistaa taipuman lannealueelta. Tällöin sinun on nojattava koko jalkaan. Laske ensin jalat hitaasti ja sitten nivus maahan. On erittäin tärkeää, että tällä hetkellä kun istut ristinaruun, kipu ei näy. Heti kun tunnet olosi epämukavaksi, lopeta laskeminen.
Jos haluat tietää, kuinka istua sivuttain jaettuna parissa viikossa, laita tämä ajatus pois päältäsi. Tämä on yksinkertaisesti mahdotonta, ja siihen tarvitaan pari kuukautta. Tietenkin, jos sinulla on fantastinen joustavuus, tarvitset vähemmän aikaa. Valmistaudu väliaikaisiin vastoinkäymisiin jokaisessa valmisteluvaiheessa. Tämä on väistämätöntä, eikä sitä pidä lannistaa. Jos päätit vakavasti saavuttaa tavoitteesi, olet varmasti menestyvä ja sinun on vain osoitettava kärsivällisyyttä. Se on halu ja kärsivällisyys, joita tarvitset istuaksesi langan ristillä.
Tässä videossa on joukko harjoituksia, joiden avulla voit nopeasti istua poikittaisen langan päällä:
