Isometrisiä harjoituksia ei ole unohdettu ansaitusti. Se on kuitenkin tehokas työkalu voiman kehittämiseen. Ota selvää, miten niitä käytetään kehonrakennuksessa. Isometristen harjoitusten erikoisuus on, että urheilijan on 6–12 sekunnin ajan tehtävä kaikkensa voittaakseen minkä tahansa esineen vastus. Tämä on tärkein ero isometristen harjoitusten ja isotonisten harjoitusten välillä. Ensimmäisessä tapauksessa lihakset supistuvat vain jännityksestä, ja toisessa, supistumisensa aikana, lihasten pituus muuttuu. Tänään aiomme puhua siitä, kuinka voit käyttää isometrisiä harjoituksia kehonrakennuksessa.
Isometristen harjoitusten edut
Ensimmäinen asia sanoa isometrisen kehonrakennuksen eduista on ajan säästö. Ja aika vaikuttavat säästöt. Kestää vain muutaman minuutin, ennen kuin lihakset alkavat toimia täysillä.
Yhtä tärkeä etu isometrisissä harjoituksissa on, että lihakset eivät väsy yhtä paljon kuin normaalien harjoitusten aikana. Jos treenaat kuntosalilla ja teet säännöllisiä harjoituksia, keho tarvitsee sitten vähintään päivän toipuakseen. Jos näin ei tapahdu ja kaikkia lihasresursseja ei palauteta, kasvu ei kasva eikä vahvuusindikaattorit kasva. Näin ollen, kun käytetään isometrisiä harjoituksia, urheilijalla on mahdollisuus treenata paljon useammin.
Toinen merkittävä etu on kyky kohdistaa lihaksia. Kun suoritat normaaleja isotonisia harjoituksia, lihakset kuormitetaan useita sekunteja. Siten koko istunnon ajan, jonka kesto on yleensä vähintään tunti, lihasten kokonaiskuormitus kestää enintään kuusi minuuttia. Kun käytät isometrisiä harjoituksia kehonrakennuksessa, sama tehtävä ratkaistaan vain muutamassa minuutissa. On myös huomattava, että vahvuusindikaattorien kasvu ei tässä tapauksessa ole huonompi kuin isotoniset harjoitukset.
Kun urheilija suorittaa isometrisiä harjoituksia, suonet supistuvat, mikä rajoittaa verenkiertoa kudoksiin. Solut alkavat työskennellä intensiivisemmin, mutta samalla energiankulutus on huomattavasti pienempi kuin isotonisia harjoituksia suoritettaessa. Tämä johtuu siitä, että suurin osa energiasta käytetään itse liikkeen toteuttamiseen. Isometrisissä harjoituksissa solut tarvitsevat energiaa vain jännitykseen, mikä auttaa lyhentämään lihasten kehittymiseen kuluvaa aikaa.
Isometristen harjoitusten tyypit
Kaikki isometriset harjoitukset voidaan jakaa kolmeen tyyppiin:
- Isometriset-staattiset harjoitukset, jotka edellyttävät vastarintaa vastarintaan, jota ei voida voittaa;
- Painoilla suoritettavat harjoitukset - kun suoritat niitä, sinun on pidettävä tauko muutaman sekunnin ajan;
- Harjoittele suurimmalla vastuksella. Liikkeen alkuvaiheessa ne muistuttavat isotonisia, mutta tärkein on isometrinen vaihe, joka on luotu urheiluvälineiden polulle asennetun esteen avulla (etäisyys esteeseen on 12-15 senttimetriä).
Näiden harjoitusten ansiosta urheilija voi maksimaalisesti ladata lihaksia tarvitsemassaan liikkeen vaiheessa. Tämä mahdollistaa niiden kehityksessä jälkeen jääneiden tai etusijalla olevien lihasten voiman lisäämisen.
Isometristen harjoitusten suorittamisen helpottamiseksi on luotu erityinen simulaattori, joka voidaan helposti tehdä itse. Tämä rakenne on rautakehys, jonka leveys on 110-120 senttimetriä ja korkeus 200-230 senttimetriä. Metalliputki voidaan kiinnittää rungon molemmille puolille.
Vaikka voit suorittaa isometrisiä harjoituksia turvallisesti ilman erikoisvalmisteisia laitteita. Tarvitset vain avaruuteen kiinnitetyn esineen, jonka vastusta ei voida voittaa. Tämä voi olla esimerkiksi seinä tai oviaukko.
Isometriset perusharjoitukset
Tärkeimmät isometriset harjoitukset ovat penkki, kyykky ja kuormanotto. Onnistuneeseen lihasten kehitykseen riittää suorittaa yksi yllä olevista harjoituksista.
Haluttaessa voit käyttää kahta lisävarustetta: hartioiden nostamista ja varpaiden nostoa. Kokeneet urheilijat voivat suorittaa isometrisiä harjoituksia kaksi tai kolme kertaa. Lisäksi on huomattava, että jokainen pääharjoitus voidaan suorittaa kolmessa asennossa - matala, keskimmäinen ja ylempi. Tehokkain on keskimmäinen.
Penkkipunnerrusta varten keskiasennossa olevien urheiluvälineiden tulisi sijaita leuan tasolla vetovoiman avulla - reiden alueella, kyykkyillä - puolikyykky.
Yleisimmin käytetty viiden harjoituksen sarja. Jotta voit suorittaa kunkin niistä, sinun on käytettävä vain 12 sekuntia ja lepo sitten 60 sekuntia. Tämän seurauksena sarjan suorittaminen kestää noin kuusi minuuttia. Toistojen enimmäismäärä koko sarjassa on kuusi kertaa.
Myös käytettäessä isometrisiä harjoituksia kehonrakennuksessa lihasjännitys voi olla erilainen:
- Lyhyt - noin 6 sekuntia;
- Keskimäärin - noin 9 sekuntia;
- Pitkä - noin 12 sekuntia.
Harjoitusten välinen tauko ei saa ylittää yhtä minuuttia, koska tämä aika riittää palauttamaan hengityksen. Käytät koko harjoituksen aikana enintään 20 minuuttia.
Jos et ole aiemmin käyttänyt isometrisiä harjoituksia, sinun on lisättävä kuormitusta vähitellen. Aloita 6 sekunnin jännityksellä ja lisää sitten kuormaa vähitellen nostamalla se 12 sekuntiin.
Voit treenata joka päivä, koska isometristen harjoitusten suorittaminen kehonrakennuksessa ei vaadi paljon energiaa, eivätkä lihakset väsy. Älä kuitenkaan käytä suurta työmäärää.
Katso lisätietoja isometrisistä harjoituksista tästä videosta:
[media =
