Haluatko rakentaa lihaksia ja tulla abs -kuutioiden omistajaksi? Ota selvää, miten ammattimaisten kehonrakentajien työmäärä kiertää. Kaikki koulutusta koskevat artikkelit osoittavat, että luokkien tulisi olla intensiivisiä. Usein aloittelevat urheilijat eivät kuitenkaan ymmärrä, mitä tämä termi tarkoittaa. Loppujen lopuksi voit käyttää submaksimaalisia painoja tai kouluttaa epäonnistumaan vähemmän. Tehokkuuden lisäämiseksi on useita vaihtoehtoja, ja sinun on määritettävä, mikä on sopivampi tehtäviin.
Kuinka voin lisätä harjoituksen intensiteettiä?
Tässä ovat tärkeimmät menetelmät voimakkuuden lisäämiseksi:
- Lisääntynyt vastus;
- Lisääntynyt äänenvoimakkuus;
- Luokka -ajan lyhentäminen;
- Työn jatkaminen lihasten vajaatoiminnan jälkeen.
Useimmiten urheilijat käyttävät ensimmäistä menetelmää ja työskentelevät paljon painoa. Kehonrakennus on vastuun lisäämistä, ja tämä on ainoa tapa saada vahvempia ja saada lihasmassaa. Mutta tämä on mahdollista vain, jos noudatetaan oikeaa tekniikkaa liikkeiden suorittamiseksi ja kun lähestymistavan toistojen määrä on valittu oikein. Lihavuuden lisäämiseksi käytä useita toistoja välillä 6 - 12. Mitä vaikeampi seuraava istunto, sitä enemmän lihakset rasittavat.
Toinen menetelmä intensiteetin lisäämiseksi on lisätä lähestymistapoja tai toisin sanoen istunnon äänenvoimakkuutta. Vaikka monet urheilijat väittävät nyt, että voimakkuuden lisäämiseksi äänenvoimakkuutta on vähennettävä. Mutta tämä ei ole täysin totta, koska tilavuus olettaa kokonaistonnimäärän, jolla urheilija työskenteli harjoituksen aikana, mikä olisi myös pidettävä yhtenä intensiteetin määritelmästä.
Samaan aikaan lähestymistapojen määrän loputon kasvu johtaa ylikuntoon. Voimaindikaattoreiden lisäämiseksi työpainon lisääminen on tehokkaampi menetelmä ja lihasmassan lisäämiseksi tilavuuden kasvu. Viimeinen tapa on lyhentää oppituntia. Tässä tapauksessa sinun on työskenneltävä nopeammin ja lyhennettävä taukoa sarjojen välillä. Useimmiten ammattilaiset käyttävät tätä menetelmää turnauksiin valmistautumisen aikana. Tämän seurauksena heidän harjoittelustaan tulee aerobisempaa ja rasva poltetaan nopeammin. Luokka -ajan lyhentämiseen on myös useita menetelmiä, joista yksi on superset. Tämä termi olisi ymmärrettävä kahden harjoituksen suorittamiseksi yhdelle lihakselle ilman taukoa niiden välillä. Tämä on erittäin tehokas tapa tehostaa toimintaa. Tämä on erityisen hyödyllistä tapauksissa, joissa harjoittelet pääasiassa hitaasti. Äkillinen nopeuden muutos lihaksille on uusi shokki. Puhutaan nyt työmenetelmistä lihasten vajaatoiminnan saavuttamisen jälkeen.
Pakotetut uusinnat
Tätä menetelmää käytettäessä tarvitset kumppanin apua. Kun lihaksesi ovat epäonnistuneet ja et voi enää tehdä harjoitusta yksin, kumppanin tulisi auttaa sinua. Tällä tavalla voit tehdä pari toistoa.
Negatiiviset toistot
Tämä menetelmä perustuu tietoon, että lihakset voivat työskennellä kovemmin negatiivisen (eksentrisen) liikkeen aikana. Yksinkertaisesti sanottuna negatiivinen vaihe on urheiluvälineiden laskeminen. Kun olet saavuttanut epäonnistumisen positiivisessa vaiheessa, ystäväsi auttaa sinua nostamaan ammuksen ja lasket sen itse.
Lähestymistapoja ammuksen painon pudottamisesta
Tämä menetelmä on samanlainen kuin pakotetut yritykset, mutta tässä tapauksessa et tarvitse ulkopuolista apua. Kun lihaksesi ovat epäonnistuneet, sinun on nopeasti vähennettävä ammuksen painoa ja jatkettava harjoittelua seuraavaan lihasvikaan asti.
Tauko-lepo
Tässä tapauksessa sinun on työskenneltävä suurimmilla painoilla ja suoritettava yksi toisto. Kun olet suorittanut harjoituksen, pidä tauko muutaman sekunnin ajan ja toista liike uudelleen. Voit tehdä yhteensä enintään kuusi tällaista toistoa.
Kaikki nämä menetelmät ovat erittäin tehokkaita, mutta sinun tulee käyttää niitä säännöllisesti välttääksesi ylikuntoilua. Muista, että liiallinen voimakkuus hidastaa edistymistäsi.
Katso lisätietoja oikeasta kehonrakennusharjoituksesta tästä videosta:
