Kaikissa urheilulajeissa voi loukkaantua. Selvitä, mitkä kehonrakennusharjoitukset ovat traumaattisimpia ja mahdollisuus korvata ne vähemmän vaarallisilla tyypeillä. Täysin turvallisia urheilulajeja ei yksinkertaisesti ole olemassa. Kaikilla on loukkaantumisriski. Lihasmassaa lisääviin harjoituksiin kuuluu myös traumaattisia kehonrakennusharjoituksia. Mitä enemmän painoa urheilija aloittaa työskentelyn, sitä vaikeampaa on hallita urheiluvälineitä, kehon kuormitus kasvaa ja tämä lisää loukkaantumisriskiä. Tästä syystä kaikki harjoitukset on suoritettava teknisesti oikein.
Luettelo traumaattisista harjoituksista
On harjoituksia, joissa loukkaantumisriski on huomattavasti suurempi. Siksi prosessin aikana sinun on oltava erittäin varovainen:
- Yläpuolella oleva käsipainopuristin aiheuttaa nivelten siirtymisen riskin.
- Sotilaallinen puristin seisoo - voi vahingoittaa selkärankaa tai hartialihaksen lihaksia.
- Penkki kiharat - voi vahingoittaa hauislihaksia.
- Penkipuristus makuulla - mahdollisuus loukkaantua käsiin ja kyynärpäihin, ja suurilla työpainoilla rintalihasten repeämä on mahdollista.
- Deadlift on yksi vaikeimmista harjoituksista ja voi vahingoittaa selkärankaa.
- Tanko -kyykky - kyky vahingoittaa käsiä, kyynärpäitä ja polvia.
Koska traumaattisia harjoituksia kehonrakennuksessa on olemassa ja tätä tosiasiaa ei voida kiistää, urheilijan tulisi osoittaa huomiota ja olla varovainen harjoitusten aikana. Tärkeintä on tehdä kaikki harjoitukset teknisesti oikein. Kuormitusta ei tarvitse lisätä äkillisesti ja työpainoja muuttaa nopeasti.
Joidenkin harjoitusten korvaaminen on lähes mahdotonta, ja osa vaarallisista voidaan muuttaa vähemmän traumaattisiksi. Nyt keskustelu keskittyy harjoituksiin, jotka voidaan korvata vaarantamatta koko koulutuksen tehokkuutta.
Loukkaantumisvaara istuessaan Paina
Ihmiskeho on suunniteltu siten, että on paljon helpompaa nostaa painoja seisten. Tässä asennossa reiden lihakset yhdistetään työhön. Jos puristin suoritetaan istuma -asennossa, olkapään nivelvamman riski kasvaa.
Korvaus
: pallon heittäminen kuntoilua varten. Kun suoritat harjoitusta, sinun on seisottava seinän edessä metrin etäisyydellä. Pallo on oltava rinnan tasolla. Heitä se niin, että pallon kosketus seinään on metrin pääsi yläpuolella. Pallon jälkeen pallo on otettava kiinni kyyristyneenä. Reisilihasten sisällyttämisen ansiosta hartioiden kuormitus vähenee merkittävästi.
Simulaattorin käsien vähentäminen istuma -asennossa
Tässä harjoituksessa olkapäät ovat haavoittuvimpia. On myös huomattava, että tämä harjoitus ei ole kovin tehokas.
Korvaus
: Rintalihaksia kehitetään parhaiten yksinkertaisilla punnerruksilla lattiasta. Koulutetut urheilijat voivat asettaa jalkansa penkille. Punnerruksia suoritetaan useissa lähestymistavoissa, 10-15 toistoa kussakin. Saatat yllättyä tämän yksinkertaisen harjoituksen tehokkuudesta.
Istuva traumaattinen pystysuora rivi
Aloittelijoille tämä massaharjoittelun harjoitus voi tuntua hyvin yksinkertaiselta ja kätevältä. Se on kuitenkin teknisesti erittäin vaikeaa ja hyvin harvoin tehty oikein. Tämä lisää riskiä selkä- ja hartianivelille.
Korvaus
: vedot matalalla tangolla. Voidaan käyttää myös Smith -konetta tai virtalähdettä, johon on kiinnitetty tanko. On tärkeää, että tanko on nostimen hihnan tasolla. Ryömi sen alle, venytä jalkasi eteenpäin, kun taas kehon tulee olla tasainen ja sijoittaa jalat suoraan. Aloita vetäminen koskettamalla tankoa rintakehälläsi. Harjoituksen aikana kyynärpäät on levitettävä erilleen.
Mahdolliset Smith -koneen kyykkivammat
On myönnettävä, että tämä simulaattori on erittäin kätevä harjoitusten suorittamiseen, koska palkki on kiinnitetty yhteen tasoon. Kuitenkin samaan aikaan suuri kuormitus kohdistuu alaselän, olkapään ja polven niveliin, koska harjoitusta ei voida suorittaa kaarevaa polkua pitkin.
Korvaus
: Säännölliset kiskot tangolla. Tämä on melko suosittu harjoitus vahvuusurheilussa eikä yhtä tehokas. Suurin haaste tangokyykkyissä on tasapaino.
Jalan puristusvamma
Koko vaara tätä tyyppistä penkipuristusta suoritettaessa on tarve taivuttaa selkää, johon ei liity lihaksia, jotka ovat eräänlainen korsetti kehon lanne- ja rinta -alueille. Tästä syystä selkäranka on käytännössä puolustuskyvytön ja voi vaurioitua.
Korvaus
: säännölliset kyykky. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava niiden toteuttamistekniikkaa, muuten vaadittua vaikutusta ei saavuteta. Kyykkyessä selän tulee olla suora ja sinun on istuttava mahdollisimman alas. Kyykkyjen määrää lähestymistavassa tulisi lisätä vähitellen.
Vaara ryöstää lantio simulaattorilla
Tämä harjoitus voi vahingoittaa selkääsi ja lonkkaasi. Loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi raskailla painoilla ja harjoituksen usein harjoittelulla.
Korvaus
: syöksyy laajentimen kanssa. Laajennussilmukat on kiinnitettävä nilkkoihin ja sivuvaiheet on otettava. Jotta voit tehdä sen oikein, sinun pitäisi käyttää jonkin aikaa hallintaan, mutta se on käytännössä turvallista keholle.
Simulaattorin jalanjäljen vammat
Tämä harjoitus on erittäin tehokas massiivisessa harjoittelusyklissä ja mahdollistaa tehokkaan työskentelyn reiden nelipäisten lihasten kanssa. Se voi kuitenkin vahingoittaa polvisuojia ympäröiviä nivelsiteitä ja jänteitä. Tämä johtuu siitä, että sinun on suoritettava liikkeitä, jotka eivät ole heille luonnollisia.
Korvaus
: Kyykky toisella jalalla. Astu portaalle tai penkille. Tukijalan tulee olla hieman taivutettu polvinivelessä ja toinen ojennettuna eteenpäin. Kyykkyessä on varmistettava, että kantapäät eivät irtoa pinnasta, lonkat vedetään hieman taaksepäin. On mahdollista, että tämän harjoituksen alkuvaiheessa urheilijoiden on vaikea ylläpitää tasapainoa. Tässä tapauksessa voit nojata mihin tahansa kiinteään osaan, joka sijaitsee simulaattorin lähellä.
Kuten edellä olevasta näet, monet traumaattiset kehonrakennusharjoitukset voidaan korvata vähemmän vaarallisilla harjoituksilla.
Katso videolta yleisimmät virheet harjoituksissa ja loukkaantumisten estäminen:
