Kilpailijoiden harjoittelu on erilaista kuin amatöörien. Ota selvää kuinka rakentaa harjoitusprosessi, jos kilpailet kehonrakennuskilpailuissa. Tässä artikkelissa yritämme antaa käytännön ohjeita urheilijoille, joilla on tietty kunto. Tässä kerätään tietoa urheilijoilta, ja toivomme, että sen avulla pystyt saavuttamaan laadullisesti uuden fyysisen kehityksen tason ja opit voittamaan tasangon. Jos et ole jo tyytyväinen peruskoulutuksesi edistymiseen, näiden ohjeiden avulla voit jatkaa kasvua.
Ennen kuin siirryt suoraan harjoitussuosituksiin, on korostettava tärkeimpiä eroja ammattiurheilijan ja harrastajan välillä:
- Lihaksen kasvua aiheuttavien fysiologisten prosessien ja mekanismien ymmärtäminen.
- Tieto urheiluravitsemuksen perusteista ja koulutusprosessin farmaseuttinen tuki.
- Kyky valita oikeat urheilulliset ravintolisät.
- Liikkeiden suoritustekniikan täydellinen noudattaminen.
- Työkokemus on vähintään kolme vuotta.
- Edistymisen puute peruskoulutuksen avulla.
Monet harrastajat aliarvioivat kehonrakennusteorian tuntemusta. Tämän avulla voit kuitenkin laatia koulutusohjelman oikein, vaikka kokeneita kouluttajia ei olisi.
Harjoitteluohjeet kilpailijoille
Super intensiivisiä harjoituksia
Tärkein syy lihasten kasvun tai yksinkertaisemmin tasangon pysäyttämiseen on lihasten sopeutuminen olemassa oleviin kuormituksiin. Useimmiten peruskoulutus sisältää työskentelyn keskitason intensiteetillä jatkuvassa tilassa. Tämä seikka johtaa kehon sopeutumiseen, joka lakkaa kokemasta stressiä harjoituksen aikana.
Nykyään on olemassa useita erikoistekniikoita ja -tekniikoita voimakkuuden lisäämiseksi ja ylikuormituksen luomiseksi. Pumppaus on myös erotettava erikseen. Tässä on kolme vinkkiä, joiden avulla voit lisätä intensiteettiäsi:
- Suorita yksi tai kaksi liikettä suurella intensiteetillä käyttämällä muun muassa pumppaavaa vaikutusta jokaiselle lihasryhmälle.
- Käytä voimakkaita liikkeitä joka kolmas tai neljäs istunto, jotta lihakset eivät sopeudu.
- Vaihtele korkean intensiteetin liikkeitä jokaisessa istunnossa.
Ylikuormituksen periaate koulutuksessa
Ylikuormitusta kutsutaan yleensä minkä tahansa fyysisen valmiuden osoittimen, esimerkiksi voiman tai kestävyyden, lisääntymiseksi. Kun urheilija käyttää tätä periaatetta harjoitusohjelmassaan, lihakset joutuvat jatkuvasti työskentelemään uusissa olosuhteissa, mikä tekee heidän mahdottomaksi sopeutua.
Massan saamiseksi on tarpeen lisätä jatkuvasti työpainoa ja lisätä lihaskestävyyttä, lyhentää sarjojen välistä lepoaikaa tai lisätä toistojen määrää. Sinun on muistettava, että ylikuormitusperiaate on kehonrakennuksen ja voimanoston kannalta olennainen.
Vaihtelevan intensiteetin harjoittelu
Se on myös loistava tapa torjua lihasten sopeutumista. Tämän menetelmän ydin koostuu kolmen tyyppisen harjoittelun intensiteetin käyttämisestä: raskas (90 suurimmasta mahdollisesta intensiteetistä), keskikokoinen (70 prosenttia) ja kevyt (50 prosenttia). Voimakkuuden käsitteen mukaan sinun tulee ensinnäkin tarkoittaa työpainoja. Sarjojen, toistojen ja liikkeiden vauhdin osalta nämä indikaattorit voivat pysyä vakioina. Tämäntyyppisiä harjoituksia tulee vuorotella seuraavassa järjestyksessä: kevyt harjoittelu - keskikokoinen - raskas - kevyt jne.
Eristysliikkeet ja split -järjestelmä kehonrakennuksessa
Sinun on aloitettava tai lisättävä yksittäisten liikkeiden määrää. Tee ne ensin, kun työskentelet jäljessä olevien lihasten kanssa. Keskimäärin yksittäisten harjoitusten prosenttiosuuden tulisi olla 70-50 prosenttia.
Sinun tulisi myös käyttää jaettua järjestelmää. Useimmat urheilijat käyttävät nykyään kolmen päivän jaettuja harjoituksia. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä hyvin kaikissa lihasryhmissä ja antaa runsaasti palautumisaikaa.
Koulutuksen etusijaperiaate
On tärkeää muistaa, että kehon heikoimmat osat tulee treenata joka istunto. Lisäksi sinun on suoritettava asianmukaiset harjoitukset harjoittelun alkuvaiheessa, kun sinulla on suuret energiavarat. Näin voit saavuttaa suurimman mahdollisen voimakkuuden.
Urheilijoiden toipuminen luokan jälkeen
Koska aiot nyt lisätä harjoitusten intensiteettiä, kehon palautumisesta tulee erittäin tärkeä jatkuvaan etenemiseen. Tieteellisten tutkimusten mukaan keholla kestää keskimäärin kolme päivää. Kasvumekanismit aktivoituvat vasta tämän ajan kuluttua. Yritä suunnitella ohjelma niin, että jokainen lihasryhmä voi levätä 5-7 päivää.
Ravitsemus kilpaileville urheilijoille
Ravitsemus on yhtä tärkeää edistymiselle kuin koulutus. Sinun on säilytettävä oikea ravinteiden tasapaino rasvanlisäyksen poistamiseksi. Katabolisten reaktioiden nopeuden vähentämiseksi aminohappoyhdisteitä tulisi lisäksi syödä, kreatiinifosfaatti lisää kehon energian varastointia ja vitamiinit ja kivennäisaineet ylläpitävät korkeaa terveyttä.
Katso tästä videosta, miten kehonrakentajat harjoittelevat ennen turnausta:
