Kaikki tietävät oikean ravinnon tarpeesta, mutta aloittelijoilla on vielä kysymyksiä. Ota selvää, mitkä elintarvikkeet ovat urheilijoille arvokkaimpia. Kaikki tietävät oikean ravinnon tarpeesta, mutta aloittelijoilla on vielä kysymyksiä. Ota selvää, mitkä elintarvikkeet ovat urheilijoille arvokkaimpia.
Kehonrakennuksessa on yksi aksiooma, joka sanoo tämän: lihasten kasvattaminen vaatii paljon. Tässä tapauksessa on kiinnitettävä huomiota "on paljon". On jo pitkään todettu, että merkittävä lihasmassan lisäys voidaan saavuttaa vain, jos kulutetaan yli 4000 kaloria päivässä. Noin neljännes tästä määrästä laskee proteiiniyhdisteisiin, noin 15% menee rasvoihin ja loput hiilihydraatteihin.
On myös huomattava, että yllä olevilla luvuilla on tieteellinen perusta eikä niitä ole otettu katosta. Ennen kuin kulutat puolet päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta hiilihydraattien muodossa, sinun ei pitäisi luottaa merkittävään massan kasvuun. Ihannetapauksessa hiilihydraattien tulisi muodostaa noin 60% energian kokonaismäärästä.
Pääravinteiden väärän suhteen vuoksi monet urheilijat eivät näe edistystä harjoittelussaan. On myös tärkeää jakaa ruoka tasaisesti koko päivän ajan. Ammattiurheilijat voivat syödä noin 10 kertaa päivän aikana. Jos syöt vähintään 5 tai 6 kertaa, se on jo hienoa.
Paljon on puhuttu myös proteiiniyhdisteistä, ja voimme vain muistuttaa, että päivän aikana sinun pitäisi kuluttaa 2–2,5 grammaa ravintoainetta kutakin painokiloa kohden. Jäljellä olevat rasvat, joiden pitäisi olla vähiten ruokavaliossa - noin 15%. On kuitenkin muistettava, että kaikki rasvat eivät ole terveellisiä. Haitallisimmat ovat eläinrasvat. Käytä mieluiten maapähkinävoita, pähkinöitä, avokadoja ja kalaöljyä. Kuten näette, valikoima ei ole kovin suuri. Siirrytään nyt tarkastamaan 11 tuotetta kehonrakentajan valikosta.
Munat
Ammattiurheilijat voivat syödä kaksi tusinaa munaa päivän aikana. Tämä johtuu siitä, että munanvalkuaisella on paras sulavuus kaikista tuotteista. Ei ole turhaa, että sitä käytetään standardina, ja kaikkia muita proteiiniyhdisteitä verrataan munaan.
Aiemmin luultiin, että munat sisältävät paljon kolesterolia, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei millään tavalla vaikuta elimistön kolesterolitasoon. Tämä koskee urheilijoita, joiden keho on jatkuvasti voimakkaassa fyysisessä rasituksessa. Tavallisten ihmisten pitäisi silti rajoittaa munien kulutusta.
On huomattava, että munat sisältävät paitsi proteiiniyhdisteitä myös muita ravintoaineita. Joten keltuainen sisältää karotenoideja, A -vitamiinia ja foolihappoa sekä kolesterolia. Tältä osin on sanottava, että kun käytät AAS: ää, sinun ei pidä jäädä kiinni munista. Tässä tapauksessa huonon kolesterolin taso nousee kehossa.
Naudanliha
Tämä on toinen urheilijoiden tärkeimmistä elintarvikkeista. Naudanliha on lihasten kasvun kannalta välttämättömien proteiiniyhdisteiden lähde, mutta myös niasiinia, sinkkiä, rautaa ja B12- ja B6 -vitamiineja. Kun syö naudanlihaa, sinun on erotettava kaikki siellä oleva rasva.
Vilja
Kaurapuuro on loistava hitaiden hiilihydraattien lähde. Kaurapuuron ansiosta keho saa hiilihydraatteja kolmen tunnin ajan. Jokaisen ammattiurheilijan ravitsemusohjelmassa kaurapuuro on pakollista. Kaurapuuro sisältää myös kasviproteiineja ja liukoista kuitua, jotka ovat erittäin hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. No, jos lisäät proteiinia kaurapuuroihin, se on todellinen shokkimalja massan saamiseksi.
Pasta
Pastan pitäisi olla yksi pääruoistasi. Tämä johtuu suuresta määrästä kaloreita, joita tuotteessa on noin 200. Erittäin hyvä ruoka urheilijoille on laivastotyylinen pasta tai vain tomaattisose ja kuumat mausteet. Tässä olisi aivan sopivaa mainita lykopeenia sisältävät tomaatit. Nämä aineet estävät syövän kehittymistä.
Voileipiä
Älä ihmettele voileipien näkemistä tässä luettelossa. Huolimatta ravitsemusasiantuntijoiden kielteisestä asenteesta ympäri maailmaa voileivään, se on loistava tapa urheilijoille napata välipala. Tee voileipä suosikkiruokasi kanssa ja hanki loistava kaikkien kolmen tärkeän ravintoaineen lähde.
Aprikoosit
Kaikki tietävät tämän herkullisen ja ravitsevan hedelmän. Voit syödä kuivattuja aprikooseja ja aprikoosikompoteja. Valitettavasti luonnollisille aprikooseille ei ole kausi ja sinun on etsittävä ulospääsyä.
Kana
Tässä puhutaan ensisijaisesti rintakehästä, joka sisältää monia proteiiniyhdisteitä eikä käytännössä sisällä rasvaa. On erittäin tärkeää kypsentää kana kunnolla. Siipikarjaa ei saa paistaa, mutta on parempi käyttää kotigrilliä.
Bataatti
Tämä tuote sisältää suuren määrän kaliumia, B6- ja C-vitamiineja, beetakaroteenia ja ravintokuitua. Tavallisia perunoita voidaan myös syödä, mutta niistä puuttuu beetakaroteeni. On erittäin tärkeää olla paistamatta tuotetta rasvalla.
Tonnikala
Omega-3-rasvoista on kirjoitettu monia artikkeleita. Mitä tehdä, jos se on erittäin arvokas aine. Omega-3: n lisäksi tonnikalassa on myös runsaasti proteiiniyhdisteitä. Voit syödä tonnikalaa suoraan tölkistä, mutta on parempi keksiä jonkinlainen salaatti tai tehdä voileipä.
Omenat
Tavallinen ensi silmäyksellä on osoittautunut erittäin hyödylliseksi eikä vain urheilijoille. Omenat sisältävät suuren määrän nopeita hiilihydraatteja, kaliumia ja C -vitamiinia. On myös huomattava, että omenoissa on isoflavoneja.
Jogurtti
Kuten kaikissa stressaavissa tilanteissa, voimakas harjoittelu voi johtaa ruoansulatusongelmiin. Jogurtti, joka sisältää erityisiä sieniviljelmiä, jotka voivat palauttaa normaalin ruoansulatuksen, auttaa ratkaisemaan ne. On myös syytä muistaa kalsium, jota urheilijat tarvitsevat suuren proteiinimäärän vuoksi. On havaittu, että proteiini edistää kalsiumin erittymistä kehosta, mikä vaikuttaa negatiivisesti luukudokseen.
Tässä on 11 pakollista kehonrakentajan valikolle.
Tästä videon katsauksesta saat lisätietoja siitä, mitä ruokia kehonrakentajan tulisi sisällyttää ruokavalioonsa:
