Jos haluat todella tehdä henkesi arvoisen kehon, suosittelemme lukemaan artikkelin urheilijan ruokavalion muodostamiseksi oikein. Terve keho, jolla on kehittyneet lihakset, ei ole saavutettavissa tekemällä vain fyysistä toimintaa. Kehonrakennusmuotojen saavuttaminen on mahdollista vain johtamalla asianmukaista elämäntapaa, joka sisältää päivittäisen harjoittelun, steroidilääkkeiden käytön ja tietysti oikean ravinnon. Oikein koottu ruokavalio aloittelevalle urheilijalle on vaikea tehtävä, joka vaatii rahaa, koska korkealaatuiset tuotteet eivät ole koskaan olleet halpoja ja asiantuntijan apu sen valmistuksessa, ainakin aluksi.
Lue artikkeli siitä, miten syödä kehonrakentajan harjoituksen jälkeen
Urheilijan ravitsemuksen perusperiaatteet
Harjoitukset kuntosalilla ovat tehokkaita vain yhdessä oikean ravinnon kanssa. On olemassa erilaisia ruokavalioita, jotka ovat tehokkaampia tietyissä tapauksissa. Aloittelevalle kehonrakentajalle ne ovat omia, koska päätavoite on rakentaa vähärasvaista lihasmassaa eikä laihtua. Urheilun uran alusta lähtien sinun tulee noudattaa ravitsemuksen perusperiaatteita.
Ensimmäisen puolentoista kuukauden aikana aloitetusta harjoittelusta urheilijan tulisi luopua kokonaan useista kielletyistä tuotteista, kuten:
- hiilihapotetut juomat;
- puolivalmiit tuotteet;
- valkoisesta jauhosta valmistetut jauhotuotteet;
- savustettu liha;
- makeiset;
- rasvainen ruoka;
- makkarat;
- hillot ja säilykkeet;
- suolakurkkua
Suurin osa tämän luettelon elintarvikkeista on yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja ne ovat urheilijan pahimpia vihollisia ja periaatteessa kenen tahansa ihmisen. Ne käsitellään nopeasti kehossa ja muuttuvat kehon rasvaksi. Kuvattujen tuotteiden toinen osa pidättää vettä kehossa liiallisen suolapitoisuuden ja kemiallisten lisäaineiden vuoksi.
Suurin asenne proteiiniruokaan. Proteiinin tai proteiinin pitäisi olla ruokavaliosi perusta, ja hän edistää lihasten rakentamista. Proteiiniruoat, joiden pitäisi olla jatkuvasti ruokavaliossa:
- kananmunat;
- vasikanliha;
- kanafilee;
- äyriäiset;
- valkoiset kalalajikkeet;
- lohi;
- palkokasvit;
- raejuusto.
Tärkeä! Kehonrakentajan päivittäisen ruokavalion tulisi olla puolet proteiineista, toinen 30% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa. Hiilihydraattien, joiden pitäisi olla 30% ruokalistastasi, pitäisi olla myös oikein, nimittäin monimutkaisia, joita ovat:
- viljat, paras tattari ja kaurapuuro, riisi ja mannasuurimot, olisi jätettävä pois;
- durumvehnäpasta;
- vihreät;
- kesäkurpitsa;
- tomaatit;
- kurkut;
- karkea leipä leseillä;
- omenoita.
Rasvoista on parempi suosia kasviöljyjä, esimerkiksi oliivi-, pellava- tai auringonkukkaöljyä. Myös niiden lähteet voivat olla pähkinöitä, eräitä kaloja.
Sopeudu murto -aterioihin, mieluiten useammin, mutta pienemmissä annoksissa. Urheilijan tulisi saada vähintään 5-6 ateriaa päivässä. Mielipide, jonka mukaan kuuden jälkeen ei voi syödä, on virheellinen, tällainen rajoitus vain estää lihasmassan kertymistä. Tunti ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy juoda proteiinipirtelö tai syödä pakkaus raejuustoa.
Hiilihydraattiruoan tulisi keskittyä päivän ensimmäiselle puoliskolle, toisen tulisi olla kyllästetty proteiineilla.
Juo paljon vettä, se ei pysy kehossa, jos et käytä suolaa väärin. Kaikki ateriat voidaan valmistaa:
- Grillattu;
- uunissa;
- höyryä tai keitä.
Luovuta tapana syödä paistettua, ruokalaji ei anna makuaan, jos se grillataan tai paistetaan uunissa, mutta sen rasvapitoisuus vähenee merkittävästi.
Kehonrakentajan päivän menu
Ihanteellinen vaihtoehto on pyytää asiantuntijalta apua oikean urheilijavalikon laatimisessa, mutta jos tämä ei ole mahdollista useista syistä, tarjoamme likimääräisen ruokavalion päivälle.
Ensimmäinen aamiainen:
- tattari puuroa 100 g;
- kolme keitettyä munaa;
- Omena.
Urheilijan toinen aamiainen:
- vasikanliha 200 g;
- kaurapuuro 100 g;
- vihannekset 300-400 g.
Iltapäivän välipala:
proteiinikokteili
Kehonrakentajan illallinen:
- durumpasta 100 g;
- kala 200 g;
- vihannekset 200 g.
Toinen illallinen ennen nukkumaanmenoa:
vähärasvainen raejuusto 200 g tai kaseiiniproteiini
Urheilulisät - täydentävänä ravintona
Yhdessä kehonrakentajan oikein muotoillun ruokavalion kanssa urheiluravitsemus on hyödyllinen. Mutta tällaisten lisäravinteiden markkinat ovat nyt niin täynnä ja täynnä erilaisia super -tarjouksia, jotka houkuttelevat aloittelevia urheilijoita osoittamaan mega -tuloksia niiden käytöstä. Itse asiassa on myös baareja, pillereitä, cocktaileja, jauheita … Kuinka valita todella tarpeellinen lisä, joka hyödyttää, eikä vain tyhjentää lompakkoasi?
- Proteiini. Se on ensisijainen lisäaine lihasten rakentamiseen. Yleiset ohjeet sen ottamisesta ovat 3-4 kertaa yksi annos, 20-30 g. Suurin sallittu yksittäinen annos on 40 g. Mutta silti on parempi määrittää tarvittava proteiinimäärä juuri sinulle, asiantuntija auttaa.
- Vahvistaja on myös proteiini, mutta siihen on lisätty pieni määrä hiilihydraatteja. Uskotaan, että tällainen yhdiste mahdollistaa paremman proteiinien imeytymisen. Vahvistin auttaa täydentämään energiavarastoja intensiivisen harjoittelun jälkeen ja samalla stimuloimaan lihasten kasvua.
- Vitamiini- ja mineraalikompleksi. Yleensä urheilijan ruoan mukana toimitettavat vitamiinit eivät yksinkertaisesti riitä. Retinolia pidetään yhtenä tärkeimmistä lihasmassan saamisen elementeistä; se nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja ja auttaa proteiinien imeytymistä. Myös A -vitamiini, se on vastuussa solujen kehityksestä ja kasvusta, parantaa näköä ja lisääntymistoimintaa. Retinoli sisältyy pääsääntöisesti kaikkiin urheilijoiden vitamiinikomplekseihin.
- B1 -vitamiini tai tiamiini on vastuussa kehon redoksiprosesseista. Jos tämä vitamiini ei riitä elimistöön, se johtaa elintarvikkeiden huonoon sulavuuteen ja johtaa lihasmassan menetykseen. Älä myöskään unohda urheilijoiden aminohappoja, ne ovat myös tärkeitä kehonrakentajille.
- Sydänsuojat eivät ole turhia urheilijalle, etenkin kuumalla kaudella. Niiden ottaminen ennen harjoittelua lisää kestävyyttä ja auttaa ylläpitämään terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmää.
- Chondroprotectors vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Harjoituksen aikana niveliin kohdistuvat kuormat tuhoavat vähitellen rustokudoksen ja se tarvitsee lisäravinteita, jotka ovat kondroprotektoreita.
Urheilijoille tarkoitetut lisäravinteet voivat parantaa suorituskykyäsi merkittävästi, mutta muista käyttää niitä järkevästi yhdessä oikein muotoillun ruokavalion ja liikunnan kanssa. Luonnollisesti sinun ei tarvitse odottaa ihmeitä heiltä, koska esimerkiksi proteiini on väkevöity proteiini, joka saadaan tavallisimmista tuotteista. Siksi sinulla on aina mahdollisuus käyttää sitä jauheena tai kovan ruoan muodossa, eli saada se luonnontuotteista. Tärkeintä on, että jokaisen kehoon tulevan elementin määrä on oikea, eikä missä muodossa se pääsee siihen. Kun olet päättänyt huolehtia kehostasi vakavasti, älä unohda, että tuloksia voidaan saavuttaa vain kovalla päivittäisellä työllä. Urheilijan ravitsemus on olennainen osa koulutusta. Kun uuvutat itsesi liikunnalla, mutta samalla voit poiketa yleisesti hyväksytyistä ravitsemussäännöistä, vähennät ponnistelusi nollaan. Jokainen prosessi vaatii totuttamista, ja kuukauden kuluttua tietty elämänrytmi, jonka itse asetat, näyttää sinulle luonnolliselta prosessilta. Ja kun katsomme, miten kehosi muuttuu parempaan suuntaan, halu syödä pikaruokaa katoaa itsestään.
Video urheilijan ruokavaliosta, kuinka se tehdään oikein:
Ruoan ostaminen massan saamiseksi (kehonrakentajavalikko):
