Useimmat pyrkivät urheilijat ymmärtävät tarpeen kehittää oikea ravitsemusohjelma. Ota selvää, mihin periaatteisiin aloittelijan kehonrakennusruokavalio perustuu. Tämän päivän artikkeli on suunnattu ensisijaisesti urheilijoille. Jos haluat saavuttaa tavoitteesi urheilussa, sinun pitäisi tietää tarkalleen, mitä tähän tarvitaan. Menestys kehonrakennuksessa perustuu kolmeen pilariin: koulutus, elämäntapa ja ravitsemusohjelma. Tämän päivän artikkeli keskittyy viimeiseen kohtaan.
Jotta harjoittelusi olisi tehokasta, sinun on tehtävä muutoksia ravitsemusohjelmaan, mutta sinun ei pitäisi tehdä vallankumousta, koska se voi olla haitallista. Katsotaanpa, miltä aloittelijan kehonrakennusruokavalion pitäisi näyttää.
Ruokavinkkejä aloittelijoille
Sinun pitäisi aloittaa muutamalla vinkillä, jotka ovat hyödyllisiä sinulle kehonrakennuksen alkuvaiheessa. Sinun on poistettava kaikki roskaruoka ruokavaliosta ensimmäisten parin kuukauden ajan. Näitä ovat makeiset, rasvaiset ruoat, erilaiset hiilihapotetut sokerijuomat, vaalea leipä ja eläinrasvat.
Sinun tulisi myös lopettaa erilaisten makkaroiden, puolivalmisteiden ja savustettujen tuotteiden käyttö. Ravitsemusohjelman laatimisen helpottamiseksi sinun on laadittava luettelo elintarvikkeista, joita aiot syödä. Muista, että parhaat proteiiniyhdisteiden lähteet ovat merenelävät, kala, vähärasvainen liha, vähärasvaiset maitotuotteet, munat, siipikarja ja palkokasvit.
Sinun tulisi pyrkiä varmistamaan, että saat kolmen ensimmäisen harjoituskuukauden aikana vähintään 1,5 grammaa proteiinia ruoan kanssa jokaista painokiloa kohti. Tämä on tämän ravintoaineen päivittäinen annos. Suurin määrä hiilihydraatteja on perunoissa, myslissä, viljoissa (pois lukien mannasuurimot ja kiillotettu riisi), vihanneksissa, tummassa pastassa ja hedelmissä. Rasvoja löytyy riittävästi kasviöljyistä, kalasta ja pähkinöistä. Varmista, että päivän aikana rasvan osuus oli noin 20% kehonrakennuksen aloittelijan kokonaiskalorimäärästä.
Aloita totuttelu aterioiden jakamiseen mahdollisimman aikaisin. Sinun on kuitenkin seurattava ravitsemusohjelman päivittäistä kalorien kokonaismäärää. Älä usko, että ruokaa ei voida syödä kuuden jälkeen illalla. Tämä vain parantaa katabolisia prosesseja.
Ravintolisät aloittelijoille
Kaikki ovat kuulleet urheilullisista ravintolisistä, mikä ei ole yllättävää, koska erikoisjulkaisuissa ja Internet -resursseissa on paljon mainoksia. Aloittelevien urheilijoiden ei kuitenkaan pitäisi ottaa niitä ensimmäisten kolmen kuukauden aikana. Ensinnäkin sinun on valmistettava kehosi uudentyyppiseen ruokavalioon. Sen jälkeen voit alkaa lisätä vähitellen ruokavaliota ja lisäravinteita. Jos esimerkiksi haluat saada lihasmassaa, ota heraproteiinia 40 minuuttia ennen istunnon alkua ja harjoittelun päätyttyä. Jos sinulla on painonpudotus, ota 5–8 BCAA -tablettia ja pari teelusikallista glutamiinia.
Edellä mainitut lisäravinteet voidaan yhdistää painonnousuun ja lisätä 1–3 grammaa L-karnitiinia BCAA-yhdisteisiin ja glutamiiniin rasvanpolton nopeuttamiseksi. Toisen kuukauden kuluttua voit alkaa harjoitella proteiinipirtelöitä aamulla ja sitten vastaavan ajan kuluttua sisällyttää monimutkaisia proteiineja ruokavalioosi ottamalla ne ennen nukkumaanmenoa. Tämän seurauksena sinun pitäisi kuluttaa noin 2 tai 3 grammaa proteiiniyhdisteitä päivittäin.
On erittäin tärkeää, että urheilulisästä saamasi kalorimäärä ei ylitä 25% kehonrakennuksen aloittelijan päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä. Kuuden kuukauden kuntosalilla olon jälkeen voit kokeilla erilaisia lisäravinteita valitsemalla kehollesi parhaiten sopivan. Sinun on rakennettava uusi ruokavalio vähitellen. Jos teet sen äkillisesti, tällainen askel ei ole vain hyödyllinen, vaan voi myös aiheuttaa häiriöitä tiettyjen kehon järjestelmien toiminnassa. Usein ruoansulatuskanavan häiriöt urheilulisäaineita käytettäessä eivät johdu tuotteen huonosta laadusta.
On vain niin, että keho ei pysty käsittelemään suurta määrää aineita, joita ei ole aiemmin käytetty. Et kai laita 150 kiloa tankoon, kun käyt ensimmäisen kerran kuntosalilla? Tämä tulisi tehdä myös, kun luot uutta ruokavaliota ruokavaliollesi. Lisäksi keho pystyy omaksumaan vain tietyn määrän tarvitsemiaan aineita päivän aikana. Kaikki ylimääräiset ravintoaineet parhaimmillaan yksinkertaisesti poistetaan kehosta.
On myös muistettava, että kaikki nykyään valmistetut urheilulisät ovat korkean ravintoarvon tuotteita, jotka on saatu viimeisimmän tieteellisen ja teknisen kehityksen avulla. Niiden ansiosta saat tiettyjä etuja koulutuksessa. Mutta samaan aikaan niitä tulisi soveltaa järkevästi. Proteiini ei ole maaginen jauhe, joka saa lihaksesi kasvamaan itsestään.
Nämä ovat tavallisia tiivistettyjä proteiiniyhdisteitä, jotka on saatu yksinkertaisista elintarvikkeista. Älä laske kuinka paljon massaa saat, kun käytät esimerkiksi kaksi annosta proteiinia. Et voi korvata näitä lisäravinteita ravitsevalla ruokavaliolla. Edellä on jo sanottu, että kehonrakennuksen aloittelijan koko ruokavalion päivittäisessä kokonaiskaloripitoisuudessa urheilulisien tulisi olla enintään 25%.
Loput kalorit pitäisi imeytyä kehoon tavallisen ruoan kanssa. Ehkä joku ajattelee, että tämä on hyvin merkityksetön osuus. Joskus joudut kuitenkin tietoisesti vähentämään ravitsemusohjelmasi kaloripitoisuutta, ja tässä proteiini on erittäin kätevä. Tämä viittaa siihen, että täydennys voi suorittaa tehtäviä, joita ei voida suorittaa käyttämällä vain perinteisiä elintarvikkeita.
On erittäin tärkeää yhdistää urheilulisät ja yksinkertaiset ruoat. Näin voit saavuttaa hyviä tuloksia luokillasi.
Lue lisää kehonrakennuksen aloittelijoiden ravitsemuksesta tästä videosta:
