Opi perussäännöt ennen kuin sukellat painonnostoon vakavasti pitkään. Suosituksia ammattiurheilijoilta. Vaikka jotkut ihmiset kaukana urheilusta lukevat, että painonnostossa on vain nostettava suurin mahdollinen paino, mutta se on erittäin vaikea laji teknisestä näkökulmasta. Nyt kerromme sinulle, mitä painonnoston aloittelijan on tiedettävä. Näin voit parantaa urheilusuoritustasi.
Harjoitteluun sopeutuminen
Jos et ole vielä tottunut mihinkään liikkeeseen, sinun ei pitäisi tehdä sitä voimakkaasti. Tekniikan hallitseminen kestää yleensä neljästä kuuteen viikkoa. Voimakkuuden tulisi kasvaa vähitellen, kun hallitset liikkeiden tekniset vivahteet.
Jos olet oppinut harjoituksen tekniikan, mutta jostain syystä et ole suorittanut sitä pitkään aikaan, kannattaa käyttää muutama viikko muistamaan unohdetut taidot. Vasta sitten voimakkuutta voidaan lisätä. Voimakkaalla harjoittelulla on erittäin tärkeää edistyä kuormassa. Tämä on kuitenkin tehtävä asteittain. Tässä tilanteessa pienet 1,25 kilon pannukakut voivat auttaa sinua.
Oikea hengitys
Jos pidätät hengitystäsi liikkeen positiivisen vaiheen aikana, tajunnan menetys on mahdollista. Ensinnäkin tämä koskee aloittelevia urheilijoita, jotka eivät ole vielä tottuneet korkeaan intensiteettiin. Tietoisuuden menetys painojen kanssa työskentelemällä voi olla todellinen katastrofi. Olet todennäköisesti tutustunut päänsärkyihin, joita joskus esiintyy suurimman ponnistelun aikana.
Kun teet positiivista vaihetta, sinun on hengitettävä ilmaa ulos. Tämän ei tarvitse olla voimakas uloshengitys, mutta joskus sitä voidaan käyttää vaikean liikeradan segmentin voittamiseen. Pidä suu auki ja tässä tapauksessa et voi pidätellä hengitystäsi.
Suurin keskittyminen
Kun harjoittelet, kaikkien ajatusten tulisi keskittyä vain urheiluvälineiden kanssa työskentelyyn. Kun suoritat liikettä, et voi puhua etkä kiinnittää huomiota, jos joku kääntyy sinuun. Ainoa poikkeus tähän sääntöön on kumppanisi, joka voi neuvoa liikkeen suorittamisessa.
Usein tyhjä rohkeus aiheuttaa vakavia vammoja. Sinun ei tarvitse tehdä mitään, jos et ole vielä valmis siihen. Jos alat rikkoa tekniikkaa väsymyksen vuoksi, sinun ei pitäisi yrittää tehdä toista toistoa.
Liikeohjaus
Usein aloittelijat suorittavat liikkeitä hyvin nopeasti, mutta sinun on voitava lopettaa milloin tahansa ja jatkaa työtä. Intensiivisen harjoittelun aikana tällaisen tauon jälkeen toistojen määrä voi pienentyä. Se riippuu ajasta, jolloin toisto keskeytettiin. Tätä tekniikkaa käyttämällä voit osoittaa itsellesi, että sinä hallitset ammusta täysin. Käytä testitaukoja viikoittain kaikissa liikkeissä. Mitä vaikeampaa on työskennellä painon kanssa, sitä enemmän on kiinnitettävä huomiota negatiiviseen vaiheeseen. Jos käytät väärää amplitudia negatiivisen vaiheen aikana, nostat ammuksen väärällä amplitudilla. Tämän seurauksena et voi suorittaa vaadittua toistojen määrää tai edes loukkaantua.
Laitteiden on oltava turvallisia
Ennen kuin aloitat liikkeiden suorittamisen, sinun on varmistettava, että laite on hyvässä kunnossa. Tarkista säädöt, lukot, pysäytykset jne.
Joustavuus
Lähes kaikki liikkeet eivät vaadi sinua olemaan erittäin joustava, mutta on muutamia poikkeuksia. Tunnetuimpia näistä ovat kuormanosto ja kyykky. Jos jalkasi lihakset ja jänteet eivät ole riittävän joustavia, et voi tehdä kuormitusta oikein. Tilanne on samanlainen kyykkyjen kanssa.
Tästä syystä sinun tulisi käyttää aikaa joustavuuden kehittämiseen. Tästä voi olla hyötyä paitsi urheilussa myös jokapäiväisessä elämässä. Jos alavartalo ei ole tarpeeksi joustava, käytä noin kuukausi tiettyjen harjoitusten tekemiseen.
Kengät
Pehmeän ja paksun pohjan lenkkarit eivät sovellu painonnostoon. Tämä johtuu siitä, ettet pysty pitämään jalkojasi paikallaan harjoituksen aikana. Pieni vartalon siirtyminen riittää ja voit menettää tasapainosi. Harjoituskenkien tulee olla kovia ja tukevia, ja niissä on pieni kantapää.
Pää ja katso
Jotta voit säilyttää symmetrian harjoituksen aikana, pää on kiinnitettävä yhteen asentoon ja katse on kiinnitettävä yhteen pisteeseen. Vältä pään liikkeitä sivulta toiselle, ellei niitä ole suunniteltu kehittämään niskan lihaksia.
Vältä kipua
Älä suorita liikettä, jos se aiheuttaa sinulle kipua. Väsymystä ja epämukavuutta intensiivisen työn jälkeen ei pidä sekoittaa kipuun. Joskus urheilijat ovat varmoja siitä, että vaikka kipua ilmenee, harjoitus on suoritettava loppuun. Olet varmasti tietoinen väitteistä, joiden mukaan lihaskasvua ei tapahdu ilman kipua. Älä kuuntele tällaisia ihmisiä, koska kipu on kehon suojaava reaktio ja sanoo, että sen työssä on tapahtunut tiettyjä muutoksia.
Liikerata
Käytännössä käy usein ilmi, että vaikea ja raskas liike tuo erinomaisia tuloksia. Mutta näin ei aina ole, ja sanotaan, että jos lisäät kuorman tai kyykkyjen amplitudia, voit loukkaantua lisääntyneestä vakavuudesta huolimatta. Käytä vain amplitudia, joka ei voi aiheuttaa kipua.
Ammuksen symmetrinen nosto
Kun teet kaikki liikkeet (lukuun ottamatta vain yksipuolisia, esimerkiksi vasikan kohotuksia), tämä on tehtävä symmetrisesti. Jos symmetria rikkoutuu edes hieman, se voi aiheuttaa vammoja. Varmista, että tanko ei mene sivulle ja että käsivarsien tulee liikkua samanaikaisesti.
Jotta et rikkoisi liikkeiden symmetriaa, aseta jalat maahan ja aseta kädet oikein. Jos teet liikkeitä istuvassa tai seisovassa asennossa, peili auttaa sinua hallitsemaan symmetriaa.
Kuinka treenata aloittelijalle, painonnostovalmentaja kertoo tässä videossa:
