Valitettavasti urheilijat eivät useinkaan jäähdytä. Ja tämä on erittäin tärkeää. Selvitä rautaurheilun ammattilaisten piilottamat salaisuudet. Jos useimmat urheilijat käyttävät tarpeeksi aikaa lämpenemiseen, jäähdytys jätetään usein huomiotta. Tänään voit tarkistaa vinkkejä ja harjoituksia viilentymiseen harjoituksen jälkeen. Kerromme myös, kuinka jäähdytys on hyödyllistä, ja ymmärrät, että se on yhtä tärkeää kuin lämmittely.
Hyppyjen edut harjoituksen jälkeen
Monet urheilijat eivät näe jäähdytyksen hyötyä ja jättävät sen huomiotta tästä syystä. Lisäksi tämä on ominaista jopa kokeneille urheilijoille, ei vain aloittelijoille.
Voimaharjoittelun aikana teet paljon työtä. Tämä pakottaa kaikki kehon järjestelmät toimimaan täydellä teholla, ja jos menet kotiin heti viimeisen toiston jälkeen, tila on huono. Tämä johtuu siitä, että lihaskudoksiin jää suuri määrä verta, mikä johtaa muiden elinten ja aivojen nälkään. Tämä tosiasia on yksi syy pahoinvointiin ja huimaukseen harjoituksen jälkeen.
Vivun avulla tasoitat kaikkien kehon järjestelmien työn siirtymistä intensiivisestä normaaliin. Tämä vähentää sydämen rasitusta, sykettä, verenpainetta ja kehon lämpötilaa. Samaan aikaan metaboliitit, kuten maitohappo, poistetaan aktiivisesti lihaskudoksista. Muuten, tämä aine toimii energianlähteenä hitaille kuiduille, jotka toimivat matalan intensiteetin harjoittelun aikana. Joten vetokoukun tärkeimmistä eduista on korostettava seuraavia seikkoja:
- Pulssi, verenpaine ja kehon lämpötila laskevat normaaliin arvoon.
- Sydämen kuormitus vähenee.
- Keskushermosto valmistautuu työhön levossa.
- Vähentynyt lihasten kipu harjoituksen jälkeen.
- Psyyke ja keho rentoutuvat voimakkaiden kuormien jälkeen.
Millaisia jäähdytysharjoituksia?
Jäähdytys on suoritettava heti peruskoulutuksen päätyttyä ja se koostuu kahdesta vaiheesta:
- Järjestelmien siirtäminen normaalitilaan.
- Venyttele lihaksia parantaaksesi verenkiertoa ja nopeuttaaksesi metaboliittien poistumista kudoksista.
Ensimmäisen vaiheen aikana voit käyttää kevyttä lenkkeilyä ja siirtyä sujuvasti hitaaseen kävelyyn, harjoituksia hyppynarulla hitaasti, kuntopyörää jne. Ensimmäisen vaiheen kesto on 5–10 minuuttia, ja tänä aikana sinulla pitäisi olla aikaa hengittää ja jäähtyä.
Toisessa vaiheessa sinun on tehtävä harjoituksia, jotka venyttävät lihaksia hyvin. Samaan aikaan et voi suorittaa niitä nykäyksissä tai vetää niitä kipuun. Staattisen lihasjännityksen tulisi jatkua 15–45 sekuntia. Voit käyttää seuraavia venytysharjoituksia.
Harjoitus 1
Istu maahan ja sulje jalat. Aloita sen jälkeen hitaasti polvinivelen painaminen ja tunne reiden lihasten jännitysaste.
Harjoitus 2
Makaa maassa selkä alaspäin, oikea jalka ojennettuna ja vasen polvi taivutettu. Ota vasemman jalan polvi oikealla kädelläsi ja vedä se alas. Tässä tapauksessa vasen käsi on vedettävä sivulle. Paina hartiat maahan tunteaksesi venytyksen selkälihaksissasi. Toista toisella puolella.
Harjoitus # 3
Makaa maassa vatsa alaspäin. Nosta hieman taivutetuista käsivarsista ja nosta rintakehäsi irti maasta. Tuo hartiat takaisin niin pitkälle kuin mahdollista venyttämällä vatsalihaksia.
Harjoitus 4
Polvistu toisella kädellä eteenpäin ja toinen taaksepäin. Laske hartiat mahdollisimman alas venyttääksesi selkälihaksia. Toista toisella puolella.
Harjoitus # 5
Ota pieni askel eteenpäin ja aloita sitten takajalan varpaiden vetäminen ylös. Sinun pitäisi tuntea vasikoiden jännitys tätä tehdessäsi.
Jäähdytysharjoituksia on paljon, mutta aluksi yllä kuvatut riittävät sinulle. Tee ne kahdessa tai kolmessa sarjassa.
Lisätietoja harjoituksen jälkeisen jäähdytyksen roolista ja suorituskyvystä on täällä:
