Opi rakentamaan ruokavalio vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi ilman ylimääräistä rasvaa. Ravitsemus on urheilijoille olennaista. Jos harjoituksen jälkeen kaikki tarvittavat ravintoaineet eivät pääse kehoon, lihaskudosta tuhoavat kataboliset prosessit kiihtyvät jyrkästi. Joten keho yrittää palauttaa energiatasapainonsa lyhyessä ajassa. Tänään kerromme sinulle mahdollisimman yksityiskohtaisesti, mitä pitäisi olla harjoittelun jälkeinen ravitsemus lihasmassan saamiseksi.
Jokaisen urheilijan tulisi muistaa, että harjoittelun päätehtävänä on tuhota lihassolut. Fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta he saavat mikrovaurioita. Kuitujen kasvu puolestaan on mahdollista vain lepoaikana, kun keho korjaa kaikki vauriot. Juuri tämän ajanjakson aikana treenin jälkeisen ravinnon tulisi olla oikea lihasmassan saamiseksi.
Siitä riippuu kuinka tehokas lihasten kasvu tulee olemaan. Lihakset ovat vesi- ja proteiiniyhdisteitä. Massan saamiseksi tarvitset energiaa (hiilihydraatteja ja rasvoja) ja proteiinia. Muista myös hivenaineet, jotka ovat aktiivisesti mukana kaikissa biokemiallisissa reaktioissa.
Hiilihydraatti -ikkuna harjoituksen jälkeen
Nykyään puhutaan paljon hiilihydraattiikkunasta ja uskotaan, että ruoka on otettava puolen tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Juuri tätä ajanjaksoa kutsutaan yleisesti hiilihydraattiikkunaksi. Tutkijat ehdottavat, että tänä aikana keho tarvitsee erityisesti ruokaa, jotta glykogeenivarasto palautetaan mahdollisimman pian. Jos joku muu ei tiedä, glykogeeni on hiilihydraattivarasto ja se kulutetaan koulutuksen aikana energiaksi.
Nykyään on olemassa useita mielipiteitä siitä, mitä ravinteita tulisi käyttää ensisijaisesti koulutuksen jälkeen. Joku on varma, että proteiiniyhdisteet ovat tärkeitä, joita sitten käytetään lihaskudoksen "korjaamiseen". Toinen ryhmä ammattilaisia ja urheilijoita on taipuvainen tarpeeseen kuluttaa hiilihydraatteja glykogeenivarastojen palauttamiseksi.
On myös kolmas ryhmä, jonka edustajat ovat varmoja siitä, että ei ole periaatteessa väliä mitä ruokaa hiilihydraatti -ikkunan aikana kulutetaan. Joka tapauksessa elimistö käyttää kaikki ravintoaineet energiatasapainon palauttamiseksi. Voimme suositella, että käytät nopeasti sulavaa ruokaa puolen tunnin ajan. Laihoille urheilijoille voittaja on paras valinta, kun taas kaikki muut voivat käyttää proteiiniseoksia.
Kuinka järjestää ravitsemus lihasmassan saamiseksi?
Kuten monien urheilijoiden käytännön kokemus osoittaa, keho käsittelee ruokaa hyvin noin 24 tunnin ajan harjoituksen päättymisestä. Siksi sinun pitäisi kuluttaa paljon makro- ja hivenaineita päivän aikana. Vaikka jälkimmäiset aineet eivät osallistu suoraan lihasten kasvuprosesseihin, keho käyttää niitä katalysaattoreina kaikkiin reaktioihin.
Voit juoda kivennäisvettä harjoittelun jälkeen, jolloin voit täydentää hivenravinteita ainakin osittain. Muista kuitenkin, että harjoituksen jälkeisessä ruokavaliossa lihasmassan saamiseksi tulisi sisältää lisäravinteita, jotka sisältävät kivennäisaineita ja vitamiineja. Kun tulet tunnilta kotiin, sinun pitäisi syödä paljon ruokaa. Ruoan tulee sisältää hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä.
Toinen ateria
Kaikesta edellä mainitusta olet todennäköisesti jo ymmärtänyt, että tunnin tai enintään kahden tunnin kuluttua luokan jälkeen sinun on syötävä täysi ateria. Tänä aikana on tarpeen syödä proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja. Sitten toisen puolen tunnin kuluttua toisen aterian tulisi tapahtua.
Tällä hetkellä pääpaino on proteiinipitoisissa elintarvikkeissa. Siksi on välttämätöntä syödä kanaa, raejuustoa, lihaa, munia jne. On myös muistettava, että jos toisen aterian jälkeen on vielä pari tai useampi tunti ennen nukkumaanmenoa, sinun on syötävä uudelleen.
Viimeisen aterian ennen nukkumaanmenoa tulisi olla nestemäinen ruoka. Paras vaihtoehto olisi proteiinipirtelö, mieluiten kaseiini. Voit kuitenkin käyttää noin 200 grammaa raejuustoa, mutta ei välttämättä rasvaista. Tämä nopeuttaa regeneratiivisia prosesseja. Monet urheilijat eivät oikein ymmärrä, mitä illallinen on tarkoitettu. Itse asiassa vastaus on hyvin yksinkertainen, koska keho tarvitsee energiaa. Jotta lihaskudos kasvaisi, sinun on siirrettävä energiatasapaino positiiviseen suuntaan. Sinun on ymmärrettävä, että keho kuluttaa energiaa jatkuvasti ja jopa yöllä.
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen on tarkoitettu todellisille kehonrakennusfaneille ja sisältää tarpeen herätä yöllä ja syödä. Hyväksy, että useimmille urheilijoille tämä ei ole paras tapa päästä pois tilanteesta.
On paljon helpompaa ottaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa, jota keho käsittelee pitkään ja samalla se toimittaa energiaa. Hiilihydraatteja ei pidä syödä yöllä, koska tämä voi johtaa rasva -aineisiin. Mutta kaseiiniproteiini tai raejuusto on paras ratkaisu tähän ongelmaan. Nämä tuotteet toimittavat energiaa keholle melkein koko yön, mikä on juuri sitä, mitä tarvitsemme.
Kuinka syödä heti aamulla massan saamiseksi?
Vaikka puhumme tänään treenin jälkeisestä ravitsemuksesta lihasten saamiseksi, aamulla syöminen on erittäin tärkeää päivittäisessä syklissäsi. Jotkut urheiluravintoasiantuntijat uskovat, että sinun pitäisi kuluttaa lähes puolet päivittäisestä ruokavaliosta aamiaiseksi.
Tämä johtuu siitä, että aamupala virkistää kehoa koko päivän. Amerikkalaiset tutkijat ovat tutkimuksen aikana osoittaneet, että ihmiset, jotka eivät syö aamiaista, ovat alttiimpia sydänsairauksille. Havaittiin myös, että maksa suorittaa tehtävänsä paljon paremmin aamulla.
Ruoansulatusjärjestelmän "herättämiseksi" sinun on aloitettava aamusi lasillisella vettä. Urheilijan fysiikka on myös erittäin tärkeä asianmukaisen ravinnon järjestämisessä harjoittelun jälkeen lihasmassan saamiseksi. Se riippuu siitä, mihin ravintoaineisiin sinun on keskityttävä. Kovien pelaajien on kiinnitettävä erityistä huomiota hiilihydraatteihin.
Jos olet altis rasvan saamiselle, sinun on annettava etusija proteiiniyhdisteille. Lisäksi kaikkien urheilijoiden on muistettava kasviöljyssä ja kalassa olevien tyydyttymättömien rasvojen merkitys. Eläinrasvoja on rajoitettava, mutta samalla niitä ei voida kokonaan hylätä.
Ateriat ennen oppitunnin alkua
Aloitat ateriat ennen luokkaa aamiaisella. Tämä ateria on merkittävästi tärkeämpi kuin se, joka tulee olemaan jo ennen harjoitusta. Tämä tosiasia liittyy paaston kestoon eri aikoina. Aamulla keho ei saanut riittävästi ravintoaineita vähintään kahdeksaan tuntiin. Ennen oppituntia paasto kesti vain pari tuntia.
Olemme jo sanoneet, että aamuisin muista juoda lasillinen vettä ja sitten 15 tai 30 minuutin kuluttua alkaa syödä säännöllistä ruokaa, joka sisältää proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja.
Lähes kaikki asiantuntijat neuvovat olemaan syömättä juuri ennen oppitunnin alkua. Kiinteän ruoan syöminen vaikeuttaa liikuntaa. Kuitenkin keho reagoi mihin tahansa ruokaan vapauttamalla insuliinia. Tämä anabolinen hormoni suorittaa kuljetustoiminnon ja pystyy nopeuttamaan merkittävästi kaikkien ravintoaineiden toimittamista lihaskudokseen.
Yksinkertaisesti sanottuna syöminen ennen liikuntaa voi nopeuttaa proteiinisynteesiä. Useita vuosia sitten tehtiin tutkimus, jossa tutkijat halusivat selvittää, kuinka paljon proteiiniyhdisteiden tuotanto kasvaa nestemäisen ruoan nauttimisen jälkeen.
Koehenkilöt ottivat vahvistimen ja tutkijat havaitsivat, että proteiinisynteesin nopeus kaksinkertaistui. Näin ollen on mahdollista suositella vahvistimen juomista ennen oppitunnin aloittamista. Tämä täydentää kehon energiavarantoja, mikä vaikuttaa myönteisesti harjoituksen intensiteettiin ja nopeuttaa proteiiniyhdisteiden tuotantoa lihaskudoksissa. Voit myös ottaa proteiiniseoksen.
Lisätietoja harjoituksen jälkeisistä ravitsemussuosituksista massan saamiseksi, katso täältä:
