Löydä reseptejä massavoittoon, jotka täydentävät nopeasti kadonneet kalorit kovan harjoittelun jälkeen ja auttavat sinua toipumaan nopeasti. Riippumatta siitä, kuinka aktiivisesti harrastat urheilua, on mahdotonta saavuttaa haluttu tulos ilman oikeaa ravitsemusohjelmaa. Tänä aikana on välttämätöntä kuluttaa valtava määrä ruokaa, ja jos teit virheitä ruokavalion laatimisessa, luultavasti et saa lihasmassaa vaan rasvaa. Massan saaminen on melko vaikea asia, ja joskus halutun tuloksen saavuttaminen on vaikeampaa kuin laihdutettaessa. Tänään kerromme sinulle ravitsemussäännöistä ja annamme esimerkkejä ruuista massan saamiseksi.
Ravitsemusohjelman laatimisen periaatteet painon lisäämiseksi
Useimmat urheilijat tietävät, mitkä elintarvikkeet ovat terveellisiä ja tehokkaita. Ensinnäkin mieleen tulee heti liha, munat ja proteiiniseokset. Sinun on kuitenkin pyrittävä mahdollisimman monipuoliseen ruokavalioon. On välttämätöntä antaa keholle kaikki tärkeät ravintoaineet, hiilihydraatit, kasvikuidut ja eläinproteiiniyhdisteet.
Nämä jälkimmäiset aineet jättävät huomiotta tytöt, jotka haluavat päästä eroon rasvasta ja käyttää lihaksia houkuttelevammaksi. Kun suunnittelet painonnousuohjelmaa, sinun on keskityttävä sen kokonaisarvoon, fyysiseen aktiivisuuteen ja omaan painoosi. Käytännössä tarvittavan ravitsemusohjelman kaloripitoisuuden määrittäminen ei kuitenkaan välttämättä ole niin vaikeaa kuin luulit. Hyvin yksinkertainen kaava auttaa sinua tässä:
- Tiheälle fysiikalle - ruumiinpaino x 30 +500.
- Laihalle fysiikalle - ruumiinpaino x 30 + 1000.
Kun olet laskenut ravitsemusohjelman energia -arvon, sinun on jaettava tärkeimmät ravintoaineet tietyllä prosenttiosuudella:
- Proteiiniyhdisteet - 30 prosenttia.
- Hiilihydraatit - 60 prosenttia
- Rasvaa - 10 prosenttia.
Nämä ovat perusperiaatteita yleisen ruokavalion laatimiselle massan saamiseksi. Sen jälkeen sinun on laadittava ruokavalio joka päivä, jotta se olisi mahdollisimman monipuolinen. Urheilijoille on paljon hyödyllisiä tuotteita ja niistä voidaan valmistaa suuri määrä aterioita massan saamiseksi. Ruoan valmistaminen vie varmasti aikaa, mutta jos harjoittelet vakavasti, sinun on hyväksyttävä se. Annamme nyt esimerkkejä yksinkertaisista ruokalajeista, joiden valmistaminen ei vaadi paljon aikaa.
Reseptejä painonnousuun
Kanaa lisukkeen kanssa
Tämän ruokalajin avulla voit toimittaa keholle riittävän määrän hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä. Tämän seurauksena saat tarvitsemasi energian ja rakennusmateriaalit lihaksillesi. Jos haluat valmistaa kanaa lisukkeen kanssa, tarvitset seuraavat ainekset:
- Kananliha ei ole rasvaista (paras vaihtoehto on rinta tai filee).
- Pari tomaattia.
- Pasta tai riisi.
- Kaksi sipulia.
- Kasviöljyä, mieluiten oliiviöljyä.
Keitä ensin lisuke ja leikkaa sitten sipuli (ohuet renkaat), tomaatit ja kana pieniksi paloiksi. Sen jälkeen nämä ainekset on paistettava kullanruskeaksi, mikä vie muutaman minuutin. Lisää lisäaine pääaineosiin ja paista kaikki yhdessä vielä viisi minuuttia. Voit lisätä ruokaan mausteita ja yrttejä maun mukaan. Voit myös käyttää katkarapuja kanan sijasta, jolloin voit vähentää tämän ruoan valmistamiseen käytettyä aikaa massan saamiseksi.
Salaatit
Massiivisen kasvatusjakson aikana tarvitset salaatteja, jotka voivat toimittaa kaikki tarvittavat mikroravinteet keholle. Salaattia voidaan käyttää välipalana tai illallisena. Salaatteja on valtava määrä, mutta massaa kasvatettaessa sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä niiden valmistamiseksi.
Valitse salaattipohja ja näiden elintarvikkeiden tulisi olla runsaasti proteiineja. Voit ottaa esimerkiksi mereneläviä (katkarapuja, kalmareita jne.), Kania, kanaa jne. Sen jälkeen sinun on valittava pari kasviksia, jotka toimittavat hivenaineita. Yritä käyttää vain tuoreita vihanneksia ja mieluiten kauden vihanneksia.
Voit koristella salaatin yrteillä maun mukaan. Oliiviöljy on paras kastike salaatillesi, mutta voit käyttää esimerkiksi vähärasvaista jogurttia, sitruunamehua tai kefiiriä.
Seuraavaa reseptiä voidaan käyttää esimerkkinä hienosta irtosalaatista. Leikkaa kalmari renkaiksi ja lisää niihin pari ruokalusikallista maissia, kaksi munaa (hienonnettu), pari tomaattia ja yrttejä. Kaikki tämä on täytettävä kasviöljyllä.
Raejuusto jälkiruoat
On tarpeen puhua mahdollisista jälkiruokista, joiden perusta on raejuusto. Tämä tuote sopii hyvin marjojen ja hedelmien kanssa. Raejuusto voidaan jauhaa tehosekoittimella tai jättää alkuperäiseen muotoonsa. Lisää siihen hedelmiä tai marjoja ja ripottele päälle kookos tai suklaa. Sinun täytyy olla luova ja voit valmistaa yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita aterioita massan saamiseksi.
Katso tämä video kuinka syödä oikein lihasmassan saamiseksi mahdollisimman nopeasti, katso tämä video:
