Opi lopettamaan harjoitus oikein kasvattaaksesi lihasmassaa ja nopeuttaaksesi palautumista kovasta harjoituksesta. Jos suurin osa urheilijoista tekee lämmittelyn, jäähdytys jätetään usein huomiotta. Suurin syy tähän on ajatus siitä, että oppitunti on suoritettu ja että ei kannata tuhlata aikaa veteen. Mutta tämä on erittäin vakava väärinkäsitys, jonka aiomme hälventää tänään ja kerromme, kuinka jäähtyä harjoituksen jälkeen ja miksi sitä tarvitaan.
Miksi jäähtyä?
Harjoituksen aikana kehon lämpötila nousee merkittävästi, sydän supistuu useammin ja veri sisältää suuren määrän happea ja se sijaitsee pääasiassa niissä lihaksissa, jotka työskentelivät aktiivisesti luokkahuoneessa. Tiedät, että harjoittelu on voimakas stressi keholle. Voimme jopa sanoa enemmän - itse yritämme maksimoida tämän stressin, muuten lihasten kasvuprosessit eivät aktivoidu.
Harjoituksen päätyttyä kuitenkin edelleen suuri määrä verta pysyy lihaksissa, mikä johtaa sen pysähtymiseen. Ihmiskeho on inertti mekanismi ja sitä on painettava suorittamaan tämä tai tuo toiminto. Esimerkki on nopea juoksu ja äkillinen pysähdys. Jos näin tapahtuu, putoat vain hitaudesta. Huomaa, että jyrkkä toiminnan muutos lepotilaan on haitallista keholle.
Sydänlihaksen suorituskyky heikkenee ja useimmat sisäelimet ovat menettäneet verenkierron. Tämän välttämiseksi harjoittelun jälkeen on tarpeen tehdä koukku. Se on eräänlainen signaali keskushermostolle, että koulutus on suoritettu ja voit siirtyä normaaliin työrytmiin. Kiinnittämisestä on kuitenkin hyötyä paitsi terveyden parantamiseksi myös lihaksille. Että juuri koulutit. Kyse on niiden venyttämisestä. Tämä johtaa verenkierron normalisoitumiseen ja palautat ne aiempaan muotoonsa.
Tiedetään, että harjoituksen aikana lihakset supistuvat aktiivisesti ja volyymin lisäämiseksi niiden on vähennettävä pituutta. Tiedät myös, että aluksi keho korjaa kaikki kudoksiin saamansa mikrovauriot harjoittelun aikana, ja vasta sen jälkeen alkaa uusien kuitujen rakentaminen. Näin ollen ennen kuin lihakset saavat luonnollisen muodonsa, niiden kasvuprosessi ei aktivoidu.
Jonkin ajan kuluttua lihasten muoto palautetaan, mutta tämä hidastaa koko niiden toipumisprosessia. Lisäksi jos lihaksilla ei ole aikaa ottaa normaalia muotoaan ennen seuraavaa istuntoa, niiden on työskenneltävä supistetussa muodossa, mikä aiheuttaa epämukavuutta koko tuki- ja liikuntaelimistölle. Tämän seurauksena yleinen liikkuvuus vähenee. Jos harjoitus suoritetaan harjoituksen jälkeen, lihasten kasvuprosessi alkaa paljon nopeammin. Se lisää myös nivelten ja lihaskudosten joustavuutta, ja voit käyttää laajaa liikerataa kaikissa harjoituksissa seuraavassa oppitunnissa. Tällä on erittäin myönteinen vaikutus koulutuksen tehokkuuteen. Olemme jo sanoneet, että venytyksen jälkeen lihaksiin tulee enemmän verta, happea ja ravintoaineita, mikä nopeuttaa niiden kasvua.
Huomaa, että mitä pidempi lihas on, sitä suurempi on sen toimintakyky ja kasvupotentiaali. Ja viimeinen hyöty lihasten kiinnittämisestä on nopeuttaa maitohapon poistumista. Kuten tiedät, tämä metaboliitti voi hidastaa merkittävästi lihaskudoskuitujen kasvua.
Tehdään yhteenveto edellä mainituista ja korostetaan treenin jälkeisen jäähdytyksen tavoitteita:
- Lihaskudosten palautusprosessit nopeutuvat.
- Maitohappo poistuu lihaksista nopeammin.
- Hermosto on helpottunut.
- Lihasten luonnollinen muoto palaa.
- Nivelten ja lihaskudosten kimmoisuusindeksi kasvaa.
- Veren virtaus normalisoituu.
- Lihakset ja sisäelimet saavat riittävästi happea.
- Sydänlihaksen työ normalisoituu.
- Lihaskudoksen kasvupotentiaali kasvaa.
Kuinka jäähtyä treenin jälkeen?
Ensimmäisten viiden minuutin aikana sinun on tehtävä sydän. Kuntopyörä tai juoksumatto on täydellinen tähän. Aloita samalla aerobisen harjoittelun suorittaminen nopeammin, vähentäen sitä vähitellen. Voit esimerkiksi aloittaa juoksemisen keskimääräisellä vauhdilla ja siirtyä vähitellen vaiheeseen viidessä minuutissa.
Tässä vaiheessa päätehtäväsi on normalisoida sydämen työ ja saada syke normaalitilaan. Sydämen jälkeen sinun on otettava aikaa venyttää liikkeitä. Tee niitä vain niille lihaksille, joita treenasit tänään.
Jokaista lihaksia varten sinun on suoritettava vain yksi liike minuutin ajan. Useimmiten vetämisen aikana sinun on suoritettava enintään viisi liikettä, ja siksi se vie vielä 5 minuuttia aikaa. Suorita venytysliikkeet varovasti välttäen kipua.
Katso viileä voimaharjoittelun jälkeen seuraava video:
