Selvitä, mitkä harjoitukset toimivat parhaiten pakaralle ja mitkä harjoitukset valita: voima tai sydän. Monet tytöt kadehtivat brasilialaisten naisten muotoja pakaran suhteen. Tietenkin genetiikalla on jonkin verran vaikutusta täällä, mutta Brasiliassa naiset kiinnittävät paljon huomiota pakaralihasten harjoitteluun. Usein koulutusta suunnitellessaan he käyttävät puoli tuntia pakaraan ja tekevät tämän joka päivä. Suurin osa tytöistämme käyttää aikaa pakaraan vasta sen jälkeen, kun on treenannut selän tai muun kehon osan lihaksia.
Vastaamalla kysymykseen siitä, kuinka pumpata brasilialainen perse kotona, et voi paljastaa mitään salaisuutta, koska sitä ei yksinkertaisesti ole olemassa. Jos haluat saada kauniit pakarat, sinun on työskenneltävä niiden parissa. Tämä on kuitenkin tehtävä oikein halutun tuloksen saavuttamiseksi. Ensinnäkin tämä koskee säännöllistä harjoittelua halutuilla alueilla. Tekniikka kaikkien harjoitusohjelmaan sisältyvien liikkeiden suorittamiseksi on yhtä tärkeää.
Vain työskentelemällä täydellä omistautumisella ja lataamalla kohdistuslihakset oikein saavutat varmasti tuloksia. On myös muistettava oikean ravinnon merkitys. Kakusta voi saada katoavan nautinnon, josta tulee sitten vakava pettymys. Riippumatta siitä, mitä kehon osaa työskentelet, ruokavalion hallinta on välttämätöntä.
Naisen keho on erittäin halukas keräämään rasvaa ja erityisesti pakaraan. Älä unohda selluliittia, joka esiintyy useimmiten vain pakaralla. On mahdotonta poistaa kehon rasvaa kohdalta. Oikein järjestetyn koulutuksen ja asianmukaisen ravitsemusohjelman ansiosta poltat rasvakudosta, mutta tasaisesti koko kehossa. Harjoittelun avulla saat pakarat kiinteiksi ja sävyisiksi.
Älkäämme unohtako puhua motivaatiosta, koska monet menettävät nopeasti alkuperäisen sulakkeen. Jos haluat saavuttaa tavoitteesi, sinun on motivoitava itseäsi jatkuvasti. Tänään kerromme sinulle, kuinka pumpata brasilialainen perse kotona, kun olet ottanut huomioon kaikki vivahteet, myös psykologiset. Hedelmällinen harjoittelu kuntosalilla mahdollistaa vaalitun tavoitteen saavuttamisen.
Pakaroiden lihasten rakenne
Jokainen nainen pyrkii lisäämään pakaran kokoa ja vahvat hyvin pumpatut lihakset ovat sallittuja tällä alueella. Minkä tahansa lihasryhmän parhaiden harjoitusmenetelmien määrittämiseksi on välttämätöntä ymmärtää sen rakenne.
- Suuri osa pakaralihaksista. Se on yksi kehon suurimmista lihaksista ja muodostaa myös pakaran pohjan. Suuren lihaksen päätoiminnot ovat venyttely, jalkojen kääntäminen sekä kyky työntää ne erilleen. Kaikkien näiden liikkeiden suorittamiseksi gluteus maximus -lihas toimii yhdessä pienen kanssa.
- Gluteus -lihasten keskiosa. Tämä lihas sijaitsee lantion ulkopuolella, ja sen päätehtävänä on ylläpitää lantion alueen vakaa asento kävellessä tai tasapainon säilyttämisen aikana. Tämä on eräänlainen lihasten vakauttaja, jota ilman kävely olisi huikea.
- Pieni osa pakaralihaksista. Pienin lihas, joka sijaitsee keskiosan alla, joka myös osallistuu tasapainon ylläpitämiseen.
Pakaralihaksen kolmella osalla, joita olemme nyt tarkastelleet, voi olla paljon voimaa ja kestävyyttä, mutta tätä varten on tarpeen työskennellä jatkuvasti. Jos fyysinen toiminta on riittämätöntä, niiden toiminta on kaukana täydellisestä. Jopa normaalilla kävelyllä pakarat eivät käytännössä osallistu työhön. Passiivinen elämäntapa on syyllinen siihen, että henkilö käyttää erittäin huonosti kehonsa suurinta lihasryhmää.
On aivan selvää, että ilman kuormitusta lihasääni laskee jyrkästi. Tämän seurauksena pääkuorma putoaa muihin lannerangan lihaksiin. Todennäköisesti tämä on juuri syy alhaiseen tuottavuuteen, koska selkäranka on jatkuvassa jännityksessä.
Pakaroiden käsittelemiseksi on käytettävä voimanliikkeitä, joita ei voida kutsua kevyiksi. On muistettava, että harjoitukset pakottavat muutkin lihakset toimimaan, eivät vain pakaralihakset. Samanlainen tilanne ilmenee kävellessä, portaita kiipeäessä jne. Tietenkin kaikki nämä liikkeet ovat hyviä jaloille, mutta ne eivät voi toimia yksinomaan pakaraan.
Kuinka aktivoida pakaralihakset?
Monet kuntosalilla tehdyt harjoitukset voivat olla hyödyllisiä pakaralihakselle, mutta vain jos lihasryhmä on aktivoitu. Lunges, gluteal bridge squats pystyvät treenaamaan pakaralihaksia. Valitettavasti kaikki tytöt eivät sisällytä näitä ja muita liikkeitä koulutusohjelmaansa. Nyt tarkastelemme harjoituksia, joiden avulla voit aktivoida vaaditun ryhmän. Sinun pitäisi oppia tuntemaan pakaran supistuminen, ja vain tässä tapauksessa voit luottaa menestykseen.
- Lantion nostaminen makuulla. Makaa selälläsi polvet koukussa ja kantapäät maassa. Aloita tästä asennosta lantion nostaminen, supistamalla kohdelihaksia ja kytkemällä hamstrings ja selkä suoristimet. Tärkeintä tässä harjoituksessa on kehittää kykyä tuntea pakaran työ. Liikeradan yläosassa sinun on pysyttävä staattisessa asennossa minuutin ajan.
- Nostaa lantiota toisen jalan tuella telalla. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta vain yksi jalka lepää maassa ja toinen on vaakasuorassa asennossa telalla. Nosta lantiota ylöspäin, on varmistettava, että se ei liiku sivulle, ja liike suoritetaan pakaran työn ansiosta. Yritä sulkea alaselän lihakset työstä niin paljon kuin mahdollista. On oltava staattisessa asennossa noin minuutin ajan.
- Harjoitus "Mollusk" toisella puolella. Makaa kyljelläsi ja taivuta lantiota 45 asteen kulmassa. Kantapään tulee olla lähellä toisiaan. Nosta yläjalkaa gluteus maximus -lihaksella. Liike suoritetaan minuutin ajan.
- Harjoitus "Metsästyskoira". Asetu nelijalkaan ja ojenna vasen käsi ja oikea jalka yhdensuuntaisesti maan kanssa. Varmista, että selkäranka ei ole jännittynyt. Tee ensin liike yhteen suuntaan minuutin ajan ja toista sitten toiseen suuntaan.
Voimaharjoittelu ja sydän: mikä on parempi brasilialaiselle takapuolelle?
Seitsemänkymmentäluvun alussa termi "aerobic" ilmestyi kuntoiluun, ja tästä hetkestä lähtien keskustelu voimaharjoittelun ja sydänharjoittajien välillä jatkuu. Nyt melkein missä tahansa kuntosalissa voit nähdä selvän sukupuolijakauman - miehet suosivat voimaharjoittelua ja tytöt useimmissa tapauksissa valitsevat aerobisen harjoituksen.
Tätä tapahtuu lähes kaikkialla maailmassa Brasiliaa lukuun ottamatta. Paikalliset kaunottaret ovat jo pitkään ymmärtäneet, että sydän ei voi antaa merkittäviä tuloksia pakaroiden harjoittelussa. Jos haluat tehdä persestäsi joustavan ja vielä houkuttelevamman, et voi tehdä ilman voimaharjoittelua.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että sinun pitäisi luopua kardiolaitteesta kokonaan. Jokainen nainen haluaa paitsi kiinteät pakarat, myös päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Jos haluat tietää, kuinka pumpata brasilialainen perse kotona, sinun on yhdistettävä molemmat harjoittelutyypit.
Voimaharjoittelusäännöt brasilialaisen pakaran rakentamiseksi
Täysin pyöreä ja joustava perse voidaan luoda vain voimaharjoittelulla. Tällainen harjoittelu auttaa paitsi vahvistamaan lihaksia, myös edistää kehon rasvan käyttöä. Tässä ovat tärkeimmät syyt voimaharjoitteluun:
- rasvakudosten hyödyntämisprosessit nopeutuvat;
- voit muuttaa pakaran muotoa;
- lisääntynyt kestävyys ja lihasvoima;
- lisää joustavuutta lantion ja lonkan alueilla.
Älä kuitenkaan kiirehdi hakemaan tankoa, koska voimaharjoittelussa on useita ominaisuuksia, jotka voivat tehostaa sitä.
- Kuorman eteneminen. Jos harjoittelet painoilla, sinulla on missä tahansa liikkeessä henkilökohtainen ennätys. Keho on kuitenkin mukautuva ja sinun on jatkuvasti parannettava suorituskykyäsi. Edistyäksesi sinun on lisättävä kuormitusta. Huomaa, että pienestäkin lisäyksestä voi olla hyötyä. Voit esimerkiksi tehdä sarjassa pari ylimääräistä toistoa tai lyhentää sarjojen välisiä taukoja. Pyri tekemään jokaisesta uudesta harjoituksesta hieman vaikeampaa kuin edellinen.
- Luokkien intensiteetti. Et luultavasti halua harjoitusten olevan liian yksinkertaisia tai päinvastoin raskaita. Kun sinulla on vaikeuksia suorittaa kaksi tai kolme viimeistä toistoa sarjassa ja rasittava tunne ilmenee työskentelevissä lihaksissa, verenkierto tällä kehon alueella kiihtyy dramaattisesti. Nämä toistot ovat tuloksellisimpia.
- Vauhti. Jokainen liike koostuu kahdesta vaiheesta - urheiluvälineen nostamisesta (samankeskinen) ja laskemisesta (epäkeskinen). Tutkimuksen aikana havaittiin, että molemmat vaiheet ovat tärkeitä lihasten kasvulle, mutta epäkeskisen vaiheen keston tulisi olla kaksi kertaa pidempi. Jos esimerkiksi nostat ammuksen 2 sekunnissa, se on laskettava alas 4 sekunnissa.
Kuinka pumpata brasilialainen perse kotona: parhaat harjoitukset
Muista, että sinun on ensin suoritettava lämmittely, mukaan lukien liikkeet pakaralihasten aktivoimiseksi, joista puhuimme edellä. Katsotaanpa nyt voimaharjoituksia, jotka vastaavat kysymykseen siitä, kuinka pumpata brasilialainen perse kotona.
- Kyykkyjä omalla painollaan penkillä. On tarpeen seisoa polven edessä, joka sijaitsee polvinivelen tasolla. Aseta jalat olkapään nivelten tasolle. Risti kädet rinnan yli niin, että sormesi koskettavat vastakkaista olkapäätä. Kun teet kyykkyjä, ota pakarat takaisin. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
- Nostaa lantiota ylös yhdellä jalalla. Ota selällään, jalat taivutettuna polviniveliin ja kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Työnnä kantapääsi ja nosta toinen jalkasi mahdollisimman korkealle. Alaselkä ei saa taipua niin, että suurin osa kuormasta putoaa pakaraan. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.
- Lankku. Tämän liikkeen pitäisi olla sinulle tuttua. Ota altis asento ja nosta vartaloasi ojennetuilla käsivarsilla. Tämän seurauksena keho on venytettävä suorassa linjassa. Radan ylimmässä kohdassa sinun on viipyttävä minuutti.
- Bulgarian split kyykky. Seiso selkä penkillä ja aseta vasen jalka sen päälle. Kädet tulee olla vyötäröllä. Aloita lasku, kunnes vasemman jalan polvinivel koskettaa maata. Suorita kolme sarjaa kummallakin jalalla, jokaisella 20 toistoa.
Katso, kuinka pumpata brasilialainen perseesi 10 minuutissa päivässä, katso alla:
