Pakaroiden lihasten rakenne, kuinka pumpata persettä kotona, mitä harjoituksia tulisi tehdä, terveellistä ruokaa koulutuksen aikana, kuinka kauan voit saavuttaa näkyviä tuloksia. Pakaroiden lihasten pumppaaminen on melko monimutkainen prosessi, joka vaatii vankkaa lähestymistapaa ja omistautumista. Avain kauniiseen pepuun on voimaharjoittelun, tasapainoisen ruokavalion ja oikean päivittäisen ruokavalion yhdistelmä.
Ihmisen gluteuksen anatomia
Ihmiskehossa on kolme reiden pakaralihaksia:
- Gluteus maximus lihas … Suurin kehossa. Se vie merkittävän osan pappien ulkomuodosta ja sijaitsee lähimpänä pintaa. Tämä mehevä massa on timantin muotoinen ja vastaa pakaran selän ulkonemasta ja kiristämisestä. Sen päätehtävät ovat auttaa pitämään ihmiskeho pystyssä ja avaamaan lonkka. Kuitujen rakenne on karkea, ne muodostavat nippuja, jotka on kytketty yhteen solmuun. Niiden järjestely on yhdensuuntainen, ja ne on erotettu kuituosioilla.
- Gluteus medius lihas … Se on peräisin pakaralihaksen alle. Muoto muistuttaa kolmioa. Tässä lihaksessa on kaksi kerrosta nippuja - syvä ja pinnallinen. Niiden järjestely on tuulettimen muotoinen, eli leveä osa on muodostettu iliumin ulkopinnasta, jota rajoittaa etuosan pakaraviiva. Se on erotettu ylhäältä suoliluun harjalla ja alhaalta posteriorisen pakaran linjalla. Lisäksi lihaskimput on yhdistetty yhdeksi suureksi jänteeksi, joka palaa suuremman trochanterin ulkoalueelle. Päätehtävä on lonkan sieppaus. Gluteus medius ja pienet lihakset muodostavat lonkan. Jos etuniput supistuvat, reisi pyörii sisäänpäin, jos takaniput pyörivät ulospäin.
- Gluteus maximus lihas … Ulkoisesti se muistuttaa keskimääräistä, mutta halkaisijaltaan ohuempi. Se on peräisin pakaran etu- ja takaviivan keskeltä iliumin siiven ulkopinnalta. Lihaskimput kudotaan jänteeksi, joka kiinnittyy reisiluun suuremman trochanterin reunaan. Gluteus maximus -lihaksen toiminta on sama kuin keskellä. Kun tuki siirretään toiselle jalalle, se auttaa kallistamaan lantiota toiselle puolelle.
Näiden lihasryhmien pumppaamisella on omat ominaisuutensa. Erinomaisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava monimutkaisia harjoituksia.
Kuinka pumpata persettäsi kotona
Kotona suoritettavat pakaraharjoitukset menettävät tietysti tehokkuutensa kuntosalikäynneille. Kuitenkin, jos jaat taidot taitavasti, voit saavuttaa melko hyvän tuloksen. Harjoituksia ei saa keskeyttää. Jos tavoitteesi on vähentää pakaran äänenvoimakkuutta, tee harjoituksia pienillä painoilla, suurilla toistoilla ja harjoittele myös vähintään viisi kertaa viikossa. Jos haluat lisätä lihasmassaa, harjoitukset ovat harvinaisempia (kolme kertaa viikossa), mutta painoilla.
Kuinka pumpata peput nopeasti juoksemalla
Erinomainen pakaran pumppaamiseen kardioharjoitteluun. Ne eivät vain kiristä takaasi, vaan myös auttavat polttamaan rasvaa kaikilla kehon alueilla. Säännöllinen lenkkeily ei auta muodostamaan kaunista lonkan muotoa, vaan vain vahvistaa ja kiristää niitä.
Pakaralle suunnatun juoksuharjoitusohjelman tulisi sisältää tietyt ehdot:
- Aloita lenkkeily, lämmitä keho ja sitten 10 minuutin kuluttua sinun on kiihdytettävä jyrkästi. Tämä liike rasittaa lihaksia paljon.
- Kiipeilylenkki tekee erinomaista työtä pakaralihasten treenaamiseen. Koska kukkuloita ei ole, voit korvata ne portailla. Yritä muuttaa suuntakulmaa useammin.
- Muuta juoksunopeutta: tee siirtymät hitaasta nopeasta nopeuteen ja päinvastoin. Tämä edistää kaloreiden aktiivista polttamista.
- Älä sulje pois kilpailukävelyä. Sen erityispiirre on, että ihmisen on oltava jatkuvasti kosketuksessa maan pintaan.
- Juokse lantionne korkealla. Tämä pumppaa alemmat pakaralihakset. Tämä on tehtävä kohtuullisessa tahdissa varpaasta. Pidä selkäsi suorana ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja kierrä kämmentäsi maan suuntaisesti siten, että polvet koskettavat niitä.
- Juokseminen sääripyyhkäisyllä on myös hyvä. Se suoritetaan varpaasta, vartalo on hieman kallistettu eteenpäin, sinun tulee koskettaa pappeja säärelläsi, tahti on nopea.
Pakaroissa on kipua juoksemisen jälkeen, joten venytys on tehtävä harjoituksen lopussa epämukavuuden vähentämiseksi. Lihaksille syvät mutkat ovat hyödyllisiä, kun lantio vedetään taaksepäin. Kyykky alas ja siirrä lantiota vuorotellen oikealle puolelle jättäen vasen jalka taakse ja päinvastoin.
Kuinka pumpata perse kotona kotitöiden aikana
Voit pumpata pakaralihaksesi häiritsemättä päivittäistä toimintaa. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Kun teet läksyjä seisoessasi, purista ja avaa pakarat. Tee tämä vähintään kolmesataa kertaa. Purista lopuksi lihakset ja pidä ne tässä jännittyneessä tilassa niin kauan kuin sinulla on voimaa.
- Kävele varpaalla, kun liikut asunnossa tai siivoat. Tee aika ajoin korkeita potkuja eri suuntiin. Tämä harjoitus sävyttää pakaralihaksia, mutta myös reisiä ja vasikoita.
- Istuessasi tuolille, kuljettajan istuimelle tai matkustajan istuimelle voit rasittaa ja rentouttaa pakaraa voimakkaasti ikään kuin hyppäämällä sen päälle. Tämän ansiosta pappien muoto on kupera ja selkeä.
- Kun leikit pienen lapsen kanssa, istu lattialla ja ala liikkua pakarallasi. Tämä ei vain huvita vauvaa, vaan myös tekee perseestä joustavamman.
Voit suorittaa tällaisia kotitreenejä milloin tahansa ja missä määrin tahansa. Ajan myötä huomaat positiivisia muutoksia hahmossasi.
Harjoitukset aasin pumppaamiseen käsipainojen avulla
Tietäen ihmisen pakaran anatomian voit laatia itsenäisesti ohjelman ja yhdistää kuormitukset kaikkiin lihasryhmiin. Jokainen harjoitus tulee tehdä noin 4-5 sarjaa.
Gluteus maximus -lihaksille seuraavat ovat tehokkaita:
- Käsipainot … Alkuasento: jalat ovat suoria, seisovat jo olkapään leveydellä. Astu eteenpäin ja laske itseäsi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kädet lasketaan lattialle ja jokaisessa on käsipainot (paino harkinnan mukaan), hartiat tulee suoristaa. Palaa lähtöasentoon. Tee toiselle jalalle 20-25 toistoa ja vaihda se sitten toiseen. Selkä ei nojaa eteenpäin ja pidetään suorana. Tämä harjoitus pumppaa myös reiden etuosan.
- Plie kyykky … Toisin kuin edellinen harjoitus, jalat ovat leveämmät kuin hartiat ja varpaat käännetään ulospäin 45 asteen kulmassa. Ota 5 kg käsipainot (valinnainen) ja pidä selkä suorana ja aloita hidas kyykky. Pidä syvimmässä asennossa kolme sekuntia ja nouse jälleen lähtöasentoon. Joten sävytät reiden sisäisiä lihaksia, annat niille joustavuutta. Muista, että polvet eivät saa ulottua sukkista.
- Pakarainen silta … Makaa lattialla polvet taivutettuna ja hartioiden leveydellä. Tässä asennossa sinun on nostettava ja laskettava lantiota hitaasti. Kuorman lisäämiseksi voit käyttää myös käsipainoja tai pannukakkuja. Laita ne vain lantiolle ja jatka. Nostettaessa sinun täytyy viipyä korkeimmassa kohdassa ja puristaa pakaraa voimakkaasti.
Harjoitukset "heiluttavat jalkoja" pappien lihaksille
Jalkojen heilahtelut ovat erittäin tehokkaita harjoituksia, koska ne kehittävät lantiota, pakaralihaksia, muotoilevat pakaraa, tekevät siitä joustavan ja tasoittavat ulkonevat luut. Parhaan tuloksen ja lisää pumppaamista varten heilunta -amplitudin tulisi olla suurin.
Mieti, miten harjoitukset suoritetaan:
- Käännä jalat takaisin seisomaan … Ota tuoli mukavuuden vuoksi. Se auttaa sinua pitämään tasapainosi. Aseta kädet hänen selälleen ja tee voimakas selän heilutus. Kun olet suorittanut 17-20 toistoa, vaihda puolta. On myös tärkeää rasittaa pakaraa niin paljon kuin mahdollista, kun raakaa ryöstetään.
- Harjoitukset "heiluttavat jalkoja" pappien lihaksille … Polvistu alas ja aseta kämmenet lattialle. Ota yksi jalka sivulle, pidä sitä tässä asennossa 5 sekuntia ja laske se lähtöasentoon. Toista tämä 20 kertaa ja vaihda raaja. Teemme viisi tai kuusi lähestymistapaa. Pidä selkä suorana.
- Sivuttaiset heilumat selällään … Makaa kyljelläsi ja aseta kyynärpääsi lattialle. Nosta yläjalkaa, pidä sitä mahdollisimman korkealla ja laske se. Kehon tulee olla yhdellä suoralla linjalla, eikä jalka saa koskaan taipua polvessa. Tee 15 toistoa ja vaihda puolta. Teemme 4-5 lähestymistapaa.
Yksikään pakaran harjoitussarja ei ole täydellinen ilman kyykkyjä. Tämä on ns. Aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman kapeammiksi. Muista pitää selkä suorana ja pakarat takaisin. Aloita istuminen, ikään kuin kuvitteellisella tuolilla, polvien ei pitäisi mennä sukkien yli.
Kädet ojennetaan edessänne, hengitys on tasaista, pidä lehdistö jännittynyt. Voit treenata paremmin pappien lihaksia menemällä alas ja tekemällä syvimmän kyykkyn. Tee 17-20 toistoa. Lepää enintään minuutti pitääksesi kehosi viileänä. Muutaman viikon tällaisen koulutuksen jälkeen voit lisätä kuorman käsipainojen muodossa.
Kuinka kauan voit pumpata persettäsi yhdessä oikean hoito -ohjelman kanssa
On väärä käsitys, että kyykkyillä yksin voit saavuttaa ihanteelliset muodot. Tämä ei ole totta. Pakaroilla pitäisi olla fyysistä työtä, integroituja lähestymistapoja jalkojen pumppaamiseen sekä oikea ruokavalio ja lepo.
Aloita ruokavalion seuranta. Vältä sokeria ja jauhotuotteita. Lihasten rakentamiseen tarvitset proteiinia, jota löytyy raejuustosta, munista, maidosta, juustotuotteista, kalasta ja lihasta. Ravitsemuksen tulee olla terveellistä ja tasapainoista. Syö vähemmän paistettuja ruokia, luopu huonoista tavoista (alkoholi, tupakointi), syö vähemmän suolaa. Syö 5-6 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina.
Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista lämmitellä 5-10 minuuttia. Valitettavasti se on usein laiminlyöty, mutta lämmityksen ansiosta lämmität lihaksia ja niveliä, teet niistä joustavia ja estät siten vammoja. Lämmittely parantaa harjoittelun tehokkuutta. Aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät. On suositeltavaa käyttää painoja paavin sävyn antamisen lisäksi myös pumppaamiseen.
Näkyvän harjoitustuloksen saavuttamiseksi sinun ei pitäisi heittää sitä, tämä on säännöllinen prosessi. Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa, 40-50 minuuttia, kunhan sinulla on tarpeeksi voimaa. Samaan aikaan älä odota nopeaa muutosta muutamassa päivässä. Viikon kuluttua sävytät vain pakarat, kuukauden kuluttua kiristät niitä hieman. Todella huomattava tulos näkyy kuuden kuukauden tai vuoden kovan harjoittelun jälkeen. Älä epätoivo, jos vaikutus ei näy heti, jatka harjoittelua ja lisää kuormitusta.
Muista päivittäinen rutiini. Unen tulisi olla täynnä, vähintään seitsemän tuntia. Kuinka pumpata perse ylös - katso video:
On täysin mahdollista pumpata persettäsi kotona. Tärkeintä on asettaa itsellesi tavoite ja noudattaa perusvinkkejä. Luopu tavasta ajaa hissillä, kävellä, kävellä useammin, koska portaiden aiheuttamat värähtelyt lisäävät verenkiertoa eivätkä kiristä pakaraa, vaan myös parantavat kehon yleistä tilaa.
