Opi tekemään tytön jaloista houkuttelevia käyttämällä yksinkertaisia harjoituksia. Tytön halu tarttua vartaloonsa ja alkaa käydä kuntosalilla on vain tervetullut. Nykyään yhä useammat ihanat naiset päättävät ottaa tämän askeleen. On aivan selvää, että sinun on valmistauduttava vakavaan työhön, koska hyvän tuloksen saavuttaminen ilman vaivaa on yksinkertaisesti mahdotonta.
Monet tytöt keskittyvät harjoitteluun pakaraan ja unohtavat samalla vasikan lihaksen. Kuitenkin hän pystyy antamaan jaloille lisää harmoniaa ja tekemään niistä entistä houkuttelevampia. Tämä artikkeli kertoo kuinka pumpata tytön vasikat.
Vasikan lihasten anatomia
Halutun kuntotuloksen saavuttamiseksi sinulla on oltava tietty tieto eri aloilla, esimerkiksi anatomiassa. Kaikkien lihasryhmien anatomian tunteminen auttaa sinua löytämään oikeat harjoitukset erinomaisten tulosten saavuttamiseksi.
Pohkeen lihakset sijaitsevat säären takana, ja sen pintakerrokset koostuvat jänteiden nippuista. Sinun on muistettava, että kaviaarissa on kaksi osaa - ulkoinen ja sisäinen. Ensimmäinen niistä on suuri ja toinen sijaitsee symmetrisesti ulomman alla.
Molemmat gastrocnemius -lihaksen osat rajoittavat popliteaalista onteloa, ja alapuolella ne on kiinnitetty säären keskelle, joka kulkee tasaisesti Achilles -jänteeseen. Tällä lihaksella on kaksi toimintoa - se vakauttaa kehoa liikkeen aikana ja tarjoaa myös jalan liikkeen edestakaisin. Vasikan lihaksen lisäksi tähän ryhmään tulisi kuulua myös pohja- ja peroneaaliset pitkät lihakset.
Kuinka pumpata tytön vasikat kuntosalilla?
Kun tiedät tämän lihaksen anatomian, sinun on laadittava oikea harjoitussuunnitelma. Sanotaan heti, että kehonrakennuksen perusperiaatteet soveltuvat mihin tahansa lihakseen sen koosta ja sijainnista kehossa - harjoittelun tulisi olla säännöllistä ja kuormitus kasvaa vähitellen.
Jotta hypertrofiaprosessit aktivoituvat kehossa, on pakotettava lihakset toimimaan aktiivisesti, mikä aiheuttaa riittävää stressiä. Samalla ei saa unohtaa lepoa, koska lihakset eivät kasva harjoittelun aikana, vaan sen jälkeen. Vasikoiden osalta riittää pumppaamaan ne kerran tai kahdesti viikossa.
Jalkalihaksilla on korkea kestävyys ja jokaisen uuden toiminnan tulisi olla hieman raskaampaa kuin edellinen. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä sarjojen ja toistojen määrää sekä lisäämällä urheiluvälineiden työpainoa. On myös muistettava, että harjoittelun lisäksi sinun on liikuttava enemmän jokapäiväisessä elämässäsi. Suosittelemme, että hylkäät hissin, jos sellainen on talossa, ja kävelet enemmän. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Nyt siirrymme harkitsemaan niitä liikkeitä, jotka auttavat sinua vastaamaan kysymykseen siitä, kuinka pumpata tytön jalkojen vasikat. Jos olet aloittelija, niin työskentele aluksi vain oman painosi kanssa. Tulevaisuudessa tarvitset painoja.
Pysyvät vasikan korotukset
Harjoitus voidaan suorittaa porrastasolla tai maassa. Jalkojen tulee olla lonkan tasolla. Taivuta polvia hieman lievittääksesi nivelten stressiä. Tilanteissa, joissa työskentelet porrastasolla, alemmassa pääteasennossa, kantapään liikeradan pitäisi laskea sen tason alapuolelle.
Tämä maksimoi kohdelihaksen osallistumisen. Tieteellisesti katsottuna liikkeen amplitudin yläpäässä lihaksia venytetään niin paljon kuin mahdollista ja alemmassa päässä lihaksia vähennetään vastaavasti. On erittäin tärkeää suorittaa liike ilman taukoa, jotta lihas on toiminnassa koko sarjan ajan. Suorita liike, kunnes tunnet vasikoissa lievää polttavaa tunnetta, mutta vähintään kymmenen toistoa. Sen jälkeen lepää 30–45 minuuttia ja tee kaksi tai kolme muuta lähestymistapaa.
Kiinnitämme myös huomionne siihen, että tästä liikkeestä on kaksi muuta varianttia, joiden välinen ero on jalan asennossa. Jos sinun on aktiivisesti treenattava ulompi vasikka, sukat tulee kääntää sisäänpäin 45 astetta. Sisäosasto toimii aktiivisesti, jos käännät sukat samaan kulmaan ulospäin.
Istuva vasikka nostaa
Tämä harjoitus tulee sisällyttää harjoitusrutiiniin edellisen kanssa. Tekniikka sen toteuttamiseksi on samanlainen, mutta eroja on, että et seiso, vaan istut. Tässä tapauksessa polvinivelet tulee taivuttaa suorassa kulmassa. Liike on suoritettava kolmessa tai neljässä sarjassa.
Kuinka venyttää tytön vasikan lihaksia?
Hyvin usein aloittelevat urheilijat eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota lihasten venyttämiseen. Näin he tekevät virheen ja hidastavat edistymistään. Tarkastelemme nyt tehokkaimpia vasikoiden venytysliikkeitä.
- Vaihtoehtoinen venytys painotuksella. Laita kädet seinälle ja taivuta toinen jalka polvinivelen kohdalta. Aseta toinen takaosa ja aseta se takaisin niin paljon kuin mahdollista. Työskentelevän jalan (joka on varattu) varpaan tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Paina takajalan kantapää maahan, kunnes kohdelihas venyy maksimissaan. Pidä tätä asentoa 10 tai 20 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista.
- Linkkuveitsi. Ota istuma -asento jalat ojennettuna edessäsi. Kallista kehoasi eteenpäin ja yritä laittaa se jaloillesi. Tässä tapauksessa on tarpeen pitää jaloista tai säärestä kädet. Taivuttamatta jalkojasi polvinivelissä, aloita kantapäät vetämällä itseäsi kohti. Tässä asennossa on pysyttävä noin 60 sekuntia.
- Koira kuvapuoli alaspäin. Tämä on yksi jooga -asennoista, jonka avulla voit venyttää täydellisesti pohkeen lihaksia sekä reiden takaosaa. Ota asento nelijalkaksi ja nosta hännänluusi mahdollisimman korkealle niin, että jalat ovat suorina ja kantapäät painuvat maahan. Asento on pidettävä 40 sekuntia.
Kuinka pumpata vasikat kotona?
On heti huomattava, että yllä kuvatut harjoitukset voidaan suorittaa kotona. Kuntosaleilla on erityisiä simulaattoreita, joita urheilijat käyttävät. Kotona etenemiseen voit käyttää jalkojen painoja tai käsipainoja. Muista, että jalkojen lihakset pumpataan pitkään ja sinun on oltava kärsivällinen.
Lisäksi haluaisin antaa muutamia hyödyllisiä vinkkejä, jotka voivat auttaa kaikkia, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata tytön jalkojen vasikat:
- Ennen harjoittelun pääosaa muista käyttää 5-10 minuuttia lämpenemiseen loukkaantumisten välttämiseksi.
- Liikkeet tulee suorittaa suurimmalla amplitudilla.
- On erittäin tärkeää edistyä kuormassa, jotta keho ei tottu siihen.
- Voit aloittaa sydänistunnolla ja siirtyä sitten voimaharjoitteluun.
- Muista tehdä venytysharjoituksia jokaisen istunnon jälkeen.
Muista, että jopa yksinkertaisesta kävelystä voi olla valtavaa hyötyä ja nopeuttaa edistymistäsi. Voidaan käyttää myös tähän tehtävään ja lenkkeilyyn. Sinun täytyy juosta pitkään, mutta hitaasti. Puhutaan nyt muutamasta tehokkaammasta harjoituksesta.
- Jouset. Ota seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla. Tästä asennosta alkaa hitaasti nousta varpaillesi. Pidä kiinni hitaasta vauhdista ja yritä kiivetä mahdollisimman korkealle. Kun olet saavuttanut liikeradan ylimmän aseman samaan tahtiin, laske itsesi alas, mutta älä laske kantapäät maahan.
- Varpaiden kävely. Erittäin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jota voivat käyttää kaikki, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata tytön jalkojen vasikat. Sinun täytyy liikkua pienin askelin ja varmistaa, että polvinivelet on suoristettu, kuten selkäranka.
- Hyppy painojen kanssa. Lisäkuormana voit käyttää käsipainoja tai jalkojen painoja. Sinun täytyy ensin tehdä kyykky ja hypätä sitten nopeasti pois tästä asennosta. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
- Käveleminen porrastasolla. Tämä on loistava tapa paitsi rakentaa vasikan lihaksia myös päästä eroon rasvakertymistä. Ymmärsit jo, että tässä tapauksessa tarvitset askelalustan. Aseta ensin yksi jalka keskeltä ja sitten toinen. Palaa alkuasentoon samassa järjestyksessä.
- Kyykky kyykky. Haluan heti varoittaa aloittelevia vauvoja, että tämä liike voi olla vaikeaa sinulle. Kuitenkin edistyessäsi voit alkaa tehdä sitä. Yritä tehdä 10 toistoa ja lisää sitten toinen päivittäin. Jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja selkäranka suoristetaan. Nosta tästä asennosta varpaillesi ja tee sitten kyykky.
- Hyppynaru. Tämä on loistava työkalu kaikille tytöille, jotka aikovat treenata kotona. Joka päivä sinun tulee työskennellä köydellä 10 minuuttia. Tämä ammus paitsi edistää jalkojen lihasten pumppaamista myös tuottaa aerobista kuormitusta keholle.
- Harjoittele tuolin kanssa. Istuvien varpaiden kohottamiseen kotona tarvitset tuolin. Istu sen reunalla ja pidä selkärankaa suoristetussa asennossa. Kun teet liikettä, varmista, että kantapäät eivät putoa kokonaan maahan. Jos käytät käsipainoja painona, aseta ne polvillesi.
Suosittelemme myös pitämään viiden laskun tauon liikeradan äärimmäisessä yläasennossa. Tämän avulla voit heti tuntea, kuinka vasikan lihakset kiristyvät. Toimenpidettä on kuitenkin noudatettava kaikessa, koska ylikuormitus hidastaa etenemistä.
Katso, miten kaviaaria pumpataan kotona, katso alla:
