Kuntosalilla on tehtävä paljon töitä, jotta pakarat olisivat houkuttelevampia. Miten tämä tehdään tehokkaasti, kuvataan tämän päivän artikkelissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pakarat pidetään ihmiskehon houkuttelevimpina osina. Miehet, kun katsovat naista, arvioivat välittömästi rinnat ja pakarat. Tytöt puolestaan ovat kiinnostuneita hartioiden leveydestä ja pakaran tilavuudesta. Antropologit ovat havainneet, että pakarat ovat houkuttelevimpia molemmille sukupuolille, koska ne osoittavat henkilön kyvyn juosta pitkiä matkoja. Evoluution kannalta tämä oli yksi selviytymisen tärkeimmistä tekijöistä. Siten tänään opit pumppaamaan pakarat kuntosalilla ja tekemään niistä entistä houkuttelevampia.
Lähestymistavat pakaran korjaamiseksi
Pakaroiden muodon ja tilavuuden korjaamiseen on useita tapoja. Niitä on paljon, mutta kolme menetelmää ovat tehokkaimpia ylipainoisille ja ohuille ihmisille.
Tapoja ylipainoisille:
- Oikea ravitsemusohjelma. Jos olet ylipainoinen, oikea ruokavalio auttaa vähentämään kehon rasvaa.
- Aerobinen harjoitus. Tämä harjoitus on tehokkain sekä sydän- että intervalliharjoittelulle. Lisäksi on suositeltavaa suorittaa voimaharjoittelu kerran tai kahdesti viikossa.
- Rasvanpolttajat.
Tapoja ohuiden ihmisten pakaran korjaamiseen:
- Asianmukainen ravitsemus. On välttämätöntä lisätä ravitsemusohjelmasi kaloripitoisuutta, kuluttaa enemmän proteiineja kehon anabolisen taustan lisäämiseksi.
- Voimaharjoittelu. Pakaroiden lihasten tehokas hypertrofia edellyttää voimaharjoittelua.
- Hormonaalinen ehkäisy naisille. Hormonaalisen ehkäisyn oikealla käytöllä varmistetaan oikea rasvan kertyminen. Tämä parantaa rintojen ja pakaran muotoa.
Pakaran atrofian anatomia ja syyt
Pakarat ovat melko monimutkainen "mekanismi", joka koostuu kolmesta erikokoisesta lihaksista, joita kutsutaan gluteus maximusiksi, mediusiksi ja pieniksi lihaksiksi. Heidän avullaan nelipäinen reisilihakset taipuvat ja avautuvat reiteen ulospäin, ja kun työskentelet yhdessä reiden takaosan lihasten kanssa, keho taipuu taivutuksen jälkeen. Lisäksi pakaralihasten ansiosta keho kallistuu sivuille. Kuten näette, vastaus kysymykseen siitä, kuinka pakata pakarat kuntosalilla, voidaan vastata, että se on melko vaikeaa.
Kun pakaran lihaskudoksen massa on riittämätön, henkilö pystyy osoittamaan heikkoja tuloksia kaikissa jaloille suunnitelluissa harjoituksissa kyykkyistä hyppyyn. Jos urheilija, joka on pudonnut kyykkyyn painoilla, ei pysty seisomaan, tämä voi vain osoittaa pakaralihasten ja nelipäisten lihasten riittämätöntä harjoittelua. Jos et kiinnitä riittävästi huomiota pakaraan harjoittelussa, nostovoima vähenee lähes puoleen.
Useimpien ihmisten moderni elämäntapa on sellainen, että heidän on periaatteessa istuttava. Kun olet viettänyt päivän töissä toimistossa, pakarat ovat käytännössä passiivisia koko tämän ajan, mikä johtaa lihaskudoksen rappeutumiseen. Tämä johtaa sävyn menetykseen, jota on erittäin vaikea saada takaisin edes kovan harjoituksen avulla. Jos haluat tietää, miten voit pakata pakarasi kuntosalilla, valmistaudu treenien kovaan työhön.
Pakaran harjoittelustrategia
Yli 30 -vuotiaille, jotka päättävät aloittaa harjoittelun kuntosalilla, asiantuntijat neuvovat aina aloittamaan hamstringin ja pakaran heiluttamisen. Vasta sitten voit napata neloset. Pakaroiden lihaksilla on erittäin tärkeä rooli lähes kaikissa jalkojen kehittämiseen tarkoitetuissa harjoituksissa. Jos niitä ei ole täytetty riittävästi, kyykkyjä tehdessään henkilö ei pysty saavuttamaan haluttua voimakkuustasoa, kun neloset alkavat kehittyä.
Usein aloittelijat, joilla ei ole ketään ehdottaa tätä koulutusstrategiaa, voivat tehdä peruskyykkyjä useiden kuukausien ajan saamatta palautetta. Tosiasia on, että pakaran heikkojen lihasten vuoksi he eivät fyysisesti pysty suorittamaan harjoitusta vaaditulla intensiteetillä. Tässä tapauksessa vastaus kysymykseen siitä, kuinka pakata pakarat kuntosalilla, on seuraava: muuta harjoitusohjelmaa.
On suositeltavaa heiluttaa pakarat samanaikaisesti reiden hauislihaksen kanssa, mutta jos tämä lihasryhmä on kärsinyt riittävästi fyysisestä passiivisuudesta, on järkevää sisällyttää erityisharjoituksia harjoitusohjelmaan, joka tulisi suorittaa kahdesti viikossa. Keskustelu jatkuu tänään sellaisesta koulutuksesta. Tärkein harjoitus tässä on Romanian käsipainon kuormanotto. On erittäin tärkeää käyttää tätä urheiluvälinettä eikä tankoa. Vain käsipainot mahdollistavat hyvän tunteen pakaralihasten työstä. Tämä tosiasia voidaan selittää erilaisilla biomekaniikoilla eri painotyypeillä. Kun työskentelet tangon kanssa, pääkuorma ja siten myös harjoittelu putoavat selän jatkeisiin. Käsipainot puolestaan sijaitsevat mahdollisimman lähellä vartalon akselia, ja pääkuorma putoaa pakaraan ja reiden takaosaan. Selänpidennyksille on muitakin tehokkaita harjoituksia, mutta nyt sinun on tiedettävä, kuinka pakata pakarasi kuntosalilla.
Harjoitusta suoritettaessa tulee käyttää pyramidimenetelmää, ts. nosta käsipainojen paino sarjasta settiin siten, että lopullinen sarja on vaikein. Ohjelman toinen harjoitus voi tuntua joillekin tuntemattomalta. Yhden jalan painaminen eroaa merkittävästi klassisesta harjoituksesta. Hänen ansiosta pakaralihakset supistuvat aktiivisesti. Sinun pitäisi valmistautua siihen, että seuraavana päivänä luokan jälkeen pakarat voivat satuttaa paljon. Harjoitus on suoritettava mahdollisimman tehokkaasti.
Kaikki ohjelmaan jäävät harjoitukset ovat luonteeltaan ylimääräisiä, ja niitä suoritettaessa tärkeintä on oikea tekniikka eikä kuorman suuruus. Tämä ohjelma sopii sekä miehille että naisille. Suurimmat erot urospuolisten lihasten rakenteessa ovat heikommissa rintalihaksissa. Jalkojen lihaksilla ei ole olennaisia eroja. Siten vastaus kysymykseen siitä, kuinka pakata pakarat kuntosalilla, on kaikille sama: suorita monimutkainen, josta keskustellaan alla.
Kompleksi pakaroiden harjoitteluun
- Romanian kuormanotto. Esitetään 5 sarjaa. Toistojen määrä ensimmäisessä sarjassa on 10, toisessa - 8 ja kaikissa seuraavissa - 6.
- Paina yhdellä jalalla. Suoritetaan kolme sarjaa 10 toistoa.
- Hyperestesia. Yhteensä tulee tehdä 3 sarjaa 10 toistoa.
- Lantion nostaminen. Esitetään 3 sarjaa. Ensimmäisessä toistojen määrä on 15, toisessa - 12, lopullisessa - 10.
- Jalan johtaminen taakse. Vain kolme settiä. Ensimmäisessä toistojen määrä on 15, toisessa - 12, lopullisessa - 10.
Romanian kuormanotto
On välttämätöntä nousta vaakasuoraan ja pitää käsipainot suorina käsivarsina edessäsi. Selän on oltava tasainen koko harjoituksen ajan, muuten selän ojentajat ovat enemmän mukana, eivät pakarat. Kallista eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tästä asennosta sinun tulisi suoristaa hamstringien ja pakaralihasten voimalla.
Yhden jalan puristus
Harjoituksen suorittamiseen käytetään jalkapainossimulaattoria. Yksi jalka on lattialla, toinen lepää liikkuvalla alustalla. Lisää pakaralihasten kuormitusta asettamalla työjalka mahdollisimman lähelle korin yläreunaa.
Selän hyperestesia
Lonkat lepäävät koneen tyynyn päällä ja kädet ristissä rinnassa. Selän tulee olla suora. Venytä vartaloa "linjassa" hamstringin ja pakaran vaivalla. Mitä matalampi simulaattorin tyyny on, sitä suurempi pakaran kuormitus.
Lantion nostaminen
Aseta kaksi penkkiä rinnakkain niin, että niiden välinen etäisyys on hieman pienempi kuin urheilijan korkeus. Kädet sijaitsevat pään takana, jalat ovat yhdellä penkillä ja hartiat toisella. Nosta lantiota voimakkaalla liikkeellä mahdollisimman korkealle.
Johtaa jalat taaksepäin
Pehmeä kahva on kiinnitettävä lohkon kaapeliin ja yhden jalan jalka on vietävä sen läpi. Keho on kyykky kädet lepäävät kohti lohkoa. Ojenna työskentelevän jalan polvea ottamalla jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Naiset voivat käyttää iskunvaimentimia.
Voit tutustua visuaalisesti pakaran korjaamiseen liittyviin harjoituksiin tässä videossa:
