Aloittelijoiden ensimmäinen koulutusvuosi on tärkein. Selvitä, mitä harjoittelusuunnitelmasi ja ravitsemuksellisten ohjeidesi tulisi olla lihasten perustan luomiseksi. Ensimmäisenä harjoitteluvuonna urheilija luo vankan perustan, jonka avulla hän voi kasvaa tulevaisuudessa. Älä odota suuria tuloksia aluksi, vaan keskity kokonaan harjoitusprosessiin. Ensimmäiset kuukaudet tulisi käyttää liikkeiden tekniikan hallintaan eikä työpainojen nopeaan nostamiseen. Sinun on myös harkittava perusteellisesti uudelleen lähestymistapaa ravitsemukseen. Poista kaikki turhat elintarvikkeet ravitsemusohjelmastasi ja korvaa ne kehollesi hyödyllisillä. Katsotaanpa, mitä sinun on kiinnitettävä huomiota ensimmäisen luokan vuoden aikana.
Vaiheen 1 koulutus (yksi kuukausi)
Jos haluat harjoittaa kehonrakennusta vakavasti, sinun on aloitettava harjoittelu valmiina. Sinun tulisi käyttää kehonpainoharjoituksia lihasten ja nivelsiteiden vahvistamiseen. Tee punnerruksia, pull-ups ja tangon laskuja.
Oppitunnit tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa, harjoittelijoiden ja taivuttajien vuorotteleva koulutus. Ensimmäiseen lihasten ryhmään tulisi kuulua deltat, ojentaja ja rintakehä, ja toinen - hauis ja selkä. Tämän seurauksena jokainen ryhmä harjoittelee 6 kertaa kuukauden aikana.
Harjoittele jatkojohtoja käyttämällä seuraavia liikkeitä:
- Punnerruksia.
- Upotukset epätasaisiin tankoihin, leveä ja kapea ote.
- Kehon nostaminen kaltevalla penkillä.
Taivuttimien käsittelyä varten suoritetaan seuraavat liikkeet:
- Pullit, joissa on leveä ote ja pään takana.
- Pull-ups, kapea peruutuskahva.
- Riippuvat jalat nostavat.
Vaihe 2 luokat (kaksi kuukautta)
Kun siirryt tähän vaiheeseen, sinun pitäisi työskennellä kahdesti viikossa kahden viikon ajan ja treenata joka kolmas päivä. Siirry sen jälkeen kolmen päivän harjoitteluun ja harjoittele joka toinen päivä. Käytät kevyitä painoja, ja tästä syystä sinun ei pitäisi pelätä ylikuntoilua. Ennen kuin teet harjoituksia oppitunnin alussa, sinun tulee aina lämmitellä hyvin ja kiinnittää huomiota vain tekniikkaan ensimmäisten 14 päivän aikana. Tässä on harjoituksia toiselle vaiheelle:
- Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Pystysuoran lohkon rivit rinnan suuntaan (pull -up, leveä ote) - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Penkipuristin seisovassa asennossa - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Barbell Curl - 3 sarjaa 12 toistoa.
- French Bench Press - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Kehon nostaminen vaakasuoralle penkille - 3 sarjaa, enimmäismäärä toistoja kussakin.
Vaiheen 3 koulutus (kaksi kuukautta)
Kahden ensimmäisen vaiheen jälkeen sinun pitäisi jo tuntea lihasten toiminta. Tämän vaiheen päätavoitteena on lisätä rinnan kokoa ja jatkaa massan saamista. Nyt sinun on tehtävä kolme istuntoa viikossa käyttämällä kahta liikettä.
- Penkki puristetaan vaakasuoralle penkille - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Istuva pään takana oleva tangopuristin-3 sarjaa 12 toistoa.
- Curl hauis - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Leg Press - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Nosta varpaille istuma -asennossa - 4 sarjaa 15 toistoa.
- Kalteva penkki korottaa - 4 sarjaa 20 toistoa.
Koulutuksen neljäs vaihe (kolme kuukautta)
Tämä vaihe on luokan ensimmäisen vuoden vaikein. Tämä johtuu siitä, että voit saada enimmäismäärän massaa ja lisätä merkittävästi vahvuusindikaattoreitasi. Tässä vaiheessa sinulla pitäisi olla jo korkea tekniikka harjoitusten suorittamiseen. Sinun tulisi myös alkaa käyttää kasvien adaptogeenejä, vitamiineja, kivennäisaineita. Kaikkien lihasten kehityksen parantamiseksi kuormitussovelluksen kulmia on muutettava.
Jälleen sinun on tarkistettava ravitsemusohjelma. Koska kuormitus kasvaa merkittävästi, hiilihydraattien määrää ruokavaliossa tulisi lisätä. Lisäksi on tärkeää, että nämä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja.
Luokkien 5. vaihe (yksi kuukausi)
Tämä on kehonrakennuksen ensimmäisen vuoden viimeinen vaihe. Jos olet laatinut koulutus- ja ravitsemusohjelmat oikein, sinun olisi viimeisen vuoden aikana pitänyt saada vähintään viisi kiloa painoa. Nyt päätehtävänä on helpottaa lihaksia ja lisätä niiden kovuutta.
Sinun on muistettava, että harjoittelun aikana sinun on käytettävä muutettua ravitsemusohjelmaa helpottaaksesi. Jatka harjoittelua kolme kertaa viikossa suorittamalla samat kompleksit kuin edellisessä vaiheessa. Ainoa ero on lisääntynyt toistojen määrä. Tee noin 20 toistoa jalkasi lihasten kehittämiseksi ja 12-15 ylävartalollesi. Yritä aina tehdä mahdollisimman monta toistoa jokaisella sarjalla ylittämättä yllä olevaa ylärajaa.
Mistä aloittaa ja miten kouluttaa aloittelija, katso tämä video:
