Jos sinulla ei ole aikaa ja rahaa kuntosalille? Selvitä sitten 5 minuutissa, kuinka rakentaa rintalihaksia lähtemättä kotoa, omistamalla vain 20 minuuttia 2 kertaa viikossa. Kysymys rintojen pumppaamisesta kotona 1 kuukaudessa on hyvin kiistanalainen ja ajankohtainen monille. Kotona tapahtuvan koulutuksen vastustajat painottavat pääväitteissään ammatillisten laitteiden puutetta, suurta määrää tekijöitä, jotka häiritsevät huomiota koulutusprosessista jne. Katsotaanpa, onko mahdollista rakentaa rintakehän lihasmassaa kotona.
On myönnettävä, että monet urheilijat aloittivat kotitreenillä. Tähän voi olla monia syitä, emmekä jää niihin. Mutta toistamme, että monet myöhemmin kuuluisiksi tulleet urheilijat aloittivat urheiluuransa kotona. Tietenkin he jatkoivat harjoittelua kuntosalilla, mutta perusta luotiin juuri kotona.
Rintalihasten kotiharjoittelu
Ihmiskehossa on lihaksia, jotka reagoivat tarpeeksi hyvin kotitreeniin, ja jotkut vaativat paljon vaivaa kehittääkseen. Pienet lihasryhmät, kuten käsivarret tai kyynärvarret, treenataan parhaiten kotona. Suuret ryhmät, esimerkiksi jalat, vuorostaan ovat kaikki monimutkaisempia.
Kuten tiedätte, lihaskudoksen kasvamiseksi tarvitaan jatkuvaa työpainon lisäystä. Jos näin ei ole, et voi odottaa lihasten kasvua. Mutta tämä on teoreettisesti, mutta käytännössä kotiharjoittelulla henkilöllä on vakavia ongelmia mahdollisuutta asentaa suuria painoja. On muistettava, että kuormitusta on lisättävä jatkuvasti.
Kuntosalilla ei voi olla tällaisia ongelmia, koska on olemassa urheiluvälineitä, joihin voit kiinnittää tarvittavan painon. Kotona sinulla voi olla vain käsipainot ja painot ja parhaimmillaan myös tanko. Tämä on ongelma, johon on puututtava - sinun pitäisi pystyä säätämään työpainosi kohtalaisesta erittäin raskaaseen. Tänään harkitsemme vain harjoittelua rajoitetuissa olosuhteissa. Tietysti joku voi luoda oman koulutushuoneen, mutta tässä tapauksessa kaikki on paljon yksinkertaisempaa. Puhumme vain niistä ihmisistä, joilla ei ole tällaisia mahdollisuuksia.
Joten rintalihasten täysivaltaiseen kotiharjoitteluun sinulla pitäisi olla useita urheiluvälineitä:
- Tyyppiset käsipainot 25-40 kiloa;
- Baarit;
- Penkki, mieluiten säädettävä.
Tärkeintä tässä luettelossa on käsipainojen läsnäolo. Vain heidän ansiosta voit tehdä käsipainon makuulla, mikä on vaihtoehto olympiapuristimelle.
Tekniikka rintaharjoitusten suorittamiseen
Nyt tarkastelemme teknistä kysymystä tehdä kaikki mahdolliset harjoitukset kotona rinnan lihasten kehittämiseksi. Aloitetaan käsipainopenkillä.
Käsipainopenkki
Teknisesti ottaen käsipainopuristin on vaikeampi liike kuin tangopuristin. Sinun pitäisi käyttää vähemmän painoa, koska käsipainot vaativat enemmän energiaa. Päälihasten lisäksi työhön osallistuu melko suuri määrä vakauttavia lihaksia, mikä on pääsyy tekniseen monimutkaisuuteen.
Nosta urheiluvälineet ja suorista runko, kun käsipainot on sijoitettava sivuille. Aseta sitten käsipainojen reuna reiden etuosaan juuri polvinivelen yläpuolelle.
Istu penkillä (kuoret ovat lantiolla) ja kallista taaksepäin voimakkaalla liikkeellä ja työnnä kuoria polvillasi. Levitä sen jälkeen kyynärpäät sivuille muodostaen risti. Hengitä ja purista urheiluvälineitä ylös ja hengitä ilmaa. Pidä liikeradan yläasennossa tauko ja aloita sitten käsivarsien laskeminen sisäänhengityksen aikana.
Kaatumiset epätasaisissa tangoissa
Dipit käyttävät paljon lihaksia ja ovat loistava perusharjoitus. Kun vahvuus kasvaa, sinun on käytettävä painoja työpainosi lisäämiseksi. Uloshengitys tulee tehdä ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana (ponnistelujen suorittamisen hetkellä) ja sisäänhengitys käänteisen liikkeen aikana.
Mitä leveämmät käsivarret ovat, sitä aktiivisempi ojentaja on harjoituksessa. Myös näiden lihasten kuormitusta voidaan lisätä, jos kyynärpäät eivät ole uloimmillaan äärimmäisessä yläasennossa. Jos haluat maksimoida rintalihasten käytön, kallista kehoa eteenpäin. Mitä voimakkaampi rinne, sitä suurempi kuormitus rintakehän lihaksille.
Käsipaino asetettu makuulle
Tämä harjoitus käyttää huomattavasti vähemmän lihaksia verrattuna minkä tahansa tyyppiseen penkkiin. Se on tarkoitettu vain rintakehän lihaksille, mutta suurten painojen käyttäminen on erittäin vaikeaa. Kun olet radan alimmassa asennossa (lihakset venytetään), sinun on pidettävä tauko.
Puolivälissä käsipainot
Kuten edellinen liike, puoliosa on tarkoitettu lihasten hiontaan ja venyttämiseen, mutta massan kasvattamiseen se on vähemmän tehokasta. Se on erityisen hyödyllinen nuorille urheilijoille, jotka eivät ole vielä täyttäneet 25 vuotta.
Esimerkkirintatreeniohjelma
On heti sanottava, että pääharjoituksena sinun tulee valita yksi kahdesta ensimmäisestä harjoituksesta, jotka on kuvattu artikkelin alussa. Sinun tulisi myös valita sellainen urheiluvälineiden työpaino, jotta voit epäonnistua 6–12 toistossa. Yksi tai kaksi kevyttä lämmityssarjaa tulisi tehdä ennen pääsettejä. Toistojen lukumäärän tulisi tässä tapauksessa olla 15-20.
Ja nyt itse kompleksi:
- Upotukset epätasaisille tankoille - 3-4 sarjaa 6-12 toistolla;
- Käsipainopenkki paina alaspäin-suorita 3-4 sarjaa 6-12 toistoa;
- Käsipainon reititys - 3 sarjaa 10-12 toistoa;
- Käsipainopuolisko - kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Lopuksi haluaisin sanoa, että lihakset eivät välitä siitä, missä harjoittelet niitä. Tarjoa heille progressiivinen kuorma ja käytä yllä olevia harjoituksia. Tämä on vastaus kysymykseen siitä, miten rinnat voidaan pumpata kotona.
Lisätietoja rintojen pumppaamisesta kotona on täällä:
