Mihin voi johtaa väärin laadittu koulutusohjelma tai miten saavuttaa tasaisesti täytetty vartalo. Opi pudotusjoukkojen rakentamisen periaatteista Joe Weider -menetelmän avulla. Drop -sarjat on suunniteltu ensisijaisesti poistamaan heikkojen lihasvyöhykkeiden muodostuminen kehonrakentajan lihaksista. Oikein valitun harjoitusohjelman avulla voit saavuttaa korkeita tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa tehokkaimman kuormanjaon ansiosta.
Syyt kehonrakentajien lihasten heikkojen kohtien esiintymiseen
Lähes jokaisessa turnauksessa on kehonrakentajia, joilla on voimakas vartalo, mutta heikot lihakset jaloissa tai kaunis selkä ja heikko rintakehä. Tähän ilmiöön voi olla useita syitä:
- Urheilija teki virheen harjoitusohjelmansa laatimisessa. Hän työskentelee aktiivisesti suosikkilihasryhmiensä parissa ja siirtää kaikkien muiden lihasten harjoittelun istunnon loppuun.
- Lopullisia harjoituksia suoritettaessa urheilijan psyyke on jo saavuttanut rajansa ja tästä syystä urheilija ei voi enää kehittää maksimaalista vaivaa. Tästä syystä jotkut lihasryhmät alkavat jäädä kehityksessään jälkeen.
- Väärin koottu jako. Tiettyllä lihasella ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua, ja siksi kasvu pysähtyy. Kehonrakentaja uskoo, että kyse on kevyestä työstä, ja alkaa työskennellä sen eteen entistä aktiivisemmin. Tämä vaihe heikentää täysin kaikkia fysiologisia mahdollisuuksia ja lihakset kutistuvat.
On kuitenkin huomattava, että heikkoja kohtia löytyy ammattiurheilijoiden lihaksista, mutta tällaiset virheet eivät ole heille lainkaan ominaisia. Mikä voisi olla syy? Kyse on lihasgenetiikasta, joka on hyvin heterogeeninen. Yksinkertaisesti sanottuna kenenkään ihmisen lihakset eivät ole yhtä joustavia ja vahvoja kuin muut. Kukaan urheilija ei voi sanoa, että kaikki hänen lihaksensa ovat yhtä hyvin koulutettuja. Jotkut heistä jäävät joka tapauksessa kehityksessään jälkeen. Ehkä joillakin lihaksilla on enemmän sidekudosta, minkä seurauksena sen supistuminen on vaikeaa, tai se koostuu hieman pienemmästä määrästä valkoisia voimakuituja. Lisäksi on muistettava, että kyky supistaa jokaista lihaksia riippuu kiinnityspaikasta luurankoon, minkä vuoksi tarvittavaa supistumista ei ehkä saada aikaan.
Jokapäiväisessä elämässä kaikki edellä kuvatut tekijät eivät ole havaittavissa, mutta vakavalla koulutuksella ne "kelluvat" ulos. Mutta on olemassa tie ulos. Joe Weider kehitti kehonrakennuspudotusjärjestelmän. Keskustelu jatkuu nyt hänestä.
Kehonrakennus Drop Set Scheme
Joe Weider, joka työskenteli mestarien kanssa, pystyi kehittämään ainutlaatuisen koulutusohjelman. Nykyään monet kuuluisat urheilijat käyttävät pudotussarjoja kehonrakennuksessa.
Esimerkiksi et voi millään tavalla edistyä rintalihasten harjoittelussa, vaikka koulutusohjelma ei poiketa yleisesti hyväksytyistä suosituksista. Harjoituksessa käytetään tavallista minikompleksia, joka koostuu neljästä harjoituksesta:
- Vaakasuora puristin, valehtelee - 5 sarjaa.
- Kalteva käsipainopainike, pää ylös - 5 sarjaa
- Jalostus käsipainot kaltevalla penkillä pää alhaalla - 5 sarjaa.
- Upotukset epätasaisille tankoille - 5 sarjaa.
Kompleksia voidaan kutsua turvallisesti klassiseksi, mutta sillä on yksi merkittävä haitta: mitä intensiivisemmin työskentelet ensimmäisessä harjoituksessa, sitä vaikeampaa on saavuttaa sama intensiteetti kaikissa seuraavissa harjoituksissa. Syy tähän pitäisi olla kaikille selvä - lihakset väsyvät. Tietenkin, ei vain edellä kuvattu kompleksi kärsii tästä. Jollain muulla on sama ongelma.
Jos puhumme kuvatusta kompleksista, maksimaalinen tuotto harjoituksesta saavutetaan vasta ensimmäisessä harjoituksessa - tangopuristimessa. Jokainen seuraava harjoitus tuo yhä vähemmän vaikutusta. Tämän seurauksena, kun työskentelemme epätasaisilla tangoilla, tehokkuus ei varmasti ylitä 10 prosenttia. Tämä lähestymistapa ei sovellu täysin geneettisesti jäljessä olevien lihasten harjoitteluun. On tärkeää varmistaa, että jokainen harjoitus antaa maksimaalisen vaikutuksen, ja tämä voi auttaa pudotussarjoilla kehonrakennuksessa. Jos haluat käyttää Joe Weiderin kehittämää ohjelmaa, sinun on tehtävä muutoksia koulutusohjelmaan jättämättä sen olemus ennalleen. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun on suoritettava kaikki samat neljä harjoitusta, mutta vuorottele niitä jokaisen sarjan jälkeen:
- sarja tangopuristinta;
- sarja puristinta käsipainoilla;
- käsipaino jalostus sarja;
- punnerruksia epätasaisilla tangoilla.
Palaa sitten tangopuristimeen uudelleen. Näin saadaan sykli, joka koostuu neljästä harjoituksesta, jotka suoritetaan yhdessä sarjassa. Toista se viisi kertaa harjoituksen aikana.
Tämän seurauksena harjoittelun intensiteetti ei muutu, samoin kuin toistojen ja sarjojen kokonaismäärä. Tämä on kehonrakennuksen pudotussarjojen ydin. Useimmiten urheilijat alkavat työskennellä jäljessä olevilla lihaksilla intensiivisemmin, mikä johtaa vakavaan vinoutumiseen koko koulutuksen ajan. Tämä ei tietenkään voi vaikuttaa muiden lihasryhmien kehitykseen.
Jos puolestaan aloitat pudotussarjojen käyttämisen kehonrakennuksessa, voit säilyttää saman määrän harjoituksia ja toistoja, mutta niiden tehokkuus kasvaa merkittävästi.
Suosituksia pudotusjoukon luomiseksi
Pudotusjoukon laatimisessa ei ole mitään vaikeaa, jos otat huomioon joitakin sääntöjä:
- Sen tulisi sisältää harjoituksia, jotka sulkevat päällekkäiset vaikutukset pois. Tämän ansiosta kaikkien lihasten pumppaus on monipuolista, mutta on muistettava, että harjoitusten tulee olla vuorottelevia. Näin saatu sykli tulisi toistaa 4-5 kertaa.
- On myös muistettava, että nämä eivät ole supersarjoja ja lepo tauko ei saisi olla vähäinen. Tässä tapauksessa tämä on yhtä tärkeä osa koko koulutusta kuin esimerkiksi itse harjoitukset. Muuttamalla lepoaikaa sarjojen välillä voit ohjata tämän menetelmän sesongin ulkopuoliseen tai kilpailua edeltävään harjoitteluun tarpeen mukaan.
- Kun haluat tuoda lihakset pois pysähtyneisyydestä ja lisätä niiden volyymia, lepo tauko saa olla enintään minuutti. Se, että harjoitusten työpainon pitäisi olla suuri, luultavasti kaikki ovat jo ymmärtäneet. Toistojen määrän osalta 5–6 toistoa riittää.
- Kilpailua valmisteltaessa lepoaika tulisi lyhentää 20 sekuntiin, myös työpainoa pienentäen ja toistojen määrää lisäämällä 12-20.
Periaate, jonka mukaan pudotus käyttää kehonrakennuksessa, osoittaa jälleen kerran, että jatkuva kuormituksen lisääminen harjoittelun aikana ei takaa niiden tehokkuutta. Voidaan jopa sanoa, että tämä vain vierastaa urheilijaa saavuttamasta asetettua tehtävää.
Tietoja siitä, mitä pudotussarjoja on ja kenen käyttöä suositellaan, katso videolta:
