Jättimäinen sarja yhdistää useita harjoituksia yhden lihasryhmän kehittämiseksi. Opi kaikki salaisuudet: kuinka valmistaa ja levittää jättiläinen sarja oikein. Harjoittelun tehostamiseksi kehonrakentajat käyttävät erilaisia menetelmiä. Yksi näistä tavoista on yhdistää harjoituksia yhden lihasryhmän kehittämiseksi. Se voi olla supersarjoja, supersettejä, trisetteja ja tietysti jättiläinen sarja kehonrakennuksessa. Yleisesti ottaen jättimäinen sarja voidaan katsoa supersetiksi, joka sisältää yksinkertaisesti enemmän harjoituksia. Sama kolmisarja, joka koostuu kolmesta harjoituksesta, on yksinkertaisempi versio jättimäisestä sarjasta.
Jättisarjan pääsääntö on, että kaikki harjoitukset on suunnattava samalle lihasryhmälle. Se koostuu pääsääntöisesti 4–6 harjoituksesta, jotka suoritetaan lyhyiden taukojen kanssa tai ilman niitä. Esimerkkinä kehonrakennuksen jättimäisestä joukosta voidaan mainita seuraava kompleksi:
- Leveä tankolevypenkki - 8-12 toistoa
- Jalostavat kädet käsipainoilla alttiissa asennossa - 8-12 toistoa;
- Käsien vähentäminen lohkossa - 12-15 toistoa;
- Käsipaino Pullover - 8-12 toistoa
- Perhoskouluttajan kyynärpään vähennys - 12-15 toistoa.
Pääedellytys kuvatun kompleksin suorittamisessa on levotauko, joka ei ylitä 30 sekuntia, ja on parempi kieltäytyä niistä kokonaan. Kun olet suorittanut nämä viisi liikettä, pidä tauko noin viiden minuutin ajan ja aloita jättimäinen sarja uudelleen. Hyvää lihasten harjoittelua varten se on tehtävä 3-4 kertaa.
Tietenkin jättiläinen sarja voi merkittävästi auttaa massan rakentamisessa. Urheilijalla pitäisi kuitenkin olla hyvä käsitys siitä, milloin ja miksi tätä kompleksia tulisi käyttää. Tämä koskee aloittelevia urheilijoita, jotka eivät parin ensimmäisen harjoitusvuoden aikana saa sisällyttää supersettejä, trisetteja ja jättiläissarjoja harjoitusohjelmaansa. Jokaisessa turnauksessa on urheilijoita, joilla on hyvin kehittynyt yksi lihasryhmä, esimerkiksi rintakehä, ja loput voivat jäädä melko paljon jälkeen. Tähän voi olla monia syitä, esimerkiksi halkaisuvirheet, riittämätön lepoaika, jonka aikana lihaksilla ei ole aikaa toipua jne. Usein tällaisissa tilanteissa urheilijat ovat varmoja siitä, että he antavat lihaksille pienen kuormituksen ja tekevät toisen virheen. He vain alkavat työskennellä kovasti jäljessä olevien lihasten parissa, mutta ne vain pahentavat sitä. Tämä voi vain heikentää kokonaan lihaskudosten kehityspotentiaalia, minkä jälkeen tapahtuu niin kutsuttu "lihasten supistuminen".
Kuitenkin jopa tunnustettujen kehonrakennustähtien joukosta löytyy lihasheikkouksia, vaikka yksinkertaisimmat virheet eivät ole heille ominaisia. Syy on siis jossain muussa. Tämä on totta. Lihasten geneettinen heterogeenisyys on tässä erittäin tärkeä. Jotta ei kirjoitettaisi geneettisestä alttiudesta, tätä tekijää ei voida jättää huomiotta. Tietysti se voidaan myös kiertää, mutta tämä vaatii enemmän vaivaa. Esimerkiksi Arniellä oli hyvä genetiikka, ja painonnousu oli hänelle paljon helpompaa kuin monille muille urheilijoille. Jos puhumme lihasten geneettisestä heterogeenisyydestä, tämä ovela termi kätkee hyvin yksinkertaisen piirteen ihmisen lihasten rakenteesta. Joillakin lihaksilla on vain vähemmän voimaa ja kestävyyttä kuin toisilla. Kukaan ihminen ei voi väittää, että kaikki hänen lihaksensa ovat luonteeltaan samanlaisia. Ehkä joillakin lihaksilla on hieman enemmän sidekudosta, mikä vaikeuttaa supistumista. Ehkä ne sisältävät enemmän voimakuituja tai ovat kiinnittyneet luurankoon pisteessä, joka ei kykene tarjoamaan täydellistä lihasten supistumista.
Tälle on kuitenkin jo mahdotonta tehdä mitään, eikä geneettisestä heterogeenisyydestä ole mitään järkeä puhua enempää. Mietitään paremmin, kuinka voit korjata tilanteen harjoittelemalla ja kehittää kehoasi harmonisemmin. Joe Weider löysi tien ulos edellä kuvatusta tilanteesta ja esitteli käsityksen kehonrakennuksessa olevasta jättimäisestä setistä.
Jättiläisjoukkojen kokoamiskaavio
Kuten tiedät, Joe Weider on kouluttanut monia tulevia kehonrakennustähtiä, mukaan lukien Arnie itse. Muuten, Wyder keksi herra Olympian. Widerin ehdottaman järjestelmän ymmärtämiseksi voidaan antaa esimerkki. Oletetaan, ettet voi millään tavalla saada rintakehän lihaksia ihanteelliseksi, vaikka harjoittelet "hikoiluun" ja teet kaiken oikein, käyttämällä klassista kaavaa, joka rintalihasten suhteen näyttää tältä:
- 5 sarjaa penktipuristinta makuulla;
- 5 sarjaa käsipainopenkipuristinta makuulla;
- 5 lähestymistapaa nostaa kädet käsipainoilla alttiissa asennossa;
- 4 sarjaa punnerruksia epätasaisilla tangoilla.
Tämä on klassinen lähestymistapa, jolla on yksi merkittävä haitta - mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti ensimmäisessä harjoituksessa on, sitä vaikeampaa on pitää se vaaditulla tasolla jokaisessa seuraavassa harjoituksessa. Näin ollen, kun teet punnerruksia epätasaisilla tangoilla, pystyt saavuttamaan maksimaalisen tehokkuuden 10-15 prosenttia ja ehkä vähemmän. Tässä tulee jättiläinen kehonrakennussetti.
Sinun tarvitsee vain tehdä pieniä muutoksia yllä kuvattuun kompleksiin jättäen sen olemus ennalleen. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on suoritettava kaikki samat viisi harjoitusta, mutta jokainen niistä suorittaa yhden lähestymistavan. Näin ollen yksi jättiläisjoukon sykli näyttäisi tältä:
- 1 sarja penkkipuristinta makuulla;
- 1 sarja käsipainopenkipuristinta asentoon;
- 1 lähestymistapa nostaa kädet käsipainoilla alttiissa asennossa;
- 1 sarja punnerruksia epätasaisilla tangoilla.
Tällaisia jaksoja pitäisi olla yhteensä viisi, joten voit säästää lähestymisten ja toistojen määrää. Kuten näette, ajatus osoittautui nerokkaaksi ja samalla yksinkertaiseksi. Tämä jättiläissarjojen säveltämisen periaate muistutti jälleen kerran, että lihasten kuormituksen jatkuva kasvu ei voi taata niiden kehitystä. Joissakin tapauksissa voi tapahtua jopa päinvastoin. Samaan aikaan kehonrakennuksen jättiläinen sarja edistää massavoittoa kasvattamatta harjoituskuormaa.
Tässä videossa voit visuaalisesti tutustua tekniikkaan, jolla suoritat jättimäisen setin käsillesi:
