Selvitä, miksi et ole kyennyt nousemaan maasta vuosiin ja lyö edistymistäsi massan kasvattamisessa tai ihonalaisen rasvan polttamisessa. Jokainen urheilija voi kohdata harjoittelun tasangon käsitteen. Se tarkoittaa urheilullisen suorituskyvyn etenemisen pysäyttämistä. Huomaa, että urheilun tulosten pysähtymisen syyt voivat olla erilaisia ja niitä on paljon. Tänään kerromme yleisimmistä.
Tässä artikkelissa painotetaan kehonrakennusta, koska tämä urheilulaji on nykyään amatööritason suosituin. Koska urheilun tulosten pysähtymiseen on monia syitä, on myös monia tapoja ratkaista ongelmia. Urheilijat tunnistavat kuitenkin usein nämä syyt väärin ja käyttävät vääriä menetelmiä tasankojen voittamiseen.
Tärkeimmät syyt urheilun pysähtyneisiin tuloksiin
Sinun on muistettava, että massavoitto (lihaskudoksen kasvu) on kehon sopeutuminen voimakkaaseen fyysiseen toimintaan, mikä on mahdollista superkompensaation aikana. Urheilijan on lisättävä kuormitusta jokaisella oppitunnilla verrattuna edelliseen harjoitukseen.
Tämän seurauksena lihaskudos tuhoutuu, ja tämä on haitallista kehollemme, koska se poistuu homeostaasin tilasta. Palataksesi tasapainoon on välttämätöntä poistaa kaikki oppitunnilla saadut vahingot. Tätä varten keho alkaa aktiivisesti syntetisoida proteiiniyhdisteitä.
Kun kaikki mikrotraumat ovat parantuneet, keho ei rauhoitu, vaan jatkaa kudosten uudistamista ja luo siten pienen turvamarginaalin. Tätä prosessia kutsutaan superkompensaatioksi. Superkompensaatio puolestaan on lihaskudoksen kasvua.
Voimme erottaa kaksi tekijää, joita ilman painonnousu on mahdotonta:
- Superkompensaatio.
- Kuorman eteneminen.
Yksinkertaisesti sanottuna, lihasten kasvattamiseksi urheilijan on ensin tuhottava kudos ylikuormittamalla se ja annettava sitten keholle aikaa toipua. Näin ollen seuraavan oppitunnin ajoitus on tärkeä tekijä. Keho ei kykene sopeutumaan muutoksiin ulkoisissa olosuhteissa heti ja se kestää tietyn ajan.
Jos harjoittelun jälkeen keho ei lepää tarpeeksi, superkompensaatio ei yksinkertaisesti tule. Samaan aikaan liiallinen lepo ei myöskään edistä massavoittoa, koska superkompensaatio ohittaa. Voimme erottaa neljä tärkeää ajanjaksoa:
- Lihaskudoksen tuhoutumisaika luokassa on lyhin aika, koska harjoitus kestää enintään 60 minuuttia.
- Palautumisaika on aika, jonka aikana kudokset palautetaan alkuperäiseen tilaansa. Tämän ajanjakson kestoon vaikuttaa suuri määrä tekijöitä, ja keskimääräinen indikaattori on 7 päivää.
- Kasvuaika - riippuu myös organismin yksilöllisistä ominaisuuksista, ja likimääräinen luku on 7-14 päivää.
- Superkompensaation menetyksen aika - tulee silloin, kun et harrasta liikuntaa pitkään aikaan.
Tutkittuamme nämä ajanjaksot voimme tehdä johtopäätöksiä mahdollisista syistä urheilun tulosten pysähtymiseen. Aloitetaan ensimmäisestä ajanjaksosta - lihasten hajoamisesta. Jos harjoittelun aikana et aiheuttanut mikrotraumaa lihaskudoksiin, keho on sopeutunut tähän kuormaan. Kun urheilija käyttää jatkuvasti samaa kuormitusta, lihakset vahvistuvat vähitellen ja suorituskyky paranee.
Olemme jo sanoneet, että keho pyrkii aina homeostaasiin ja palauttaa kudokset harjoituksen jälkeen pienellä marginaalilla tuhoamisen estämiseksi toistuvan samanlaisen kuormituksen aikana. Kun ulkoiset olosuhteet muuttuvat, keho säätää sisäiset olosuhteet pysyäkseen tasapainossa.
Olet todennäköisesti huomannut, että jokaisen oppitunnin kuormituksen lisäämisen jälkeen lihaksissa tuntuu kipua sen päätyttyä. Jos kaikki jätetään ennalleen, se on helpompaa toisella harjoituksella jne. Tämän seurauksena kuorma muuttuu kevyeksi parin viikon kuluttua. Tämä viittaa siihen, että keho on sopeutunut ja lihakset ovat vahvistuneet. Ennen kuin lisäät kuormitusta, lihakset eivät kasva.
Pidä harjoituspäiväkirja helpottaaksesi etenemistäsi. Ilman sitä sinun on erittäin vaikea edistyä, koska kaikkien numeroiden (työpaino, sarjojen lukumäärä, lähestymiset jne.) Muistaminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Ennen kuin aloitat jokaisen harjoituksen, katso edellisen istunnon indikaattoreita ja vaikeuta sitä hieman. Kuormien etenemisen puute on juuri yksi yleisimmistä syistä urheilun pysähtyneisiin tuloksiin. Lähes jokainen aloitteleva urheilija havaitsee lihaskudoksen hyvän kasvun ensimmäisen kuuden kuukauden aikana ja joskus jopa vuoden. Tämä on täysin ymmärrettävää, koska voimaharjoittelu on uusi ulkoinen kehon ehto. Homeostaasin ylläpitämiseksi keho alkaa sopeutua fyysiseen aktiivisuuteen ja tänä aikana havaitaan lihasten kasvua.
Suurin syy urheilun tulosten pysähtymiseen on kuitenkin riittämätön aika levätä harjoittelun jälkeen. Usein urheilijat uskovat, että mitä useammin he harjoittavat, sitä suurempi on heidän edistymisensä. Mutta käytännössä kaikki on erilaista, eikä tällaisessa tilanteessa ole kasvua.
Oletetaan, että rintalihasten intensiivisen harjoittelun jälkeen kehosi tarvitsee noin yhdeksän päivää toipuakseen. Tänä aikana lihaskudos palautetaan vain sille tasolle, joka sillä oli ennen istunnon alkua. Jos työskentelet tämän ryhmän kanssa uudelleen yhdeksän päivää edellisen istunnon jälkeen, kasvua ei tapahdu. Jos harjoitusten välillä kuluu vielä vähemmän aikaa, esimerkiksi kuusi päivää, tilanne pahenee entisestään.
Et vain kasva, mutta urheilusuorituksesi heikkenee vähitellen tällaisessa tilanteessa. Seurauksena on, että keho ottaa käyttöön erityisen energiansäästötilan, jota urheilussa kutsutaan yleensä ylikuntoon. Siten edistyäksesi sinun täytyy levätä, se on välttämätöntä kehon ajan täydelliseksi palauttamiseksi. Jos harjoittelet usein etkä edisty, sinun on ehdottomasti pidennettävä lepoaikaasi. Samaan aikaan on mahdotonta antaa erityisiä suosituksia luokkien välisen tauon kestosta. Tämä on yksilöllinen indikaattori, johon vaikuttavat monet tekijät.
Muista, että suurempien lihasryhmien täytyy levätä pidempään. Lisäksi, kun harjoittelemme paljon, keho palautetaan pidemmän ajan kuluessa. Muista, että hyvin koulutettujen lihasten palautuminen kestää myös kauemmin. Ylikompensaation menettämisen aika ei ole yhtä tärkeä, eikä tämä syy urheilun tulosten pysähtymiseen ole yhtä suosittu kuin kaksi edellistä. Se ilmenee, kun harjoitat harvoin. Tässä tapauksessa lihaskudos palautetaan varauksella ja tapahtuu superkompensaatio. Kuitenkin harvinaisten toimintojen vuoksi keho palauttaa kaiken alkuperäiseen tilaansa. Yksinkertaisesti sanottuna, kun kaipaat superkompensaatiota, lihakset tuhoavat aiemmin tehdyn varan tietyn ajan kuluttua. Tämän ongelman ratkaisemiseksi sinun on harjoiteltava useammin.
Tänään puhumme koko ajan toipumisajasta, mutta emme antaneet tarkkoja neuvoja. Tämä johtuu siitä, että jokaisen ihmisen keho on yksilöllinen ja pystyt määrittämään tarvitsemasi ajan vain kokemuksen perusteella. Jos tunnet olosi heikoksi harjoituksen jälkeen etkä pysty käsittelemään uutta painoa, sinun täytyy levätä enemmän.
Nämä ovat tärkeimmät syyt urheilun pysähtymiseen, mutta on monia muita. Näitä ovat esimerkiksi genetiikka. Jokaisella ihmisellä on luonteeltaan tiettyjä rajoituksia lihasten kasvulle. Mitä lähempänä urheilija lähestyy tätä rajaa, sitä vaikeampaa on saada massaa.
Samaan aikaan myös puhtaasti fysiologiset syyt ovat mahdollisia, esimerkiksi riittämätön ravitsemus. Joskus urheilijat unohtavat, että lihakset kasvavat ja he tarvitsevat enemmän ravintoaineita. He kuitenkin syövät edelleen samalla tavalla, eikä kasvua tapahdu.
Yhteenvetona voidaan todeta, että edistyäksesi sinun on edistettävä kuormitusta, levähdyttävä ja syötävä oikein. Näissä olosuhteissa etenet varmasti. Kehonrakennus ei ole niin yksinkertaista kuin ensi silmäyksellä saattaa tuntua. Ei riitä, että työskentelet raudan kanssa, sinun on myös ajateltava.
Miten aloittaa lihasten kasvu ja mikä on tärkein syy pysähtyneisiin tuloksiin, katso täältä:
