Mitä mineraalit ovat ja miksi ne ovat olennainen osa jokaisen kehonrakentajan ruokavaliota? Selvitä, miten mineraaleja käytetään oikein ja millä annoksilla. Mineraaleilla on tärkeä rooli ihmiskehossa. Niitä löytyy luukudoksesta ja erilaisista entsyymeistä. Kuten vitamiinit, urheilijat tarvitsevat enemmän kivennäisaineita kuin tavalliset ihmiset. Tänään tarkastelemme lähemmin mineraalien merkitystä kehonrakennuksessa.
Mineraalitoiminnot
Joitakin kivennäisaineita on myös hormoneissa. On jo pitkään tiedetty, mikä on raudan tärkeä rooli hemoglobiinissa. Tämän mineraalin avulla kuljetetaan happea. Lisäksi jotkut mineraalit pystyvät aktivoimaan tiettyjä prosesseja, osallistuvat aktiivisesti kehon happo-emästasapainon säätelyyn.
Natriumin ja kaliumin ansiosta ravintoaineita toimitetaan soluun sen normaalin toiminnan varmistamiseksi. Myös mineraalielementeillä on korvaamaton rooli sydämen ja luustolihasten työssä.
Natriumin ja kaliumin suoloilla on suuri vaikutus veden säilymiseen kudossoluissa. Tämä on erittäin tärkeää kehon solurakenteen normaalille toiminnalle.
Natriumin funktiot ja lähteet
Keho tarvitsee erilaisia määriä mineraaleja. Suurin tarve kaikista on natrium. Tämän elementin lähde on pääasiassa ruokasuola. Kehon keskimääräinen päivittäinen natriumin tarve on 10-15 grammaa.
Suolan saanti ylittää usein vaaditut rajat. Tätä tuotetta käytetään erilaisissa astioissa. Suuri annos suolaa saa kuitenkin janoon, mikä puolestaan edistää ylimääräisen nesteen kertymistä elimistöön.
Viimeaikaisten tutkimusten mukaan ruokavalion korkea suolapitoisuus voi johtaa verenpaineen nousuun. On kuitenkin muistettava, että kehonrakennuksessa tarvitaan myös muita mineraaleja.
Kaliumin toiminnot ja lähteet
Keskimääräinen kaliumin päivittäinen saanti on 4-6 grammaa. Tavalliset elintarvikkeet, joita keskimääräinen ihminen kuluttaa, sisältävät noin 5-6 grammaa mineraalia. Sen päätoimittajat ovat vihannekset ja hedelmät. Esimerkiksi vain yksi peruna voi tarjota keholle noin 2 grammaa kaliumia. Lisäksi leipä ja vilja sisältävät paljon tätä mineraalielementtiä.
Keholle kalium on yhtä tärkeä kuin natrium. Sillä on valtava rooli solujen toiminnassa, eikä se pysty säilyttämään nestettä, toisin kuin natrium. Mineraalin päätehtävänä on stimuloida lihasten kiihtyvyyttä, enemmän sydämen osalta. Riittämättömällä kaliumpitoisuudella esiintyy luustolihasten kouristuskohtauksia, sydänlihaksen kyky supistua vähenee, mikä johtaa sydämen rytmin rikkomiseen.
Kun valitset ruokaa ruokavalion laatimiseksi, sinun on otettava huomioon sen aineenvaihdunnan erityispiirteet kehossa. Neuro-emotionaalisen stressin ja urheilijoiden hormonaalisten muutosten aikana mineraali vapautuu solurakenteesta ja sen jälkeen erittyy kehosta.
Hermosto ja emotionaalinen stressi voivat olla tärkein syy kehon kaliumin puutteeseen. Koska suurin osa tästä mineraalista löytyy vihanneksista, niiden on oltava läsnä ravitsemusohjelmassa epäonnistumatta. Sen suolat voivat osittain kompensoida alkuaineen alhaisen tason.
Kalsiumin toiminnot ja lähteet
Kolmas elimistölle välttämätön mineraali on kalsium. Sen päätehtävänä on säätää keskushermoston toimintaa. On huomattava, että sen päivittäinen tarve ei ole niin suuri ja on vain noin 0,8 grammaa. Kun käytät vakiovalmisteita, keho voi saada 1,2 grammaa mineraalia päivässä.
Meijerituotteet sisältävät suuren määrän kalsiumsuoloja, jotka muodostavat yli 60% ihmisten kalsiumista. Maitotuotteiden sisältämä mineraali on hyvin sulavaa. On myös muistettava, että kun syödään paljon rasvaisia ruokia, kalsium imeytyy paljon huonommin. Lisäksi muut aineet, kuten fytiini ja oksaalihappo, voivat häiritä kalsiumin aineenvaihduntaa.
Fosforitoiminnot ja lähteet
Fosfori on tärkeä paitsi erillisenä mineraalina myös kalsiumin imeytymisessä. Siten näiden kahden mineraalielementin suhteella on suuri merkitys. Kalsiumin ja fosforin optimaalinen yhdistelmä on 1: (1,5-2). Tässä tapauksessa elimistö hyväksyy parhaiten molemmat elementit.
Suurin osa fosforista löytyy luustosta. Lisäksi mineraali on osa kehon tärkeimpiä "akkuja" - kreatiinifosfaattia ja ATP: tä. Fosforia esiintyy myös muissa aineissa, esimerkiksi katalyyttisissä proteiineissa. Keskimääräinen päivittäinen fosforin tarve on noin 1,2 grammaa. Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät mineraaleja. Se imeytyy paremmin eläinperäisistä tuotteista, mutta jälkimmäisessä on enemmän fosforia. Tämän mineraalin tärkeimmät lähteet ovat vihannekset ja jyvät. Esimerkiksi leipä sisältää noin 0,6 grammaa fosforia ja tavallinen vihannespakkaus on 0,33 grammaa.
Magnesiumin toiminnot ja lähteet
Mineraalien aineenvaihdunta ja kehon tarve niitä varten liittyvät läheisesti toisiinsa. Tämän yhteyden jäljittäminen on erittäin helppoa esimerkiksi magnesiumin, kalsiumin ja fosforin avulla. Magnesium osallistuu aktiivisesti keskushermoston säätelyyn ja vaikuttaa lihasten supistumiskykyyn.
Optimaalinen magnesium- ja kalsiumpitoisuus on 0,6-1. Tämän mineraalin päivittäinen keskimääräinen tarve on 0,4 g. Viljat ja leipä sisältävät eniten mineraaleja. Sitä on myös vihanneksissa ja eläintuotteissa.
Hivenaineet ja niiden toiminnot
Hivenaineet ovat suuri joukko kemikaaleja, joita esiintyy kehossa pieninä pitoisuuksina. Näiden aineiden pitoisuus on kymmeniä tai jopa satoja kertoja huonompi kuin makroravinteet (kalsium, fosfori, magnesium, kalium). Makroravinteet ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ruoansulatuskanavan imeytymistasolla, toimivat kuljetuksessa ja osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin.
Niiden vuorovaikutus on hyvin voimakasta, ja yhden aineen puute voi aiheuttaa toisen aineen puutteen. Jos hivenaineiden taso laskee alle asetettujen rajojen, keho erottaa ne kudoksista. Niiden ylimäärällä aineita kertyy. Keholla on suuria makroelementtivarantoja, ja mikroelementtien pitoisuus kudoksissa on alhainen.
Mineraalien käyttö kehonrakennuksessa - katso video:
Muista, että hivenravinteet ovat kehonrakennuksessa yhtä välttämättömiä kuin mineraalit. Elimistön tarve niitä on kuitenkin pienempi kuin makroravinteita.
