Koulutuksen tehokkuuden saavuttamiseksi on tarpeen laatia koulutusohjelma oikein. Ota selvää miltä painonnostoharjoittelun pitäisi näyttää. Tänään kuvattua harjoittelumenetelmää voidaan käyttää missä tahansa vahvuusurheilussa. Kaikki urheilijat, joiden on suoritettava suuritehoinen työ lyhyessä ajassa, voivat soveltaa sitä harjoitteluunsa. Siitä voi olla hyötyä myös pikajuoksijoille, nyrkkeilijöille, heittäjille jne. Katsotaanpa siis, mitä painonnostoharjoittelun tulisi olla.
Tekniikan edut
Tämän koulutusmenetelmän eduista voidaan sanoa paljon, mutta on parempi korostaa tärkeimmät kohdat:
- Harjoitukset ja niiden suoritusmuoto valitaan siten, että nivelet ja nivelsiteet valmistellaan mahdollisimman tehokkaasti tuleviin vakaviin kuormiin;
- Kaikki tässä esitetyt harjoitukset auttavat parantamaan lihaskoordinaatiota;
- Kehittyy valkoisten kuitujen kapillaariverkosto;
- Tehoindikaattorit lisääntyvät merkittävästi;
- Vähentää loukkaantumisriskiä.
Tämä tekniikka luotiin monien vuosien havaintojen pohjalta ja se sisälsi kaiken parhaan, mitä on tehty koko painonnoston historiassa. Hyvin usein tietyssä koulutusvaiheessa turvallisuusviranomaiset alkavat kokea lihasten pysähtymistä. Nykyään tarkasteltavan tekniikan avulla voit voittaa sen mahdollisimman nopeasti.
Koulutusmenetelmien perusteet
Ehkä vaikein vaihe minkä tahansa koulutusjärjestelmän luomisessa on oikeiden harjoitusten valinta. Nykyään niitä on paljon. Suuremmassa määrin tämä koskee voimanostoa ja kehonrakennusta. Näissä urheilulajeissa harjoitukset jaetaan yleensä perus- ja eristettyihin.
Tämä luokitus luotiin perustuen tietyntyyppisten lihasten osallistumiseen suorituskykyyn. Painonnoston osalta ensimmäinen yritys luokitella harjoituksia tehtiin vuonna 1986. Tämän luokituksen mukaan harjoitukset jaettiin kahteen ryhmään:
- Ensimmäiseen ryhmään luokiteltiin harjoituksiksi, jotka mahdollistavat kilpailukykyisten ja erityisten valmisteluliikkeiden kehittämisen. Lähes kaikki ne teknisestä näkökulmasta eivät eronneet sieppauksesta. Niitä suorittaessaan urheilijan on työskenneltävä suurella painolla, mikä teki ensimmäisestä liikeryhmästä tärkeimmän urheilijoiden valmistelussa.
- Toinen ryhmä koostuu erityisistä valmistelevista harjoituksista. Ne suoritetaan, toisin kuin ensimmäisen ryhmän harjoitukset, paitsi tangolla, mutta myös muilla urheiluvälineillä. Niillä on monipuolinen tekniikkarakenne ja ne voivat poiketa merkittävästi kilpailuliikkeistä. Niitä käytetään lisäkeinona urheilijoiden kouluttamiseen.
On tarpeen suorittaa lisäharjoituksia mahdollisimman suurella amplitudilla, jonka avulla voit kehittää ja vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä. Tässä on muistettava, että nivelsiteet ja nivelet kehittyvät melko hitaasti ja valmistetta on mahdotonta pakottaa. Jos et kiinnitä riittävästi huomiota niveliin, lihaslaitteen voimaindikaattorien ja nivelten riittämättömän voiman välillä voi esiintyä epätasapainoa. Tämä tilanne voi johtaa vakaviin vammoihin. Tästä seuraa, että istunnon aikana on kiinnitettävä huomiota nivelsiteiden ja nivelten vahvistamiseen, mikä voidaan saavuttaa suurella volyymilla ja matalan intensiteetin harjoittelulla. Jokainen liike on suoritettava suurimmalla amplitudilla eri suuntiin. Kaikki juuri sanottu koskee yhtä lailla kehonrakennusta ja voimanostoa. Näiden urheilulajien väliset erot ovat urheilijoiden päätavoitteissa. Jos voimanostossa urheilijan voimamittarit ovat etusijalla, niin kehonrakentaja saa etusijan lihasmassaan. Mutta kun otetaan huomioon lihaskudoksen fysiologiset ominaisuudet, kehonrakentajien tulisi kiinnittää riittävästi huomiota harjoittelun vahvuusindikaattoreihin.
Viime aikoina voidaan todeta, että voimaurheilun harjoitusten arsenaali on vähentynyt merkittävästi. Tämä voi johtua eri syistä. Nämä asiat on kuitenkin ratkaistava urheilijoiden koulutusprosessin tehostamiseksi.
Esimerkki koulutusmenetelmien käytöstä
Esimerkkinä painonnostoharjoittelusyklin käytöstä harkitse jalkojen harjoitteluohjelmaa. Kuten tiedätte, tämä lihasryhmä on yksi vaikeimmista kouluttaa.
Aiemmin urheilijat käyttivät nykimistä ja järkevää liikettä "saksilla". Tästä syystä urheilijoiden valmistelussa käytettiin laajalti paitsi klassisia kyykkyjä, myös "sakset". Nyt kilpailijoiden urheilijat alkoivat käyttää tehokkaampaa "halkaisun" menetelmää ja kyykkyjä "saksissa" ei käytännössä käytetä harjoitusprosessissa.
Lisäksi nyt on taipumus vähentää nykimis- ja nykimisliikkeiden kuormitusta harjoituksissa. Kuormat kuitenkin lisääntyvät, kun tehdään kuormitusta ja kyykkyjä. Tämä lisäsi nivelten kuormitusta ja sen seurauksena vammojen kasvua. Urheilijat valittavat yhä useammin polven nivelten useampaa kipua, mikä osoittaa riittämätöntä työtä nivel-nivelsiteiden vahvistamiseksi. Tarve muuttaa koulutusmenetelmiä on paljaalla silmällä ilmeinen.
Lukuisten tutkimusten mukaan harjoituksen, joka auttaa vahvistamaan niveliä harjoitusohjelmassa, tulisi olla 17–27 prosenttia. Tässä tapauksessa 2/3 tästä tilavuudesta tulisi pudota olkahihnaan ja selän lihaksiin ja loput jalkojen lihasten voimaharjoitteluun.
Voimalinnoissa tilanne on hieman erilainen. Tässä urheilulajissa 2/3 kokonaiskuormituksesta tulee laskea jalkojen ja alaselän harjoitteluun. Kehonrakennuksessa lihaksia on kehitettävä harmonisesti, eikä kuormitusta jaeta.
Lisätietoja painonnostajien harjoitusjaksosta on tällä videolla: