Haluatko ottaa kaiken irti kehonrakennuksesta? Tutki huolellisesti ammattiurheilijoiden nukkumismalleja, jotka auttavat sinua saamaan 5 kg puhdasta lihaksia. Hyvin usein riittämätön uniaika on syy urheilijoiden jatkuvan kehityksen puuttumiseen. Joten oikean liikunnan ja ravinnon avulla sinun on nukuttava riittävästi. Vain silloin voit kasvaa jatkuvasti. Tänään opit parantamaan unta kehonrakennuksessa.
Unen merkitys ihmisille
Jokainen meistä tuntee unen puutteen, mutta harvoin kukaan ymmärtää, mitä hän on menettänyt tässä tapauksessa. Lisäksi unen katsotaan usein olevan tarpeeton elämän osa, joka häiritsee työtä tai lepoa. Tutkijat ovat havainneet, että keskimääräinen ihminen voi nukkua ilman unta noin 10 päivää.
Tulevaisuudessa jopa tappava lopputulos on mahdollinen, mutta tämän ilmiön syyt ja mekanismit eivät ole vielä tiedossa. Ehkä kyse on hypotalamuksesta, jonka päätehtävä on aineenvaihdunnan säätely. Jos henkilö ei nuku pitkään aikaan, hypotalamus voi menettää kehon lämpötilan hallinnan, mikä johtaa kuolemaan.
Unen puute vaikuttaa erittäin kielteisesti koko organismin työhön. Koko päivän ihmiset tekevät erilaisia töitä ja täyttävät tarpeensa. Unen aikana keho lepää palauttaakseen omat voimavaransa. Tutkiessaan aivojen sähköistä toimintaa unen aikana tutkijat havaitsivat, että kehossa tapahtuu positiivisia muutoksia puolentoista tunnin välein. Voimme siis sanoa, että ihmisen biokello toimii vuorokausirytmissä, kunkin syklin kesto on noin 90 minuuttia.
Tämä kello liittyy suoraan päivänvaloon, ja tästä syystä haluat enemmän unta talvella. Jos et saa tarpeeksi unta, voit vahingoittaa kehoasi vakavasti.
Tutkijat ovat osoittaneet, että ilman unta päivällä keho pystyy palauttamaan vain 70 prosenttia. Jos et ole nukkunut 48 tuntiin, tämä luku ei ylitä 45 prosenttia. Noin yhdeksän jälkeen illalla kehon lämpötila alkaa laskea, mikä aiheuttaa uneliaisuutta. Tässä vaiheessa aivojen matalajännitteiset beeta-aallot korvataan korkeajännitteisillä alfa-aalloilla.
Sitten alfa -aallot väistyvät teeta -aalloille, jotka vastaavat unen ensimmäistä ja toista vaihetta. Tänä aikana luustolihakset rentoutuvat. Kolmas ja neljäs univaihe (REM -uni) ovat ulkonäkönsä vuoksi delta -aaltoja. Tiedemiesten mukaan ihmiset alkavat näinä aikoina haaveilla. Myös REM -unen vaiheelle on ominaista kaikkien kehon lihasten täydellinen rentoutuminen, ja jos näin ei tapahdu, unissakävely on mahdollista. Eläinkokeiden aikana, kun REM -unen vaihe oli häiriintynyt, koehenkilöt hyppäsivät, murisivat ja sen seurauksena väsyivät hyvin, vaikka olivat itse asiassa unitilassa.
Yksi tärkeimmistä unia häiritsevistä tekijöistä on ympärillämme olevan tilan äänisaaste. Tietyllä tasolla tämä tekijä voi häiritä jokaista univaihetta. Se vaikuttaa myös negatiivisesti unen laatuun ja sen hajanaisuuteen. Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt eivät nukkuneet pitkiä aikoja, vaan pieninä palasina. Tämän seurauksena heidän lihaksensa eivät pystyneet toipumaan kokonaan.
Kehon kaikkien ravinteiden saaminen on yhtä tärkeää laadukkaan unen kannalta. Samalla on tärkeää säilyttää tasapaino makro- ja hivenaineiden välillä. Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että magnesiumin ja kalsiumin välinen epätasapaino kehossa voi aiheuttaa unihäiriöitä. Tämän epätasapainon oire voi olla äkillinen herääminen pari tuntia nukahtamisen jälkeen. Tietenkin on monia syitä, jotka voivat häiritä unta, ja on vaikea mainita ne kaikki yhdessä artikkelissa.
Jotkut tutkijat suosittelevat, että urheilijat, jotka viettävät kaksi intensiivistä harjoitusta päivän aikana, nukkuvat välillä. Huomaa myös, että lähes kaikki tutkijat ovat samaa mieltä siitä, että mitä enemmän energiaa käytimme päivän aikana. Mitä vahvempi ja rauhallisempi uni on.
Vinkkejä uneen
Seuraavassa on muutamia vinkkejä unen laadun parantamiseen.
- On välttämätöntä yrittää siirtyä sujuvasti aktiivisista päivittäisistä toiminnoista vähemmän aktiivisiin viimeistään 180 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö runsaasti hiilihydraatteja ja amiinitriptofaania sisältäviä elintarvikkeita alle 120 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä kofeiinia ja alkoholia illalla viimeistään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Yritä ylläpitää 1-2 kalsium / magnesium -tasapainoa ilta -aterioissasi.
- Älä stimuloi hermostoa stressillä, lääkkeiden käytöllä ja fyysisellä aktiivisuudella.
- Synkronoi unesi päivänvalon kanssa ja yritä mennä nukkumaan auringonlaskun aikaan ja nousta vastaavasti aamunkoitteessa.
- Kun suoritat kaksi intensiivistä harjoitusta päivän aikana, sinun on löydettävä puoli tuntia niiden välillä päiväunille.
Kuinka luoda nukkumismalli ja millainen sen pitäisi olla? Katso tämä video:
