Ota selvää, miten saat hahmosi kuntoon innovatiivisella harjoittelulla ja ammattimaisten kehonrakentajien salaisella ruokavaliolla. Ammattiurheilijan ja tavallisen kuntoilevan tytön välillä on yksi yhteinen asia - he asettavat ja ratkaisevat tiettyjä ongelmia. Jos ensimmäinen pyrkii saavuttamaan maksimaalisen urheilullisen suorituskyvyn, toisella riittää vain tulla ohuemmaksi ja seksikkäämmäksi. Tänään opit kehon kuntoilusta, sen harjoittelusta ja ruokavaliosta tutustumalla täysin uuteen lähestymistapaan pakaran jalkojen ja lihasten treenaamiseen.
Kuinka heiluttaa jalkoja ja pakaraa tytöille kehon kuntoilussa?
Hyvin usein tytöt vahingoittavat itseään harjoittelemalla ilman erityistä tavoitetta ja ilman koulutusohjelmaa. Tämä lähestymistapa ei anna sinun tulla kauniimmaksi, mutta voi vain pahentaa tilannetta. Samaa voidaan sanoa säännöllisestä koulutuksesta. Sinun on ymmärrettävä, että menestys voidaan saavuttaa vain työskentelemällä jatkuvasti itsesi ja oman kehosi kanssa.
Yleisiä koulutusohjelmia ei ole, koska kaikki ihmiset ovat yksilöllisiä. Jos yksi koulutusmenetelmä toimii tyttöystävällesi, se ei todennäköisesti toimi sinulle. Useimmiten tytöt treenaavat kolme kertaa viikossa ja jakavat kehon klassisen järjestelmän mukaan kolmeen tai kahteen osaan.
Tämän seurauksena jokainen lihasryhmä ladataan parhaimmillaan kerran seitsemän päivän välein. Kun otetaan huomioon liikunnan vähäinen intensiteetti, jota useimmiten havaitaan tytöillä, lihakset eivät saa tarpeeksi kasvua. Jos et muuta asenteesi koulutukseen, menestystä ei tule.
Vähimmäistehtäväsi on kasvattaa olkahihnan lihaksia (erityisesti deltoja), pakaraa, reisiä ja vatsalihaksia. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on noudatettava näitä ohjeita:
- Tee voimaharjoittelua kolme tai neljä kertaa viikossa ja sydän kaksi tai kolme kertaa viikossa. Aloita 20 minuutin sydänharjoituksella ja lisää sitten viikoittain sen jälkeen. Poista rasvaiset elintarvikkeet ja yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta.
- Vähennä hiilihydraattien (monimutkainen) saantia 50 grammalla joka viikko.
- Jos sinulla on voimakas nälkä tai lihasheikkous, lisää joka toinen tai kolmas päivä ruokavalion hiilihydraattipitoisuutta hedelmien kustannuksella.
- Älä pidä pitkiä taukoja aterioiden välillä. Tämä ei koske vain rasvanpolttoa, vaan myös massan saamista.
Kehon kuntoharjoittelu
Lähes kaikille tytöille alavartalo on erittäin ongelmallinen alue. Tämä johtuu pääasiassa naisen kehon rakenteesta. Harjoituksia valittaessa on syytä suosia perusharjoituksia. Samaan aikaan kaikki eivät ole sopivia, kuten esimerkiksi kuormanosto. Ainoa hyväksyttävä vaihtoehto tälle harjoitukselle naisille on kuormitus suorilla jaloilla.
Myös kyykkyjä tehtäessä on parempi työskennellä Smith -koneella pitäen selkäsi tiukasti pystysuorassa. Hyvin usein tytöt suorittavat jalkapuristuksia. Tämä on erittäin hyvä liike, mutta sillä on myös haittoja. Ensinnäkin tämä koskee vakauttavien lihasten jättämistä pois työstä. Naisvartalon tulisi toimia jokapäiväisessä elämässä mahdollisimman harmonisesti, ja tästä syystä jalkapuristimet lisäävät loukkaantumisriskiä. Parempi käyttää sitä apuvälineenä.
Kun puhutaan kyykkyistä, sinun tulee valita erilaisia plie -kyykkyjä. Jalkojen tulisi olla noin olkapään leveydellä ja sukkien tulisi olla suorassa kulmassa toisiinsa nähden. On tärkeää, että polvinivelet liikkuvat varpaiden tasossa. Laskeudu niin alas kuin pystyt hallitsemaan liikettä. Jos polvinivelet liikkuvat eteenpäin, on tarpeen pysähtyä.
Ennen kuin aloitat nostamisen, kiristä pakarat ja nosta säätimien liikkeen avulla. On myös tärkeää kääntää polvinivelet ulospäin nostamisen aikana. On myös sanottava, että sinun ei pitäisi pyrkiä työskentelemään simulaattoreiden parissa. Ilmainen painoharjoittelu on tehokkaampaa. Kuntosali voi olla vain lisä sinulle. Toinen tärkeä asia on tarve paitsi kasvattaa massaa myös muotoilla lihaksia. Tämä voidaan saavuttaa plyometrisillä harjoituksilla ja sydänharjoituksilla.
Juokseminen voi olla erittäin tehokasta näihin tarkoituksiin. Tämän ansiosta et vain pumppaa jalkasi lihaksia vielä enemmän, vaan annat niille myös kauniin muodon. On parasta juosta ulkona, mutta juoksumatto toimii myös. Plyometrisistä harjoituksista voit neuvoa hyppäämään eri muunnelmissa - sivulle, ylös, tuelle jne. Ainoa asia tässä on olla varovainen, kun teet sivuhyppyjä. Tämä johtuu heidän suuresta loukkaantumisriskistään. Ne voidaan kuitenkin sulkea pois ohjelmasta, koska monet vaihtoehdot jäävät ilman niitä.
Katso mestari Olga Filatovan bodyfitness -selkäharjoittelu tästä videosta:
