Entä jos tyttö treenasi koko elämänsä ennen raskautta eikä halua menettää muotoaan edes lapsen kypsymisaikana? Voit selvittää kaikki salaisuudet 5 minuutissa. Naisten huolenaihe vauvastaan raskauden aikana on varsin luonnollista ja ymmärrettävää. Tästä syystä monet naiset yrittävät liikkua vähemmän eivätkä edes ajattele harjoittelua. Samanaikaisesti fyysisen aktiivisuuden läsnä ollessa ja lihasten ylläpitämisessä hyvässä kunnossa koko raskauden ajan odottavien äitien hyvinvointi on paljon parempi verrattuna niihin, jotka valitsivat täydellisen lepoajan.
Kun liikut, muodostat oikean hengityksen, mikä on erittäin tärkeää synnytyksen aikana. On myös huomattava, että fyysinen aktiivisuus, vaikka tämä olisi tavallinen kävely, on erinomainen keino ehkäistä suonikohjuja ja selkäkipuja. Se parantaa myös hapen ravitsemusta paitsi naiselle myös vauvalle, antaa hänelle mahdollisuuden kehittyä ja liikkua kohdussa.
Kokeneet synnytyslääkärit suosittelevat fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana, mutta tietysti on noudatettava tiettyjä turvallisuusmääräyksiä. Katsotaanpa, mitä raskaana olevien naisten ei pitäisi tehdä:
- Hiihto;
- Itsepuolustuslajit;
- Sukellus;
- Hyppyharjoitukset;
- Ratsastus ja rullaluistelu;
- Joukkuepelit.
Itse asiassa tätä luetteloa ei olisi voitu antaa, koska tällaisiin kuormiin liittyy kosketus ihmisiin tai loukkaantumisriski. Tämä ei tietenkään tule kysymykseen, mutta raskaus- ja kuntoharjoitukset ovat täysin vertailukelpoisia asioita.
Harjoittelutahti raskaana oleville naisille
Yksi urheilun tärkeimmistä tekijöistä on harjoittelun vauhti. Jos nainen harjoittaa ammattimaisesti urheilua, kaikki muuttuu hänen osaltaan raskauden aikana. Nyt ei ole aikaa uusille urheilusuorituksille. Tässä vaiheessa sinun on pidettävä fyysinen kunto tietyllä tasolla, koska tämä vaikuttaa myönteisesti vauvaan, koska nyt olet yksi kokonaisuus hänen kanssaan.
Toimintasi vauhti voidaan laskea erittäin helposti. Oletetaan, että olet 24 -vuotias ja sinun pitäisi vähentää tämä luku 220: sta. Tulos on 196. Koska sykkeesi ei saisi ylittää seitsemänkymmentä prosenttia, sinun on laskettava 70 prosenttia 196: sta. Tämä antaa noin 137 lyöntiä minuutissa. Siksi sinun on pidettävä vauhtiasi niin, että sykkeesi ei ylitä 137 lyöntiä minuutissa.
Tämä sallii kehon olla kuluttamatta paljon happea ja vauva kehittyy niin kuin sen pitäisi. Toiminnan aiheita ei myöskään saa muuttaa voimakkaasti niin, että pulssissa ei ole nousua. Sykkeesi seuraamisen helpottamiseksi sinun on käytettävä erityistä ranneketta ja tarvittaessa vähennettävä kuormitusta. Sydämen syke ei kuitenkaan voi osoittaa liian suurta sykettä, esimerkiksi hengenahdistus tai kipu alavatsassa, myös tarve lopettaa harjoittelu. Huomaa tärkeimmät vasta -aiheet kuntoiluille raskauden aikana:
- Istukka previa;
- Lisääntymisjärjestelmän sairaudet;
- Sydän-ja verisuonitaudit;
- Ylimääräinen lapsivesi;
- Sikiön kehitys viivästynyt.
Sallittujen kuormien tyypit raskauden aikana
On erittäin hyvä, jos harrastit urheilua ennen raskautta. Tällä on positiivinen vaikutus paitsi kehoon myös raskauden myöhempään kulkuun. Tässä tapauksessa voit siirtyä sujuvasti sinulle sallittuihin kuormiin. Jos puhumme niistä urheilulajeista, jotka eivät ole sallittuja vain raskaana oleville naisille, vaan ovat myös hyödyllisiä, tämä on tietysti uinti.
On selvää, että sinun tulee uida rauhallisessa tahdissa ja sulkea pois kaikki ääriliikkeet, kuten sukellus. Pidä pääsi lähellä vettä minimoidaksesi niskan ja lannerangan stressin. Tämä mahdollistaa hyvän veren pääsyn aivoihin.
Ihanteelliset uintityypit ovat rintauinti ja selkäuinti, painottaen jalkatyötä. Vesi hieroo jalkojen lihaksia, eivätkä ne ylikuormitu. On myös muistettava jooga, joka on hyödyllinen kaikille ihmisille ja erityisesti vauvaa odottaville naisille. Tämä johtuu siitä, että jooga sisältää voimisteluharjoitusten lisäksi myös hengitysharjoituksia. Kun suoritat sileitä liikkeitä, et kuormita lihaksia, vaan rentoutat niitä. Mutta samalla on muistettava, että sinun ei pitäisi harjoittaa joogaa yksin, koska väärä tekniikka voi vahingoittaa kehoa.
Nyt voit antaa käytännön neuvoja raskaana oleville urheilijoille:
- Ensimmäisten kuudentoista viikon aikana on noudatettava vain kevyitä kuormia.
- Harjoittelua tulee vaihtaa eri päivinä, jotta ei ylikuormiteta.
- Ole varovainen, kun sinun täytyy maata lattialla tai sen ulkopuolella.
- Viidennen raskauskuukauden aikana harjoitukset, jotka vaativat makaamista selälläsi, on poistettava harjoitusohjelmasta.
- Kun valitset vaatteita luokkiin, etusija olisi annettava korkealaatuisesta synteettisestä materiaalista valmistetulle.
Voimistelu raskaana oleville naisille, Arnold Kegel
Lopuksi on sanottava muutama sana Arnold Kegel -harjoituksista, jotka on suunniteltu vahvistamaan synnytyksen aikana käytettyjä lihaksia. Sinun täytyy istua puhallettavan pallon tai tuolin päällä, jotta pääkuorma ei putoa selkärankaan, vaan ischial -luisiin. Supista välilihan lihakset niin, että ne vedetään sisään ja ylös.
Kiinnitä tämä asento ja pidä sitä 10 sekuntia. Aluksi riittää, että suoritat viisi harjoituksen toistoa ja kasvatat sitten vähitellen niiden määrää. Tee Kegel -harjoitus 2 tai 3 kertaa päivän aikana. Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen ja seisten. Tällä harjoituksella vahvistat lantion lihaksia, helpotat työntöä ja eliminoit virtsainkontinenssin todennäköisyyden synnytyksen jälkeen.
Jos haluat lisätietoja raskauden aikana harjoittelusta, katso tämä video:
