Opi juomaan vettä oikein lihasmassaa kasvattamalla ja miten kehon veden määrä vaikuttaa voimaominaisuuksiisi. Usein kehonrakennuksen harrastajat ovat varmoja siitä, että urheilun asianmukaisen ravitsemus- ja juomiskäytännön järjestäminen on paljon ammattilaisia. Tällä ajattelulla he tekevät vakavan virheen ja hidastavat merkittävästi edistymistään. Jos et syö oikein, tuhlaat vain aikaa kuntosalilla. On mahdotonta saavuttaa positiivisia tuloksia järjestämättä ruokavaliota ja juomakokonaisuutta urheilussa, vaikka käytät steroideja.
Lisäksi edistymisen puute ei ole tämän urheilutavan suurin haitta. Jos käytät roskaruokaa ja samalla harrastat aktiivisesti urheilua, voit vahingoittaa kehoa. Samaan aikaan on melko vaikeaa järjestää ravitsemus- ja juomiskäytäntöä urheilussa oikein, mutta jos haluat kasvaa, jopa harjoitella amatööritasolla, sinun on käytettävä riittävästi aikaa tähän asiaan.
Sinun on laskettava ruokavalion energia -arvo oikein, jaettava ravintoaineet ja syötävä oikeaan aikaan. Tänään yritämme kertoa mahdollisimman täydellisesti sellaisen vaikean asian vivahteista kuin ruoka- ja juomajärjestelyt urheilussa. Samaan aikaan alla oleva materiaali voi olla hyödyllinen kokeneille urheilijoille, jotka haluavat optimoida ruokavalionsa ja saavuttaa vielä parempia tuloksia.
Ruokavalio urheilijoille
Jotta ruokavalio ja juominen järjestettäisiin urheilussa oikein, noudata muutamia sääntöjä:
- Harkitse energiakustannuksia ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus, ikäsi, sukupuoli, ilmasto jne.
- Urheilijan ravitsemus tulee rakentaa ottaen huomioon kehon mahdollisimman nopea toipuminen harjoittelun jälkeen.
- Ravitsemuksen pitäisi tukea painoasi tai lihasten kasvua tavoitteistasi riippuen.
- On muistettava, että urheilun ravitsemus ja juominen ovat erottamattomasti sidoksissa toisiinsa ja näille asioille on varattava riittävästi aikaa.
Jos tulkitset ensimmäisen säännön, sinun on muistettava, että miesten keskimääräinen vähimmäisenergiantarve on 48 ruumiinpainoa kiloa kohden. Naisilla tämä luku on pienempi ja sen paino on 40 kiloa. Samalla sinun on otettava huomioon myös muut tekijät, kuten urheilulaji. On aivan selvää, että energiankulutus eri urheilulajeilla voi vaihdella merkittävästi.
Tutkijat ovat laskeneet (aktiivisen) urheilun keskimääräisen päivittäisen energiantarpeen:
- Miehet - 3500 - 6500 kaloria
- Naiset - 3000-6000 kaloria.
Mutta tässä on myös otettava huomioon mahdollisuus yhdistää eri urheilulajeja. Esimerkiksi urheilija voi harrastaa kehonrakennusta aamulla ja pelata jalkapalloa iltaisin. On aivan selvää, että tässä tapauksessa energiankulutus on suurempi. Jos ylimääräinen liikunta on luonteeltaan lyhytaikaista, sinun on lisättävä 500-800 kaloria ruokavaliosi energia-arvon indikaattoriin. Pitkäaikaisella ylimääräisellä fyysisellä rasituksella vuorostaan on tarpeen lisätä kalorien saantia 700-1500 kaloria.
Sinun on muun muassa jaettava ravinteet oikein. Keholla on erilainen hiilihydraattien, proteiiniyhdisteiden ja rasvojen tarve, 60–70 / 10–15 / 20–25 prosenttia. Lisäksi sinun pitäisi kuluttaa noin 80 prosenttia kasvirasvoja ja loput 20 prosenttia tulee olla kasvisrasvoja.
Ja nyt on muutamia suosituksia suorituskykyisille urheilijoille, joiden energiankulutus on suurempi kuin harrastajat. Harjoitusleirien aikana sinun täytyy syödä vähintään neljä kertaa päivän aikana. Muista myös, että harjoituksen päätyttyä kestää puoli tuntia - 40 minuuttia ennen syömistä. Tämä on tarpeen verenkierron täydelliseksi palauttamiseksi. Samaan aikaan emme suosittele tuntien suorittamista tyhjään vatsaan, mutta et myöskään voi syödä juuri ennen koulutuksen alkua. Sinun on luotava oma ateriaohjelma niin, että aterioiden välinen aika ei ylitä viittä tuntia. Jos pidät oppitunteja aamulla, sinun on kulutettava noin kolmannes päivittäisen ruokavalion energia -arvosta aamiaisella. Noin 40 prosenttia kaikesta ruoasta tulee ottaa lounasaikaan.
Jos harjoittelet illalla, ruoan jakautuminen koko päivän on seuraava:
- Aamiainen - 35-40 prosenttia.
- Lounas - 30-35 prosenttia.
- Illallinen - 25-30 prosenttia.
Tämä lähestymistapa ravinnon ja juomisen järjestämiseen urheilussa mahdollistaa sen, että voit antaa keholle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet tarvitsemallasi hetkellä. Muista, että 4 ateriaa päivässä on urheilijoiden vähimmäisvaatimus, ja tutkijat suosittelevat syömistä viisi kertaa päivässä. Muista, että urheiluravitsemuksen avulla voit helposti säätää ruokavalion energiasisältöä ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin.
Juomakäytännön merkitys urheilijoille ja sen organisointi
Urheilussa juominen on yhtä tärkeää kuin ravitsemus. Luultavasti ymmärsit, että käsite "juominen" tarkoittaa tiettyä juomaveden järjestystä. Täällä sinun on myös otettava huomioon eri tekijät, aivan kuten ruokavaliota laadittaessa.
Jos järjestät nesteen saannin oikein, voit ylläpitää normaalin veden ja suolan tasapainon, mikä on tärkeää kaikkien kehon järjestelmien terveydelle ja normaalille toiminnalle. Keho pyrkii säilyttämään tasapainon kaikessa, ja tutkijat ovat osoittaneet, että päivän aikana kulutetun ja erittyvän nesteen määrä on suunnilleen sama.
Normaalin ihmisen (jolla ei ole terveysongelmia) päivittäinen nesteen tarve on 30-40 millilitraa painokiloa kohti. Mainitsimme nesteen tarpeen ihmisille, jotka eivät syystä tai toisesta harrasta urheilua, koska heidän on myös tärkeää säilyttää vesi-suola-tasapaino.
Jos käytät suuria määriä nesteitä koko päivän, osmoregulaatioprosessi saattaa häiriintyä. Lisäksi juominen paljon nesteitä päivässä lisää veren määrää, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti sydänlihaksen työhön. Samaan aikaan nesteen puute on vaarallista terveydelle. Kun kehossa ei ole nestettä, henkilö tuntee suorituskyvyn ja fyysisten parametrien heikkenemisen.
Tärkein ajanjakso juomaveden käsittelyssä on kesä tai yleensä kuuma ilmasto. Korkeassa ympäristön lämpötilassa keho kokee voimakasta nestehukkaa ja demineralisaatiota, mikä on täynnä vakavimpia ongelmia. Kun ympäristön lämpötila ylittää 32 astetta, hikirauhaset alkavat toimia aktiivisesti ja kehon lämpötilan säätely tapahtuu yksinomaan nesteen haihtumisen vuoksi.
Jos kohtalaisissa ilmasto -olosuhteissa henkilö menettää noin 600 millilitraa nestettä hikoillen, niin kuumalla säällä tämä luku voi saavuttaa yhdeksän litraa. On aivan selvää, että tällaisissa olosuhteissa on tarpeen kuluttaa enemmän nestettä, koska sen kulutus kehossa on suuri.
Jos tunnet janoa, sinun tulee heti juoda 0,2-0,3 litraa nestettä. Jos juot suuria määriä vettä, saatat tuntea epämukavuutta vatsassa. Yhdessä hikeen kanssa elimistöstä erittyy erilaisia mineraaleja ja rasvahappoja. Jos siis hikeen nestehäviö päivän aikana ylittää viisi litraa, on käytettävä hieman suolaista vettä. Jos kehosi altistuu korkeille lämpötiloille pitkään, voit suositella vihreän tai mustan teen käyttöä mineraalikompleksin kanssa. Tämä mahdollistaa paitsi kehon nestevarantojen palauttamisen, myös vähentää sen menetystä hikoiluprosessissa.
Jotta urheilussa juominen voidaan järjestää oikein, sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:
- Juo 120 minuuttia ja sitten puoli tuntia ennen oppitunnin alkua 0,5 litraa vettä.
- 5 tai 10 minuuttia ennen liikunnan aloittamista sinun tulee juoda vielä 0,25 litraa vettä.
- Oppitunnin 20 minuutin välein sinun on kulutettava 0,1 - 0,25 litraa vettä.
- Kuuden tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä sinun on juotava 1 litra jokaisesta harjoituksen aikana menetetystä massasta.
Seuraavassa videossa Andrey Tšerevko kertoo ravitsemuksesta, juomisohjelmasta ja urheilijoiden palautumisesta:
[media =
