Ota selvää, kuinka valita oikea ruokavalio satojen ruokavalioiden joukosta käyttämättä paljon aikaa ja käyttämättä kalliin ravitsemusterapeutin palveluja! Nykyään on olemassa valtava määrä erilaisia ravitsemusohjelmia ja ihmiset ovat usein eksyksissä tiedon runsauteen. Jokaisen ruokavalion luojat väittävät, että tieteellisesti todistetut periaatteet ovat ravitsemusohjelmansa ytimessä, mutta usein ne eivät ainoastaan anna toivottua vaikutusta, vaan voivat myös vahingoittaa kehoa. Tänään tarjoamme huomionne katsauksen nykyaikaisiin urheiluruokailuihin.
Tarkemmin sanottuna keskustelemme paitsi ruokavalioista myös urheilijoiden ravitsemuksen perusperiaatteista, koska minkä tahansa ruokavalion tulisi perustua henkilön yksilöllisiin ominaisuuksiin. Jos ymmärrät nämä periaatteet, on paljon helpompaa luoda itsellesi optimaalinen ravitsemusohjelma.
Urheilijoiden ravitsemusohjelman koostumus
On heti sanottava, että urheilun ravitsemusasiantuntijat eivät ole yksimielisiä koostumuksesta. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat kuitenkin, ettei syö yli 20 prosenttia rasvasta ja keskittyy hiilihydraatteihin, jotka kuluttavat noin 70 prosenttia tästä ravintoaineesta. Samaan aikaan monet tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että liialliset hiilihydraattimäärät voivat heikentää suorituskykyä.
Vähentääkseen kulutetun rasvan määrää urheilijat käyttävät hyvin usein ruokavaliota, jonka kaloripitoisuus on alle ylläpitorajan. Tämä johtaa rasvanpoltoprosessin hidastumiseen, koska kehon kalorien puute vastaa nälkää. Lipolyysin nopeuttamiseksi urheilijat alkavat käyttää erilaisia kemikaaleja, jotka voivat olla vaarallisia keholle. Samaan aikaan vähärasvainen ruokavalio-ohjelma voi johtaa lihavuuteen. Se kuulostaa erittäin paradoksaaliselta, mutta käytännössä se tapahtuu. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, edistävät glukoosin ja triglyseridien kuljettamista rasvakudossoluihin. Lisäksi paljon kulutettuja proteiiniyhdisteitä käytettäessä niitä aletaan käyttää energialähteenä. Tämä on tehoton prosessi, joka aiheuttaa paljon stressiä munuaisille ja maksalle. On tärkeää muistaa, että suurin osa energiasta voidaan saada rasvasta.
Ravitsemusohjelman korkea kaloripitoisuus vaikuttaa myös negatiivisesti kehoon. Jotkut urheilijat kuluttavat noin 10 tuhatta kaloria päivän aikana. Tämä tarve johtuu ravinteiden huonosta imeytymisestä. Tästä syystä rasvaa ei pidä välttää ja se tulee sisällyttää ravitsemusohjelmaan. Aloitetaan nyt katsaus nykyaikaisiin urheiluruokavalioihin.
Ruokaohjelma "30-40-30"
Tämän ruokavalion ovat luoneet suositun Ironmanin ravitsemusterapeutit. He pitävät optimaalisin proteiiniyhdisteiden, hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta - 30:40:30. Tässä tapauksessa on käytettävä tyydyttymättömiä rasvoja, joiden pääasiallinen lähde on kasviöljyt. Heidän mielestään tällainen ravintoaineiden suhde edistää rasvanpolttoa ja lisää anabolista taustaa.
Mutta tämä lähestymistapa ei välttämättä ole yhtä tehokas kaikille urheilijoille. Ektomorfit saavat vakavia osinkoja tästä ravitsemusohjelmasta, mutta endomorfit saavat lisää rasvaa. Jos käytät ruokavaliota käyttäessäsi runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten lihaa tai maitoa, ruoansulatusjärjestelmäsi on raskaasti kuormitettu ja huonon kolesterolin määrä nousee merkittävästi. Paras yhdistelmä on munat ja kasviöljy.
Isocaloric anabolinen ravitsemusohjelma
Dan Dushane loi tämän ravitsemusohjelman. Tiedämme, että ylimääräinen hiilihydraatti voi johtaa rasvan lisäämiseen, mutta samaan aikaan ruokavalion kirjoittaja ei ota huomioon yhtä tosiasiaa - ravintorasvat eivät voi olla hyviä kaikille.
Ravinteiden suhde Dusheinin version mukaan on samanlainen kuin edellinen ravitsemusohjelma, mutta ruoan valinnassa rajoitukset ovat huomattavasti pienemmät. Jos päätät käyttää sitä, ole varovainen valittaessa ruokaa.
Searlen vyöhykkeen ravitsemusohjelma
Ja jälleen, ruokavalion kirjoittaja suosittelee käyttämään jo tunnettua ravintoaineiden suhdetta 30-40-30. Searle sanoo, että korkean glykeemisen hiilihydraatin rajoittaminen nopeuttaa lipolyysiä. Verrattuna jo harkittuihin ravitsemusohjelmiin, tässä ruokavaliossa elintarvikkeiden valinta on mahdollisimman rajallinen. Samaan aikaan kulutetun hiilihydraattimäärän vähentäminen näyttää varsin kohtuulliselta.
Anabolinen ravitsemusohjelma
Suosittu urheiluravitsemusguru Jude Biasolotto tarjoaa erittäin epätavallisen ravitsemusohjelman. Viiden päivän kuluessa on välttämätöntä kuluttaa pääasiassa proteiiniyhdisteitä, joiden osuus on noin 40 päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta. Rasvaa on 75 prosenttia tänä aikana, ja hiilihydraatteja kulutetaan 50 grammaa. Sen jälkeen alkaa hiilihydraattien lataamisvaihe, jonka määrä on 60 prosenttia kokonaiskaloripitoisuudesta.
Esimerkkinä ravitsemusohjelmansa tehokkuudesta kirjoittaja muistuttaa eskimot, jotka syövät paljon rasvaista lihaa ja joilla on korkea kestävyys. Mutta hän unohtaa, että eskimot elävät ankarissa olosuhteissa, joissa suuri määrä rasvaa ruokavaliossa on välttämätöntä.
On muistettava, että vähäinen hiilihydraattien saanti johtaa ketoositilaan, joka vaikuttaa negatiivisesti aivoihin ja maksaan. Biasolotto suosittelee ravitsemusohjelmansa käyttöä kuukauden ajan, enintään kaksi.
Pyörivät ravitsemusohjelmat
Ne perustuvat elintarvikkeiden syklisen käytön periaatteeseen asianmukaisella valinnalla. Syklien pituus voi vaihdella, eivätkä ne aina ole optimaalisia. Esimerkiksi, jos urheilija osallistuu yhteen turnaukseen vuoden aikana, noin 8 kuukautta hänen pitäisi nousta, ja loput 4 kuukautta hänen pitäisi laihtua. Ilman erilaisia lääkkeitä ravitsemusohjelma on tehoton.
Tästä videosta saat lisätietoja yhdestä tehokkaimmista urheiluruokavalioista:
[media =
